Читать книгу Антивозрастная программа профессора Мененго - Жан-Поль Мененго - Страница 20

Жиры, к сожалению, обвиняют во всех бедах, часто перелагая ответственность с продуктов с высоким гликемическим индексом[78]. В этой сфере диетологии наибольшее количество догм. В последнее время в этой же отрасли быстрее всего развиваются новые идеи, например, реабилитация насыщенных жиров или более нюансированное видение пользы омега-3. Многие люди, пытаясь избавиться от жиров, придерживаются крайне строгой диеты. Автоматически они употребляют больше углеводов, тем самым стимулируя чувство голода, и, что иронично, эти углеводы трансформируются в жиры. Лекарство оказывается хуже самой болезни; кроме того, может образоваться дефицит жиров, полезных для здоровья. Насыщенные жиры, естественно, находятся под наиболее строгим запретом. Однако последние исследования показывают, что употребление жиров не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию с участием 2412 пациентов, у людей с высоким уровнем сердечно-сосудистого риска такие жиры, в том числе сливочное масло, не увеличивают число случаев возникновения болезней сердца[79]. Значит они появляются по иным причинам. Таким образом, существуют жиры, такие как трансжиры, от которых следует полностью отказаться; жиры, такие как омега-6, потребление которых следует несколько сократить; и такие, как олеиновая кислота и омега-3, которыми необходимо обогащать свой рацион. Нет никакой опасности в употреблении небольшого количества насыщенных жиров (мясо, сыр, масло), но необходимо всегда вносить разнообразие в свой рацион.

Каких жиров стоит избегать? Необходимо безусловно отказаться от трансизомеров жирных кислот (ТЖК). Они представляют собой разновидность ненасыщенных жирных кислот, то есть кислот с одной или несколькими связями типа «углерод-углерод», но обладают особой геометрической конфигурацией, транс-конфигурацией, которая придает им различные свойства, и в данном случае свойства вредные для нашего здоровья.

ТЖК можно найти в естественной среде в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, но наиболее вредными являются те трансжиры, которые содержатся в пище, произведенной промышленным способом, и образуются в результате неполной гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Целью этого процесса является повышение температуры плавления жиров и лучшее сохранение пищевых продуктов. В некоторых странах, например, в США, трансжиры запрещены. На этикетке продукта должно быть указано, что ТЖК в нем отсутствуют. В большинстве развитых стран их использование регулируется, но на общемировом уровне еще есть куда стремиться. В основном трансжиры встречаются в маргарине, тесте (песочном, слоеном и т. д.), пицце, выпечке промышленного производства, крекерах, готовых блюдах, шоколадных батончиках и т. д. Трансжиры содержатся не только в продуктах, произведенных промышленным способом. Мы можем также создать их сами по незнанию, когда готовим на кухне во фритюре или жарим на неподходящем масле, таким как льняное. Масло нужно выбирать в зависимости от температуры готовки.

Насыщенные жиры

Простые ненасыщенные жиры

Насыщенные трансжиры

Искусственные ТЖК приводят к возрастанию смертности от сердечных заболеваний на 28 % и смертности от всех причин на 34 %. Однако, с естественными трансжирами, то есть с теми, которые образуются в организме жвачных животных, такая корреляция отсутствует[80].

Омега-3? Кислоты омега-3 долгое время считались очень эффективными в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Но многие важные исследования, сделанные недавно, и в том числе один крупный метаанализ, поставили под сомнение эффективность омега-3 в качестве средства как первичной, так и во вторичной профилактики инфаркта миокарда[81]. Были сделаны выводы, что прием этих пищевых добавок малоэффективен или не эффективен вовсе. В действительности же, несмотря на многочисленные меры предосторожности, в метаанализах, объединяющих результаты других исследований, перемешивают разные виды информации, например, качество или количество потребляемых продуктов. Таким образом, еще одно большое недавнее исследование показало преимущество потребления омега-3 морского происхождения (эйкозапентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК) при значительных дозировках. Юнцзянь Чжу (Yongjian Zhu) и его коллеги показали, что эффект, предохраняющий от сердечно-сосудистых заболеваний, возникает только после продолжительного времени приема: речь идет о сроке более десяти лет.

По-видимому, омега-3 показывают свою эффективность в других сферах охраны здоровья: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности[82], при тяжелых депрессиях, особенно если их употребляют в больших дозах[83], при синдроме сухого глаза[84], при неалкогольной жировой болезни печени[85]. Но опять же, это относительно: не стоит ожидать фантастических результатов. Я думаю, что главной пользой от применения омега-3 является противовоспалительный эффект[86], что делает из него адъювантное средство для лечения многих воспалительных заболеваний и скрытых воспалений.

Обычно рекомендуемые источники омега-3 – это жирная рыба и морепродукты: сельдь, лосось, палтус, макрель, анчоусы, сардины и устрицы. Из-за загрязнения морей и океанов лучше есть мелкую рыбу, так как она находится в начале пищевой цепи и, следовательно, в её организме меньше тяжелых металлов, в том числе ртути, чем в теле крупной рыбы. К сожалению, жир такой рыбы создает благоприятную среду для концентрации токсинов. Следует отдавать предпочтение дикой рыбе, которая более богата омегой-3. Что касается рыбы, выращенной искусственно, тут все зависит от её питания. Замороженная рыба постепенно теряет омегу-3 в течение трех-шести месяцев.

Существуют и растительные источники омега-3: льняное, рапсовое и перилловое масла, орехи и водоросли. Масло нужно хранить в прохладном, защищенном от света месте и употребить в относительно короткий срок после открытия бутылки, так как оно быстро окисляется. Поэтому следует отдавать предпочтение небольшим емкостям. Эти растительные источники омега-3 могут быть немного менее эффективными, чем жирная рыба, поскольку они содержат еще один источник омега-3 – альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Она должна быть переработана печенью в ДГК и ЭПК, которые действительно окажут влияниена сердечно-сосудистую и нервную системы (в случае депрессии) соответственно. У многих людей генетический полиморфизм ферментов не позволяет должным образом осуществлять такую трансформацию, из-за чего указанные масла могут быть не столь эффективны. Тем не менее, одно исследование показало, что в сочетании с питанием с низкой гликемической нагрузкой рапсовое масло улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом второго типа[87].

Среди орехов мы рассмотрим грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки, пекан, кешью. Бразильские орехи и арахис являются не орехами, а бобовыми. Тем не менее, они также являются источником АЛК, но при этом сохраняется риск, что у некоторых людей она может не полностью перерабатываться в ДГК и ЭПК. Иногда любопытно сделать анализ крови и даже генетический анализ для определения своего профиля жирных кислот. Тем не менее, метаанализ показал корреляцию между потреблением орехов и снижением сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смертности. Авторы проанализировали 29 исследований, опубликованных по всему миру, в которых участвовали 819 тысяч человек[88]. Рассматривались все виды орехов, включая арахис, который на самом деле орехом не является. Авторы нашли связь между увеличением потребления орехов на 28 граммов в день и снижением риска коронарной недостаточности на 29 %, инсультов на 7 %, сердечно-сосудистых заболеваний на 21 %, рака на 15 % и смертности на 22 %. Смертность из-за респираторных заболеваний снизилась даже вдвое. Помимо омега-3, на результаты могли повлиять и другие факторы: орехи также богаты клетчаткой, антиоксидантами и магнием. Короче говоря, орехи должны быть частью вашего повседневного рациона.

Наконец, некоторые водоросли содержат высокие дозы омега-3, но их трудно употреблять в чистом виде. Мало кому нравятся водоросли в салате. К этому мы вернемся в разделе 3.8.3, посвященному пищевым добавкам. Среди растительных источников омега-3 жирных кислот можно также назвать семена чиа и конопли. Во всех вышеназванных продуктах приемлемое соотношение омега-3/омега-6. В заключение, можно упомянуть также о куриных яйцах от несушек, выращенных на льняном семени.

Омега-6. Кислоты омега-6 – это полиненасыщенные жирные кислоты. В этой группе находятся линолевая и арахидоновая кислоты. Линолевая кислота содержится в большинстве растительных масел, в семенах и зерновых. Организм может синтезировать арахидоновую кислоту из линолевой кислоты, но она также в изобилии содержится в мясе (говядина, птица, свинина) и яичных желтках, которые все больше и больше едят в современном мире. Арахидоновая кислота – предвестник ряда важных молекул, которые играют роль в воспалении и агрегации тромбоцитов для образовании тромба. Но потребность в омега-6 легко удовлетворить с помощью сбалансированного питания. Вне случаев очень серьезного недоедания дефицита не наблюдается. Было установлено, что соотношение омега-6 / омега-3 сильно изменилось в течении истории нашего вида, начиная с соотношения 1/1 и доходя иногда до 20/1[89]. Такие важные пропорции, возможно, способствуют развитию воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. У инуитов и японцев, диета которых богата омега-3 и содержит относительно малое количество омега-6, относительно низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с европейцами и жителями Северной Америки. Таким образом, рекомендуется избегать чрезмерного употребления омега-6 и поддерживать соотношение омега-6 и омега-3 примерно между 1 и 5. Недавно важные исследования внесли оговорки в эти рекомендации, связав уровень омега-6 (в том числе, уровень арахидоновой кислоты) с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний[90][91].

Оливковое масло. Оно является одним из основных элементов средиземноморской диеты. Недавно проведенный метаанализ подтвердил эффективность средиземноморской диеты против смертности по всем причинам[92]. Другие исследования настаивают на преимуществе оливкового масла самого по себе против риска появления сердечно-сосудистых заболеваний[93]. Потребление оливкового масла обратно пропорционально частоте заболеваемости раком[94]. Оно лучше других растительных масел улучшает липидный профиль крови: снижает уровень триглицеридов, общий уровень холестерина, ЛНП и повышает уровень ЛВП[95]. Также исследования подтвердили положительное влияние на кровяное давление[96], антиоксидантный статус[97] и маркеры воспаления[98]. Оливковое масло также повышает эффективность контроля за весом[99], профилактики и лечения сахарного диабета второго типа[100]. Все эти исследования рассматривали оливковое масло в целом, а не только один из его компонентов. Его основным компонентом, представляющим собой около 70 %, является мононенасыщенная жирная олеиновая кислота. Она содержит витамин Е, фенольные соединения, обладающие противовоспалительным действием, и другие антиоксиданты. Важно выбрать масло первого холодного отжима и хранить его в темном месте. Его органолептические свойства варьируются в зависимости от почвы, агротехники, сорта оливок, стадии зрелости при сборе урожая и мастерства. В Испании и Италии, а также и в других странах постепенно открывают всё больше магазинов, где можно попробовать разные сорта масла перед покупкой. Очевидно, что антивозрастная программа должна включать в себя ежедневное потребление оливкового масла.

Пальмовое масло. Это растительное масло, получаемое методом горячего прессования мякоти плодов масличной пальмы – дерева родом из тропической Африки. Пальмовое масло содержит в основном насыщенные жирные кислоты, а также значительную долю олеиновой кислоты, содержащуюся еще и в оливковом масле, и омега-6. Его потребление незначительно увеличивает уровень холестерина ЛНП[101], но это, по всей видимости, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле оно ведет себя как масло с насыщенными жирами[102]. Его очень критикуют, но само по себе оно не так опасно. Здесь скорее экологическая проблема. В результате его массового использования для производства трансформированных продуктов в Азии, Африке, Южной Америке и в других местах возникло значительное обезлесение. В настоящее время на пальмовое масло приходится 35 % мирового потребления.

Кокосовое масло. Оно резко вошло в моду после того, как подверглось серьезной критике. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала доклад, в котором рекомендовала отказаться от употребления масла кокосового ореха из-за высокой концентрации насыщенных жиров. Конечно, это масло является насыщенным на 86 %, но парадоксальным образом по влиянию на уровень холестерина оно похоже на оливковое масло[103].

Итак, что необходимо запомнить?

– Откажитесь от трансжиров;

– Употребляйте ежедневно качественное оливковое масло;

– Съедайте ежедневно горсть орехов;

– Разнообразьте рацион потребляемых жиров: масло, жирная рыба, рапсовое масло, другие масла.