Диета 5:2. Бикини-диета

Оглавление

Жаклин Уайтхарт. Диета 5:2. Бикини-диета

Вступление

Часть 1. БИКИНИ-ДИЕТА

Золотые правила успешной диеты

Польза для здоровья

Волшебные числа

Приступим

В какие дни лучше голодать?

Разгрузочные дни

Обычные дни

Готовимся к пляжному сезону

Вопросы и ответы

Не просто диета, а образ жизни

Часть 2. ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов

Разгрузочные дни

Обычные дни

Упражнения

Результаты, которые вы, скорее всего, увидите в первую неделю

Планы питания для разгрузочных дней

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ. Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов

Разгрузочные дни

Обычные дни

Упражнения

В конце недели

Планы питания для разгрузочных дней

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ. Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма

Разгрузочные дни

Обычные дни

Упражнения

В конце недели

Планы питания для разгрузочных дней

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ. Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма

Разгрузочные дни

Обычные дни

Упражнения

Планы питания для разгрузочных дней

РЕЗУЛЬТАТЫ

ПО ОКОНЧАНИИ ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНОГО ПЛАНА

Часть 3. РЕЦЕПТЫ

ЗАВТРАКИ. Менее 100 ккал

Очень ягодное желе

Омлет из яичных белков с помидорами черри

Яйцо с перцем

Жареные шампиньоны

Спаржа, завернутая в пармскую ветчину

Смеси на завтрак

Смесь из ежевики и миндаля

Смесь из орехов пекан и свежей черники

Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью

ЗАВТРАКИ. Менее 150 ккал

Клубничный смуззи

Яйцо-пашот со шпинатом

Копченая семга с творожным сыром в мешочке

ЗАВТРАКИ. Менее 200 ккал

Ледяной ягодный смуззи

Ночная овсянка

Розовая овсянка

Овсянка с клюквой и изюмом

ОБЕД. Менее 100 ккал

Свежий садовый супчик

Жареная китайская капуста пак-чой[8]

Диетические спагетти[9] с помидорами черри, шпинатом и бальзамическим уксусом

Простой салат

Заправка для простого салата

Винегретовая заправка для салата с лимоном

Медово-горчичная заправка

Сливочная заправка для салата

ОБЕД. Менее 150 ккал

Заправка для салата «Цезарь»

Суп мисо с грибами шитаки

Грибная поджарка

Рулетики из кабачков с начинкой

Пряный куриный бульон

Шашлык из креветок и слив

ОБЕД. Менее 200 ккал

Салат из помидоров с моцареллой

Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы

Запеченные овощи по-каджунски

Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления

Фаршированный перец

Идеальный лаваш

ОБЕД. Менее 300 ккал

Лаваш с кабачками и помидорами

Конвертики из лавашей с сыром фета и оливками

Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами

Лаваш с чоризо и зеленым перцем

Салат с сыром халуми

Салат с тунцом и фасолью

Куриный салат «Инь и Ян»

Кускус с запеченным красным перцем

Фаршированный авокадо

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА. Менее 200 ккал

Обжаренный турецкий горох с руколой

Дхал из красной чечевицы

Курица с лимоном и кинзой

Куриные шашлычки с медом и горчицей

Пикша с тапенадом

Запеченная рыба в мешочке

Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря

Жареная рыбная смесь

Домашние рыбные палочки с лимонным майонезом

Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном

Мой любимый соус карри

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА. Менее 250 ккал

Салат из груши и грецкого ореха

Мое любимое грибное карри

Курица с эстрагоном

Сатэ из курицы

Фаршированная куриная грудка

Простая вяленая курица

Курица с имбирно-манговым соусом

Курица со сладким луком

Болоньезе из индейки по-быстрому

Неторопливое чили из говядины

Тушеный турецкий горох с чоризо

Шипящие свиные лодочки

Свежий тунец с соусом сальса из ананаса

Тушеная рыба по-испански

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА. Менее 300 ккал

Салат из турецкого гороха и мускатной дыни

Салат из чечевицы и сыра фета

Свежий тунец Нисуаз

Фриттата из грибов

Запеченный плов из грибов

Рис со шпинатом и горошком

Запеканка из красного болгарского перца и чечевицы

Мое любимое овощное карри

Мое любимое куриное карри

Курица по-средневосточному

Пикантный куриный салат

Средиземноморская курица с сыром фета

Жареная курица с сушеными помидорами и оливками

Жареная курица с соусом Харисса[17], луком-шалот и сладким картофелем

Домашние бургеры (котлеты)

Перченая говядина с горчичным соусом

Свинина по-шанхайски

Кисло-сладкая свинина

Поджарка из свинины

Запеченная свинина со сливами

Свинина, глазированная кленовым соусом

Шашлычки из свинины и абрикоса

Тушеная чечевица с ветчиной

Тушеные сосиски с чечевицей

Мускатная дыня с фасолью и чоризо

Морские гребешки и сосиски чиполата

Палтус с пармской ветчиной

Шашлычки с лососем и огурцом

Семга с лимонно-горчичным соусом

Запеченная семга со спаржей

Запеканка с помидорами и тунцом

Омлет из креветок

Зеленое карри с креветками

Пикантная поджарка из креветок

СОУСЫ, ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ. Менее 100 ккал

Безалкогольная Мэри

Классический соус сальса

Хумус из белой фасоли

Дзадзики

Капустный салат

Оливки с соусом Харисса[23]

Неторопливые запеченные помидоры

Плов из цветной капусты

Замороженный виноград

Эдамский сыр с сельдереем

Дыня с пармской ветчиной

ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ. Менее 150 ккал

Творожный сыр с персиками

Домашние кукурузные чипсы

Чесночный попкорн с пармезаном

УГОЩЕНИЯ И ДЕСЕРТЫ. Менее 100 ккал

Мятный чай

Смуззи из тропических фруктов

Летний фруктовый щербет

Персиковый щербет

Арбузный щербет

Груши, обваренные в лимонаде

Клубника с обжаренным миндалем и имбирем

Идеальные пирожные-безе

Шоколадные бисквитные безе

Финико-кокосовое печенье

УГОЩЕНИЯ И ДЕСЕРТЫ. Менее 300 ккал

Замороженный малиновый йогурт

Малиновые сливки

Пьяные сливы с яблоками

Классическое запеченное яблоко

Тушеный ревень

Шоколадно-клубничные конфеты

Батончики мюсли с какао и изюмом

Кексики из свеклы и шоколада

Заварной ванильный крем

Нежирный шоколадный пудинг

Часть 4. УПРАЖНЕНИЯ

Вступление

Как приступить

Первая неделя: первая тренировка

Первая неделя: вторая тренировка

Первая неделя: третья тренировка

Вторая неделя: четвертая тренировка

Вторая неделя: пятая тренировка

Вторая неделя: шестая тренировка

Третья неделя: седьмая тренировка

Третья неделя: восьмая тренировка

Третья неделя: девятая тренировка

Четвертая неделя: десятая тренировка

Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка

Четвертая неделя: двенадцатая тренировка

Справочник по упражнениям

Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Упражнение 3: ПЛАНКА

Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ

Упражнение 5: ПРОТЯЖКА

Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Упражнение 10: АЛЬПИНИСТ

Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Упражнение 17: КОБРА

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Упражнение 19: СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС

Что дальше

Таблица подсчета калорий

Отрывок из книги

Бикини-диете есть что предложить каждому желающему, и это сильно отличается от того, что можно увидеть в любой другой диетической программе – фактически на диете вам придется сидеть только 2 дня в неделю, сбалансированно питаясь в остальное время, и наблюдать за тем, как исчезают ненавистные килограммы.

Являясь ярым фанатом диеты 5:2 с сентября 2012 года, я хотела бы поделиться своим замечательным опытом следования этой методике, меняющей жизнь, а вместе с ней и фигуру, со всем миром.

.....

Чем больше вам нужно сбросить килограммов, тем выше может быть ваша цель.

Также имеет смысл посчитать свой ИМТ в начале и в конце 4-недельного периода. Вы должны будете сбросить, по меньшей мере, пару пунктов, а может быть, даже и перейдете в более здоровую категорию.

.....