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Hara hachi bu: Fülle den Magen nur zu 80 %

Die Menschen auf Okinawa leben nicht im Überfluss. Armut und Kargheit bestimmen ihren Alltag. Zwar ist das subtropische Gebiet üppig grün bewaldet, doch die Menschen haben es hier nicht leicht. Sie beherzigen, ohne je davon gehört zu haben, den Spruch: „Essen hält Leib und Seele zusammen“ – und zwar das richtige Essen. Der Vater aller Ärzte, der Grieche Hippokrates, sagte schon vor rund 2.400 Jahren: „Nahrung soll Eure Medizin sein und die Medizin Eure Nahrung.“ So halten es die Menschen auf der japanischen Inselgruppe Okinawa.

Tipp 1: Und da kommt nun die aus der Not geborene Tugend der Menschen auf Okinawa ins Spiel: Hara hachi bu: Fülle Deinen Magen nur zu acht von zehn Teilen. Das ist ein Geheimnis ihres Alters. Die Okinawer besitzen die Fähigkeit, sich selbst zu beschränken. Sie nehmen mit ihrer traditionellen Küche nur 80 Prozent der Kalorien zu sich, wie sie im übrigen Japan verzehrt werden. Wer nun meint, sie würden dauernd mit knurrendem Magen durch die Gegend laufen, der irrt.

Tipp 2: Die Menschen auf Okinawa essen langsamer. Das ist das Geheimnis. Die moderne Wissenschaft kennt dafür längst eine Erklärung: Unsere Nerven reagieren verhältnismäßig langsam. Erst 15 Minuten nach Nahrungsaufnahme melden sie das unserem Gehirn weiter. Die Sensoren im Magen, die die Menge der zugeführten Nahrung feststellen, reagieren also relativ spät. Wer also schnell isst, wird mehr Nahrung zu sich nehmen, als er wirklich braucht. Wir fühlen uns nämlich erst eine Viertelstunde nach dem Essen satter als nach Ende der Nahrungsaufnahme. So ist es. Im Umkehrschluss bedeutet das: Essen wir schnell, überfüllen wir andauernd unseren Magen, weil wir das Gefühl haben, nicht satt zu sein. Unsere Sensoren haben nämlich noch nicht die Meldung ans Gehirn weitergegeben, wie viel nun schon im Magen ist. Also stopfen wir weiter. Die Okinawer machen das nicht. Sie stopfen sich eben nicht voll, bis sie total satt sind. Das ist auch nicht notwendig. Essen Sie also langsam. Wenn Sie es nicht können, benutzen Sie folgenden Trick:

Gewöhnen Sie sich an, während des Essens viel zu reden. Berichten Sie über Ihren Tagesablauf, über das, was Sie noch vorhaben, oder informieren Sie Ihre Tischrunde über das aktuelle Tagesgeschehen. Beziehen Sie Ihre „Mit-Esser“ ins Gespräch mit ein, indem Sie Fragen stellen. Diskutieren Sie während des Essens.

Tipp 3: Crossover-Küche oder fusion food/fusion kitchen: Not macht bekanntlich erfinderisch. So haben die Okinawer aus dem, was die Inseln hergaben, eine traditionelle Küche entwickelt, die sich im Laufe der Zeit mit fremden kulinarischen Elementen mixte. Die Küche ist weder chinesisch noch japanisch. Durch enge Handelsbeziehungen zu China, Korea und Japan fanden aber auch solche Einflüsse ihren Weg in die Kochtöpfe Okinawas. Es ist also die Mischung aus überlieferten Rezepten und fremden Einflüssen. Erlaubt ist eben, was gefällt, Hauptsache es schmeckt. Die Crossover-Küche erlaubt ja ziemlich viel Kreativität, und es gibt fast nichts, was nicht möglich ist. Natürlich ist die Kost fett- und kalorienarm, enthält viel Sojabohnen, Tofu und Fisch. Tee gehört auch ständig dazu. Sie ist quasi halb-vegetarisch. Eine dem subtropischen und im Teil auch tropischen Klima angepasste leichte Küche bestimmt das Essen auf Okinawa.

Tipp 4: Es gibt mittlerweile sogar eine Okinawa-Diät, die das Essen in drei verschiedene Sorten von Kaloriendichte (=Kaloriengehalt pro Gramm: Kalorienzahl geteilt durch Gramm pro Portion) unterteilt. Danach darf man zwar alles essen, aber von bestimmten besonders „dichten“ Lebensmitteln wie Kartoffelchips oder Erdnüssen nur ganz wenig. Sie soll angeblich schneller sättigen durch mehr Füll- und Ballaststoffe, was nicht bei allen Menschen gleichermaßen zutrifft und dadurch den Diäteffekt wiederum schmälert. Diese Art von Diät senkt die Kalorienzufuhr, hat aber nicht unbedingt das verbissene Ziel des Idealgewichts. Die Okinawa-Diät stellt das Wohlfühlgewicht in den Vordergrund, mit dem man alt werden soll. Mancher Hundertjährige auf Okinawa begnügt sich mit 1.100 Kcal am Tag, was deutlich unter den empfohlenen Vorgaben der Nahrungszufuhr für Leute dieses Alters liegt. Hara hachi bu sagen sich die Alten auf Okinawa und setzen Qualität der Nahrung vor Quantität. Primäres Ziel der Okinawa-Diät ist es, durch sich Wohlfühlen alt werden.

Die Regeln der Okinawa-Diät besagen folgendes: Man darf nach Belieben Nahrungsmittel der Kaloriendichte unter 0,7 zu sich nehmen, also Wasser, Gurke, Endiviensalat, Orange, Aprikose, Tee, Apfel, Alge, Zucchini und Naturjoghurt ohne Fett; in Maßen Nahrung der Dichte 0,8 bis 1,5: Banane, Reis, Nudeln, weißer Fisch, Geflügel, Kartoffel, Hülsenfrüchte; in geringen Mengen Nahrung der Dichte von 1,6 bis 3: fetter Fisch, Trockenfrüchte, Pizza, Magerfleisch, Brot, Eis; selten dagegen Nahrungsmittel mit der Kaloriendichte über 3: Schokolade, Butter, Walnüsse und Kekse. Diese Diät kann langfristig zu Gewichtsverlust führen, soll aber in erster Linie zu einem zufriedeneren Leben beitragen, zu einem Wohlfühlen, und damit längeres Leben garantieren. Viele detaillierte Informationen findet man dazu im Internet.

B. Lebensaufgaben stellen

Tipp 5: Sich Lebensaufgaben schaffen: Jeder auf Okinawa sieht in irgendeiner Form einen Sinn in seinem Leben. Er hat Aufgaben bis ins hohe Alter. Ob es die Enkel sind, das Heranreifen der Früchte im Garten, die Ernte des eigenen Anbaus, die Hühner im eigenen Stall, das Züchten von Stieren, der Wettkampf unter den Stieren, die Geselligkeit unter Freundinnen oder die Ehre der Heimat, die es hochzuhalten gilt. Die Okinawer warten nicht von Montag bis Freitag auf das Wochenende, an denen sie faulenzen können. Für sie gibt es keine Rente mit 65 oder 70 oder 80. Sie machen weiter. Sich ausruhen gibt es nicht und schon mal gar nicht das Nichtstun. Die Okinawer sind immer in Bewegung, wenn man so will: rastlos.

Wir reden in Europa viel zu viel von Urlaub, Sabbatjahr oder vom ungeliebten stressigen Job. Routine und Stress bestimmen viel zu sehr unseren Alltag. Die alten Leute auf Okinawa kennen das Wort Ruhestand in ihrer Sprache, den Ryukyu-Dialekten, nicht. Bis ins hohe Alter ernten sie noch Seetang oder sammeln Meeresfrüchte, machen sich sonst weiter nützlich. Jeder hat seine Aufgaben. Wenn er sie nicht zugewiesen bekommt, sucht er sich welche. Zu ihrem Lebenskonzept gehört es jedenfalls nicht, dass sie ab einem bestimmten Alter plötzlich ganz aufhören zu arbeiten. Sie sehen Arbeit auch als Spaß. Und den lassen sie sich von niemandem nehmen. Es gibt unter den Uralten Okinawas auch ganz bestimmte Leidenschaften, so etwa das Züchten von Chrysanthemen oder das Lehren alter Tänze. Das hält sie am Leben und fit – auch mental.

Bereiten Sie sich also rechtzeitig auf den Ruhestand vor, sorgen Sie dafür, dass Sie nicht ins tiefe bequeme Loch fallen. Überlegen Sie sich Aufgaben für die Zeit nach Ihrer aktiven beruflichen Tätigkeit. Es gibt beispielsweise den Senior-Expertenservice, der pensionierte Fachkräfte in Entwicklungshilfeprojekte weltweit vermittelt. Schließen Sie sich dem an oder übernehmen Sie andere Aufgaben in Kirche oder Nachbarschaft.

C. Bewegung

Tipp 6: Wenn Du es eilig hast, gehe langsam: Nun sind die Greisen auf Okinawa durch ihre Beschäftigung bis ins hohe Alter schon ständig in Bewegung. Sie flicken die Fischernetze, holen den Seetang ein, basteln und tüfteln in Werkstätten, reparieren, kochen das Essen oder waschen die Wäsche. Sie erledigen das alles nach ihren Möglichkeiten und nicht hektisch im Akkord. Aber das reicht ihnen noch nicht. Fast jeder hat darüber hinaus noch zusätzlich sein mehr oder weniger gelenktes Bewegungsprogramm. Die Greisen von Okinawa sind ständig in Bewegung. Getreu der Okinawa-Weisheit „Sich regen bringt Segen. Aber wenn Du es eilig hast, dann gehe bitte langsam!“ brauchen sie zusätzliche physische Trainingseinheiten. Ohne diese Aktivität wären sie unglücklich, und es würde ihnen etwas fehlen.

Begnügen Sie sich also nicht nur mit Aufgaben, sondern trainieren Sie auch, achten Sie auf regelmäßige Bewegung. Das muss wie ein fester Bestandteil in Ihren Tagesablauf integriert sein. Am besten ist es, wenn man feste Verabredungen hat und nicht kneifen kann. Verabreden Sie sich mit jemandem, der Sie mitschleift und erinnert.

Und auch in ihrem zusätzlichen Bewegungsprogramm machen die Alten von Okinawa intuitiv wieder alles richtig. Sportwissenschaftler haben das untersucht. Sie messen die körperliche Fitness an vier Faktoren: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. In allen vier Punkten schneiden die Alten von Okinawa wieder einmal hervorragend ab.

Tipp 7: Ausdauertraining: Auch mit achtzig oder neunzig Jahren führen die agilen Alten von Okinawa noch ein körperlich sehr aktives Leben. So schaffen sie es, sich ihre Ausdauerleistung zu erhalten. Wir wissen ja, wenn wir im Sport wirklich etwas erreichen wollen, sollten wir mindestens 30 Minuten lang bei der Sache bleiben. Denn erst ab diesem Zeitpunkt fängt der Körper an, Fett oder Kalorien zu verbrennen. Wer also auf dem Ergometergerät strampelt, sollte dies 30 Minuten lang und länger exerzieren. Oder wer stramm im Wald spazieren geht, muss es schon eine halbe Stunde lang und länger versuchen. Wer schwimmt und joggt, bitte nicht unter 30 Minuten, und das mindestens dreimal pro Woche. Ausdauer bedeutet nichts anderes, als über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Wer nach drei Treppenstufen Pause machen muss, schafft keine Ausdauerleistung mehr. Das hat folgenden Effekt: Je größer unsere Leistung in punkto Ausdauer ist, desto weniger Pulsschläge benötigt unser Herz, um Blut mit viel Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Man weiß darüber hinaus: Ausdauertraining beugt einem Herzinfarktrisiko vor. Ausdauerleistung schlägt positiv auf das Herz-Kreislauf- und Immunsystem zubuche. Gehen Sie ganz einfach jeden Tag mehr als 30 Minuten stramm spazieren. Überwinden Sie auch Ihren inneren Schweinehund bei Regen oder Kälte und finden nicht ständig Ausreden, es nicht zu tun.

Tipp 8: Krafttraining: Wer stetes Krafttraining leistet, wird merken, dass er seinem Körper mit der Zeit immer wieder kleine Portionen mehr zumuten kann. Denn unser Körper gewöhnt sich an Beanspruchung auf erstaunliche Weise. Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke stellen sich mit der Zeit bei ständiger Übung darauf ein wie auch unser zentrales Nervensystem und der Kreislauf ebenso. Es ist nichts anderes als die Fähigkeit unseres Körpers, Kraft zu leisten. Wer allerdings ungeübt ist, sollte vorsichtig sein. Man kommt nur langsam vorwärts. Das ist so, als ob wir einen kalten Motor starten. Der braucht auch erst mal seine Einspielzeit. Wenn er warm gelaufen ist, kann ich ihn auf volle Leistung beanspruchen. Eine Überbeanspruchung könnte sich negativ auf die Gelenke auswirken. Wer seinen Muskeln ungeübt Kraft zumutet, kann leicht schmerzhafte Faserrisse oder Zerrungen spüren. Die Alten auf Okinawa sind in Dauerübung und haben noch in hohem Alter elastische Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie vollführen gymnastische Meisterleistungen, wenn man sie bei ihren Tänzen und Karateübungen beobachtet. In europäischen Breitengraden sind dagegen die Muskeln und Gelenke der meisten Alten längst eingerostet oder „retardiert“ (zurückgebildet), weil man sich beizeiten zur Ruhe gesetzt hat. Alles ist im Alter beschwerlich geworden – nicht so bei den Okinawern. Sie haben nämlich ihr Kraft-Level kontinuierlich beibehalten. Dabei gibt es so einfache Übungen, die man regelmäßig machen kann, auch wenn es nur das Zusammendrücken einer Stahlspirale ist oder das Anheben eines Gewichts mit Armen oder Beinen.

Tipp 9: Beweglichkeitstraining: Die Beweglichkeit unseres Körpers bemisst sich daran, wie wir mit unseren Gelenken den kompletten Beweglichkeitsradius ausschöpfen können. Dazu gehört, dass man sich auch im Alter noch bücken und die Schnürsenkel der Schuhe zusammenbinden oder sich auf dem Rücken selbst eincremen kann. Die Beweglichkeit vernachlässigen wir oft. Das ist insbesondere für ältere Menschen wichtig, weil sich bestimmte Übungen ohne Training nicht mehr so leicht bewerkstelligen lassen. Man weiß, dass Schulter- und Oberarmgelenke dann nicht mehr so belastbar sind und hier schnell Verletzungen auftreten können. Auch die Beweglichkeit von Hals und Nacken leiden unter mangelndem Training. Die Okinawer haben das instinktiv beibehalten und die Bedeutung von Beweglichkeit im Alter richtig platziert. Das beugt nämlich auch altersbedingten Schmerzen vor und sorgt bei rechtzeitiger und regelmäßiger Übung auch für Lebensqualität im Alter. Hundertjährige Okinawer sind gelenkig. Das liegt sicher auch daran, dass sie ihr Gewicht halten. Denn Übergewicht ist ein Grund für Unbeweglichkeit. Jedes Pfund zu viel lastet auf den Knochen. Man wird unbeweglich, und die Gelenke schmerzen. Unbeweglichkeit führt aber zu weniger Durchblutung und verstärkt das Übel nur noch. Eine stärkere Durchblutung würde aber Knorpel und umliegendes Bindegewebe besser mit Nährstoffen versorgen. Das ist eine verhängnisvolle Kettenreaktion. Erfolgreiches Altern geht nur mit viel Beweglichkeit, das muss man sich immer vor Augen halten. Letzten Endes ist es aber auch eine Frage der Lebensqualität. Die Menschen auf Okinawa werden nicht nur deutlich älter, sie genießen auch in vollen Zügen mit Freude und ohne Schmerzen ihr Leben. Es ist also wichtig, dass wir rechtzeitig ein Bewegungsprogramm gegen das Altern einschlagen. Am besten ist es, seine Dauerbeweglichkeit aufrecht zu erhalten. Den größten Fehler machen die meisten dadurch, dass sie sich mit 50 noch fit genug fühlen und meinen, nichts gegen das Altern tun zu müssen. Sie vertrauen darauf, dass man noch rechtzeitig damit beginnen könnte, ein Alterstraining zu starten. Falsch! Es fällt dann nämlich desto schwerer, betagt einzusteigen.

Tipp 10: Koordinationstraining: Versuchen Sie nur einmal, gleichzeitig die Pedale eines Fahrrad-Ergometers zu treten und mit den ausgestreckten Armen entgegen gesetzte Kreisbewegungen zu machen. Also strampeln Sie nach vorne und kreisen Sie rückwärts. Das wird den meisten erst mal schwer fallen, diese Koordination hinzubekommen. Wenn jetzt noch ein drittes Element dazu kommt, etwa den Kopf nach links herum zu kreisen, streiken die meisten vollends. So verhält es sich aber mit dem Zusammenspiel zwischen Muskeln, zentralem Nervensystem und Gehirn. Erst das ermöglicht gezielte Bewegungsabläufe. Ohne diese Koordination würden wir nicht gehen oder uns anziehen, geschweige denn im hohen Alter uns frei bewegen können. Beobachten wir doch nur alte Menschen in Deutschland. Sie bedürfen häufig unserer Hilfe und bewegen sich unsicher. Nicht so auf Okinawa. Die Alten laufen ohne Rollator oder Krücken sicher alleine durch ihren Alltag. Was hilft ihnen dabei? Tanz und Karate ist die simple Antwort. Man hat festgestellt, dass beides ihre bevorzugten Bewegungsarten sind, und sie erfordern eben sehr viel Koordinationsfähigkeit, was die Inselbewohner offensichtlich beherrschen. Gleichzeitig stärken sie damit ihren Gleichgewichtssinn. Das wiederum hält sie auch mit 100 Jahren noch sicher auf den Beinen. Generell kann man sagen, je älter man wird, desto komplexere Bewegungsabläufe sollte man trainieren. Denn desto mehr Koordinationsfähigkeit wird uns dadurch abverlangt. Wir werden dabei immer besser, je mehr wir üben. Also machen Sie es einfach den Okinawern nach: Gehen Sie in einen Karatekurs für Senioren oder tanzen Sie im Altenheim regelmäßig unterschiedliche Tänze. Es gibt so viele Angebote für Senioren. Oder werden Sie Mitglied in entsprechenden Clubs mit speziellem Seniorentraining. Haben Sie auch den Mut, dort mitzumachen, wo Sie der älteste Teilnehmer oder die älteste Teilnehmerin sind.

D. Gemeinschaft

Tipp 11: Soziale Kontakte pflegen: Wir leben zweifelsfrei gesünder und damit länger, wenn wir das Gefühl haben, dazu zu gehören, also gesellschaftlich integriert zu sein. Davon hängt in der Tat unser Lebensglück ab. Unsere sozialen Kontakte bestimmten auch unser Lebensalter. Menschen, bei denen die sozialen Netzwerke zusammenbrechen, leben weitaus gefährlicher. Sie sind eher selbstmordgefährdet. Weitere Punkte sind: Sozial eingebundene Menschen haben ein stabileres Immunsystem. Sie leiden auch seltener an Depressionen und Herz-Kreislauferkrankungen sowie an Arthritis und Tuberkulose. Man hat auch in langen Untersuchungen festgestellt, dass bei sozial vernetzten Leuten die Alkoholabhängigkeit und andere Süchte seltener vorkommen. Es ist schon paradox, aber die Wissenschaft hat Auswirkungen durch positive Kontakte auf unseren Stoffwechsel gemessen. Einfach gesagt: Sie wirken wie ein natürliches Antidepressivum und dämpfen emotionale Belastungen von problematischen Lebensereignissen. Wissenschaftlich gesehen geschieht das durch vermehrte Ausschüttung von Glücksbotenstoffen (Endorphin, Dopamin) und weniger Stress- und Angsthormonen (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin). Lassen Sie also auch im Alter nicht soziale Kontakte abreißen, pflegen Sie sie. Bleiben Sie im Familienverbund oder gehen Sie in Seniorenkreise und spielen Sie regelmäßig Schach oder Karten. Treffen Sie Ihre Kinder, Enkel und Freunde, feiern Sie gemeinsam Geburtstage, Weihnachten und Nachbarschaftsfeste. Laden Sie auch offensiv zu solchen Begegnungen ein, machen Sie Party! Oder backen Sie einen Kuchen und gehen damit zur Nachbarin. Ermuntern Sie andere Senioren, selbst aktiv zu bleiben und auch Gemeinschaft zu pflegen.

Tipp 12: Hilfe zur Selbsthilfe: Die Okinawer haben dafür sogar einen Namen: Yiumaru = Kreis des Zusammenhalts. Vom Ursprung her stammt es aus der Nachbarschaftshilfe, sich gegenseitig bei der Ernte oder beim Hausbau zu helfen. Diese Tradition, sich gegenseitig zu unterstützen, hält die Gesellschaft auf Okinawa zusammen. Folgerichtig erlaubt dieses Prinzip den Okinawern, ihre Selbständigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Im Gegensatz zur europäischen Mentalität, die den alten Menschen einfach alles Beschwerliche abnimmt und ihnen immer weniger zutraut, bis sie völlig auf Hilfe angewiesen sind, bedeutet Yiumaru nur kleine Hilfestellungen zum Selbermachen. Wir nennen es manchmal Hilfe zur Selbsthilfe, wenn wir Entwicklungshilfe leisten. Aber auf Okinawa können die Menschen auf diskrete Weise ohne sich bevormundet zu fühlen kleine Gesten annehmen. Yiumaru ist exakt das Maß an Hilfe, das die Senioren brauchen, um sich selbst weiterzuhelfen. Wir helfen meistens, indem wir Alte nichts mehr selbständig tun lassen. Auf Okinawa werden den Alten allerdings nur die Stolpersteine aus dem Weg geräumt. Also: Erhalten Sie sich auch im Alter Ihre Selbständigkeit und verzichten Sie darauf, dass man Ihnen alles abnimmt und Sie nichts mehr alleine erledigen lässt. Haben Sie auch den Mut, nur so viel an Hilfe an sich ranzulassen, wie Sie zum eigenen Weiterkommen benötigen. Sagen Sie ruhig öfter man: „Das schaffe ich jetzt auch alleine weiter. Lass mich mal machen!“