Читать книгу Kurzhantel-Training - Jan Pauls - Страница 5
Inhalt
Оглавление1Theoretische Grundlagen des Hanteltrainings
1.2Die Methodik – Eine kleine Kraft-Trainingslehre für Einsteiger
1.2.1Welche Muskeln kann ich trainieren?
1.2.2Wie viele Übungen muss ich machen?
1.2.3Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?
1.2.4Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?
1.2.5Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?
1.2.6Wie oft in der Woche muss ich trainieren?
EXKURS: Das Modell der Superkompensation
1.4Trainingsbegleitende Maßnahmen
EXKURS: Protein (Eiweiß) und Muskelaufbau
1.5Verletzungen und Überlastungen vermeiden
1.5.1Die Wirbelsäulenhaltung beim Training
1.5.2Die Atmung beim Training
1.5.3Was tun bei Muskelkater?
EXKURS: Von 15 bis 99 – Hanteltraining und Lebensalter
2.1Die Grundhaltung bei Übungen im aufrechten Stand
2.2Aufwärmen und Beweglichkeitsübungen
Aufwärmübung 1: Marschieren auf der Stelle
Aufwärmübung 2: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Aufwärmübung 3: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Aufwärmübung 4: Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter
Aufwärmübung 5: Rumpfstabilisation diagonal statisch
2.3 Basisübungen
Übung 1: Kniebeugen
Übung 2: Wadenheben
Übung 3: Rumpfseitbeugen
Übung 4: Liegestütz
Übung 5: Bizepscurl
Übung 6: Trizepsdrücken im Liegen
Übung 7: Seitheben
Übung 8: Seitheben vorgeneigt im Sitzen
Übung 9: Bauch-Crunch
2.4 Erweiterungsübungen
Übung 10: Kniebeuge im Ausfallschritt
Übung 11: Wadenheben einbeinig
Übung 12: Konzentrationscurl
Übung 13: Schulterdrücken
Übung 14: Trizepsdrücken im Stehen
Übung 15: Reverser Curl
Übung 16: Frontheben
Übung 17: Schulterheben
Übung 18: Seitheben vorgeneigt im Stehen
Übung 19: Kreuzheben (aus der Hüfte)
Übung 20: Rumpfstabilisation im Vierfüßlerstand
Übung 21: Außenrotation in Seitlage
Übung 22: Handgelenk-Curl
2.5Erweiterungsübungen mit Trainingsbank
Übung 23: Bankdrücken
Übung 24: Fliegende Bewegungen
Übung 25: Bankaufsteiger
Übung 26: Rudern, einarmig
Übung 27: Back-Kicks
2.6Mustertrainingspläne
Fitness-Training Einsteiger Männer/Frauen, kleines Programm
Fitness-Training Einsteiger Männer/Frauen, großes Programm
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan A (ohne Bank)
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan B (ohne Bank)
Hals-Nacken-Training: Stabilisationsprogramm
Rückentraining: Stabilisationsprogramm
Schultertraining: Stabilisationsprogramm
Knietraining: Stabilisationsprogramm
Fitness-Training Fortgeschrittene: Plan C (mit Bank)
Split-Training für Fortgeschrittene mit Bank: Plan A (Montag und Donnerstag)
Split-Training für Fortgeschrittene mit Bank: Plan B (Dienstag und Freitag)
Hanteltraining für Fußballspieler
Hanteltraining für Bürotätige (Einsteiger)
Hanteltraining für Bürotätige (Fortgeschrittene)
Ergänzungsprogramm für Läufer / Jogger
Kurzprogramm für »Eilige« (Ganzkörperprogramm)
