Читать книгу Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха - Жадсон Брюер - Страница 6

Тревожность – странное явление

Как психиатр, я знаю, что тревожность и ее сестра, паника, рождаются из страха. Как нейроученый, исследующий поведение, я знаю, что главная эволюционная функция страха – обеспечить наше выживание. На самом деле страх – самый старый из имеющихся у нас механизмов выживания. Именно он учит нас избегать опасных ситуаций в будущем посредством особого механизма, который называется негативным подкреплением.

Например, если мы выходим на оживленную проезжую часть, поворачиваем голову и видим, как прямо на нас несется машина, мы инстинктивно отпрыгиваем назад, на безопасный тротуар. Подобная реакция позволяет нам быстро понять, что проезжая часть – источник опасности и там надо быть очень внимательным. Эволюция упростила для нас это задание настолько, что в подобной ситуации для обучения нам нужно всего лишь три элемента: сигнал окружающей среды, поведение и результат. В этом примере выход на оживленную проезжую часть (сигнал окружающей среды) – это наша подсказка посмотреть в обе стороны перед тем, как ее переходить (поведение). Когда мы перешли дорогу без травм (результат), мы учимся повторять это действие снова в будущем. Этот механизм выживания объединяет нас и животных. Даже морской огурец, создание с самой «примитивной» нервной системой из известных науке, у которого всего двадцать тысяч нейронов в отличие от приблизительно ста миллиардов нейронов человеческого мозга, пользуется тем же механизмом обучения.

Где-то в течение миллиона лет у людей развивался новый уровень мозга, прямо над самым примитивным мозгом, заточенным на выживание. Нейроученые называют этот новый уровень префронтальной корой головного мозга (ПФК). С точки зрения анатомии эта «новая» часть мозга находится прямо за нашими глазами и лбом. ПФК отвечает за креативность и планирование, а также помогает нам думать и составлять планы на будущее. ПФК предсказывает, что произойдет в будущем, опираясь на данные нашего прошлого опыта. Но при этом важно отметить, что ПФК нужна точная информация, чтобы делать точные предсказания. Если ей не хватает информации, то она начинает проигрывать различные версии возможного будущего, чтобы мы могли выбрать лучший вариант поведения. ПФК справляется с этим, запуская симуляции на основании наиболее похожих событий из нашего прошлого. Например, грузовики и автобусы достаточно похожи на машины, чтобы мы могли с уверенностью предположить, что нам надо смотреть в обе стороны, чтобы избежать столкновения с любым транспортным средством, которое передвигается на большой скорости.

А теперь к тревожности.

Тревожность появляется, когда у нашей ПФК недостаточно информации, чтобы точно предсказать будущее. Мы ярко убедились в этом в случае с COVID-19, когда пандемия начала захватывать мир в начале 2020 года. Как это произошло бы и с любым другим только что открытым вирусом или патогеном, ученые поторопились исследовать характеристики COVID-19, чтобы выяснить, насколько он заразен и смертелен, и мы могли реагировать на эту угрозу соответственно. Однако в самом начале исследований нас одолевал страх перед неизвестностью. Из-за отсутствия точной информации наши разумы бросились придумывать самые ужасающие сценарии, опираясь на последние данные, которые мы где-то услышали или прочитали. А из-за особенностей устройства нашего разума лучше всего мы запоминаем самые шокирующие новости, усугубляющие опасения и ощущение опасности. Теперь прибавьте к этому страх и неуверенность: болезнь или смерть членов семьи, перспектива потерять работу, необходимость принять непростое решение о том, стоит ли отправлять детей в школу, беспокойство об экономической ситуации и так далее. Все вместе это приводит к огромной массе забот, с которыми пытается разобраться ваш разум.

Обратите внимание, что между страхом самим по себе и тревожностью не стоит знак равенства. Страх – это адаптивный механизм обучения, который помогает нам выжить. Тревожность же, в свою очередь, механизм неадекватный. Наш разум, созданный для мышления и планирования, выходит из-под контроля, если ему не хватает информации.

Понять это можно, взглянув на то, как быстро мы реагируем на что-либо пугающее. Если вы вышли на проезжую часть и видите несущуюся на вас машину, вы рефлексивно отпрыгнете на тротуар. В этой ситуации у вас нет времени на размышления. Обработка всей информации: машина, ее скорость, траектория и так далее – в вашей ПФК занимает слишком много времени, а принятие решения, что же с этим делать: отойти или машина сама объедет меня? – займет еще больше. Можно выделить три различных временных промежутка реакций, в которых и заключаются отличия рефлексов от обучения и от тревожности:

1. Немедленная реакция (миллисекунды).

2. Острая реакция (от нескольких секунд до нескольких минут).

3. Хроническая реакция (от нескольких месяцев до нескольких лет).

Немедленная реакция работает на уровне выживания. В этой ситуации мы ничему не учимся, а просто стараемся выжить. Действовать тут надо мгновенно и инстинктивно. Когда мы отпрыгиваем на тротуар, мы даже не успеваем это осознать, так быстро все происходит. Эта реакция начинается в автономной нервной системе вашего старого мозга, который функционирует быстро и не зависит от вашего сознательного контроля. Он регулирует множество вещей, например сколько крови перекачивает ваше сердце и получают ли ваши мускулы больше крови, чем пищеварительный тракт. Она спасает нам жизнь, потому что перед лицом непосредственной угрозы у вас нет времени на медленный процесс размышлений. Другими словами, реакция «бей или беги» помогает вам прожить достаточно времени, чтобы перейти к следующей стадии и чему-то научиться.

Когда вам удалось избежать непосредственной опасности, вот тогда вы чувствуете резкий прилив адреналина и начинаете осознавать, что только что произошло. Это и есть обучение. Мысль о том, что вы чуть не погибли, помогает вам понять, что выходить на проезжую часть – опасно. Ваш мозг может даже вытащить парочку отдаленных воспоминаний, и голос ваших родителей снова зазвучит у вас в голове, повторяя слова, которыми мама или папа впервые отчитывали вас за то, что вы не посмотрели по сторонам, переходя дорогу. Это неприятное ощущение психологической реакции страха помогает вам запомнить: отвлекитесь от телефона и посмотрите по сторонам перед тем, как переходить дорогу. Обратите внимание, как быстро происходит обучение. Вам не надо проходить многомесячную терапию, чтобы выяснить, нет ли у вас тяги к смерти и были ли вы в детстве особенно непослушным. Здесь вопрос только в обучении и умении быть внимательным в опасных ситуациях. Вы мысленно соединяете оживленное движение и угрозу столкновения. Иронично, насколько быстро вы осознаете то, что до вас пытались донести родители, когда вы еще были ребенком. Обратите внимание, насколько эффективнее обучение на собственном опыте по сравнению с обучением на абстрактных примерах. В этом наш мозг не имеет себе равных. Что особенно важно – вам надо научиться безопасно избавляться от лишней энергии, которую дает вам прилив адреналина вместе с мыслью «Я чуть не умер». Если вы не избавитесь от нее, есть шанс заполучить посттравматический стресс или хроническую тревожность. Зебры в таком случае скачут и лягаются, а собаки энергично встряхиваются. Просто поговорить с кем-то в такой ситуации недостаточно. Вероятно, вам придется побыть активным физически: покричать, потрястись, потанцевать или заняться спортом.