Читать книгу Il Grande Ricettario Delle Bowl Vegane - Joseph P. Turner - Страница 6
COLAZIONE
ОглавлениеFrullato Regina di Mandorle e Frutta
Porzioni: 2 | Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti
1 tazza e mezza di latte di mandorla
1 banana piccola, sbucciata, tagliata a fettine
1 tazza di pesche, tagliate a fettine
3 cucchiai di mandorle tostate tritate
1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)
1 cucchiaio di semi di lino (macinati)
Istruzioni
1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frullali fino ad ottenere una consistenza omogenea.
2. Versa il frullato in una bottiglia, bicchiere o barattolo; coprilo e conservalo in frigoriferorifero per 2 giorni al massimo.
3. Oppure, versa il frullato in un sacchetto per freezer, e conservalo nel congelatore per 3 mesi al massimo.
4. Lascia che si scongeli in frigoriferorifero per una notte, mescola bene e servi.
Informazioni Nutrizionali
I valori percentuali giornalieri sono basati sul Reference Daily Intake (RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità Per Porzione
Calorie 262 | Calorie dai Grassi (26%) 67.61 | Grassi Totali 8g 12% |
Grassi Saturi 0.7g 3% | Colesterolo 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potassio 497.5mg 14% | Carboidrati Totali 45.27g 15% |
Fibre 5.6g 21% | Zuccheri 34.85g | Proteinee 6.58g 13%
Granola alle Mandorle
Porzioni: 12 | Tempo di Preparazione: 40 minuti
Ingredienti
4 cucchiai di olio di cocco
4 tazze di fiocchi d’avena
1 tazza e mezza di cocco a scaglie
1 tazza e mezza di mandorle tritate
1/3 di tazza di sciroppo d’acero o altro sciroppo
3/4 di cucchiaino di cannella in polvere
Un pizzico di sale
1 tazza di uvetta
Istruzioni
1. Preriscalda il forno a 175 °C.
2. Scalda il burro di cocco in una teglia da forno larga per circa 5 minuti.
3. Togli dal forno e aggiungi i fiocchi d’avena, il cocco e le mandorle.
4. Aggiungi lo sciroppo e cospargi di cannella e sale.
5. Cuoci in forno per 25-30 minuti, mescolando spesso.
6. Togli dal forno; aggiungi l’uvetta e mescola.
7. Lascia raffreddare completamente prima di servire.
8. Conserva in un contenitore ermetico.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 456.29 | Grassi Totali 19.5g 30% | Carboidrati Totali 61.68g 21% | Proteine 13.16g 26%
Porridge di Riso Integrale e Mandorle (Instant Pot)
Porzioni: 4 | Tempo di Preparazione: 30 minuti
Ingredienti
1 tazza di riso integrale, a grano corto
3 tazze di latte di mandorla
4 cucchiai di zucchero bruno bianco (o di più, se necessario)
1 cucchiaio di burro di mandorla (naturale, senza sale)
1 cucchiaio di puro estratto di vaniglia
Frutta e mandorle per servire
Istruzioni
1. Sciacqua il riso e scolalo.
2. Aggiungi tutti gli ingredienti nell’Instant Pot; mescola bene.
3. Chiudi il coperchio e imposta su “Manual” e alta pressione per 20 minuti.
4. Quando il timer suona, premi “Cancel” e lascia uscire con molta attenzione la pressione girando la valvola.
5. Servi con frutta e mandorle.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 256.17 | Grassi Totali 3.72g 6% | Carboidrati Totali 54.5g 18% | Proteine 3.86g 8%
Granola al Grano Saraceno e Cioccolato
Porzioni: 8 | Tempo di Preparazione: 50 minuti
Ingredienti
2 tazze di farina di grano saraceno, integrale
1 tazza di semi di girasole
1/2 tazza di cocco a scaglie
1 tazza di datteri tagliati a pezzetti
4 cucchiai di olio vegetale
4 cucchiai di sciroppo d’acero
4 cucchiai di cacao in polvere
Un pizzico di sale
1 cucchiaino di cannella
1/2 cucchiaino di zenzero in polvere
Istruzioni
1. Metti a mollo il grano saraceno e i semi di girasole per 20-30 minuti.
2. Risciacquali e mettili ad asciugare su un foglio di carta da cucina.
3. Aggiungi il cocco a scaglie, metà dei datteri, e mescola.
4. Preriscalda il forno a 180 °C.
5. Copri una teglia con carta da forno; mettila da parte.
6. In una padella piccola, mescola l’olio, lo sciroppo d’acero, il cacao in polvere, il sale, la cannella e lo zenzero.
7. Cuoci a fuoco medio-basso per 2-3 minuti.
8. Aggiungi gli ingredienti asciutti al composto e mescola bene.
9. Sistema il composto sulla teglia preparata in precedenza, e cuoci in forno per 30-40 minuti; mescola occasionalmente.
10. Trasferisci la granola in una ciotola, aggiungi i datteri rimasti e mescola bene.
11. Conserva in un barattolo di vetro.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 380 | Grassi Totali 17.17g 26% | Carboidrati Totali 53.71g 18% | Proteine 7.58g 15%
Bowl di Cavolfiore e Sesamo
Porzioni: 4 | Tempo di Preparazione: 40 minuti
Ingredienti
4 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaio di cumino in polvere
1 grosso cavolfiore, tagliato a pezzi
Sale e pepe nero appena macinato
1/2 tazza di pasta di sesamo
2 spicchi d’aglio, schiacciati e tritati
Succo fresco di 1 lime
1/2 tazza d’acqua
Istruzioni
1. Preriscalda il forno a 270 °C.
2. Mescola l’olio d’oliva, le cime del cavolfiore, il cumino, il sale e il pepe.
3. Sistema le cime del cavolfiore in modo uniforme su una teglia da forno.
4. Cuoci in forno per 25-30 minuti.
5. Mescola la pasta di sesamo, l’aglio, il succo di lime e l’acqua in una piccola ciotola.
6. Togli il cavolfiore dal forno e mettilo in una ciotola grande.
7. Versa la pasta di sesamo sul cavolo, e mescola per amalgamare bene.
8. Servi caldo.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 199.3 | Grassi Totali 19.4g 31% | Carboidrati Totali 5.11g 2% | Zuccheri 0.77g |
Proteine 2.37g 5%
Bowl di Frullato di Cavolfiore
Porzioni: 5 | Tempo di Preparazione: 15 minuti
Ingredienti
2 tazze di riso di cavolfiore
2 tazze di latte di cocco o di mandorla
2 cucchiai di cereali
2 banane piccole, tagliate a fette
1/2 tazza di salsa di mela
2 cucchiai di zucchero di palma da cocco
1 cucchiaino di noce moscata
1 cucchiaino di cannella
Frutta fresca e frutta secca per servire
Istruzioni
1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frullali fino ad ottenere una consistenza omogenea.
2. Versa il composto in un pentolino e scalda per una decina di minuti a fuoco medio-basso.
3. Decora con frutta fresca e frutta secca.
4. Servi caldo.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 122.35 | Grassi Totali 0.61g <1% | Carboidrati Totali 25.53g 9% | Proteine 2.23g 4%
Crema di Semi di Chia e di Lino alla Frutta
Porzioni: 3 | Tempo di Preparazione: 15 minuti
Ingredienti
1 tazza e mezza di latte di mandorla
3 cucchiai di semi di chia
2 cucchiai di semi di lino
1/3 di tazza di zucchero bianco
4 cucchiai di cocco a scaglie
2 cucchiai di frutta secca a pezzi (a scelta)
1/2 cucchiaino di cannella
Per servire: Banana, frutto della passione, fragole, kiwi
Istruzioni
1. Scalda il latte di cocco in un pentolino a fuoco medio-alto.
2. Aggiungi i semi di chia e di lino, mescola bene e cuoci per 5-6 minuti.
3. Aggiungi il cocco a scaglie, la frutta secca, e la cannella; mescola per un altro minuto.
4. Assaggia e aggiungi zucchero a piacere.
5. Servi caldo, con frutta fresca.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 265.48 | Grassi Totali 12.86g 20% | Carboidrati Totali 33.59g 11% | Proteine 5.05g 10%
Porridge di Lino e Lamponi
Porzioni: 6 | Tempo di Preparazione: 15 minuti
Ingredienti
4 tazze di latte di mandorla o di cocco
1 tazza di fiocchi d’avena
1 tazza di farina di semi di lino
1/2 tazza di cocco a scaglie
4 cucchiai di zucchero bianco
1 cucchiaino e mezzo di cannella
1/2 tazza di mandorle tritate
1/2 tazza di sciroppo d’acero, o altro sciroppo
1 tazza di lamponi
Istruzioni
1. Scalda il latte di mandorla in una pentola a fuoco medio-alto.
2. Aggiungi l’avena e la farina di semi di lino; abbassa il fuoco e mescola bene.
3. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, per 5-6 minuti.
4. Aggiungi il cocco a scaglie, lo zucchero, e la cannella; cuoci per un altro minuto.
5. Aggiungi le mandorle, mescola e togli dal fuoco.
6. Metti il composto in una ciotola.
7. Versaci sopra lo sciroppo d’acero, e decora con i lamponi freschi.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 514.5 | Grassi Totali 26.25g 40% | Carboidrati Totali 61.56g 21% | Proteine 14.26g 29%
Porridge Istantaneo alle More e Albicocche
Porzioni: 6 | Tempo di Preparazione: 15 minuti
Ingredienti
2 tazze di farina d’avena
6 tazze d’acqua
1 cucchiaino di puro estratto di vaniglia
2 cucchiaini di cannella in polvere
2 tazze di more
2 tazze di albicocche, sbucciate e tagliate a fettine
1/3 di tazza di sciroppo d’acero o altro sciroppo
3 o 4 cucchiai di yogurt o crema di cocco per servire
Istruzioni
1. Metti la farina d’avena, l’acqua, la vaniglia e la cannella nel tuo Instant Pot.
2. Chiudi il coperchio e imposta su “Manual” per 7 minuti.
3. Quando il timer suona, premi “Cancel” e lascia uscire con molta attenzione la pressione girando la valvola.
4. Dividi il composto in varie ciotole e ricoprilo con la frutta.
5. Versa lo sciroppo d’acero e mescola per amalgamare bene il tutto.
6. Servi con yogurt o crema di cocco.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 276 | Grassi Totali 6.56g 10% | Carboidrati Totali 45.4g 15% | Proteine 10.23g 20%
Polenta con Burro di mandorla e Frutti di Bosco
Porzioni: 4 | Tempo di Preparazione: 15 minuti
Ingredienti
1 tazza di farina di mais
Un pizzico di sale
3 tazze d’acqua
1 mela grande sbucciata e tagliata a fettine
2 cucchiai di burro di mandorla
1/2 cucchiaino di cannella
1 tazza di frutti di bosco a scelta
Istruzioni
1. In un pentolino, metti l’acqua, la farina di mais, il sale e cuoci mescolando spesso per 7-8 minuti.
2. Aggiungi il burro di mandorla, mescola e togli dal fuoco.
3. Versa il composto in una ciotola e decoralo con cannella e frutti di bosco.
Informazioni Nutrizionali
Calorie 185.83 | Grassi Totali 7.04g 11% | Carboidrati Totali 29.69g 10% | Proteine 3.06g 6%
Polenta ai Funghi
Porzioni: 6 | Tempo di Preparazione: 20 minuti
Ingredienti
1 tazza e mezza di polenta
4 tazze d’acqua
