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Joseph P. Turner. Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes
LE RÉGIME VÉGANE ET LES ATHLÈTES
Qu’est-ce que le régime végane ?
Types de régime végane
LES BASES D’UN RÉGIME VÉGANE SAIN
Bénéfices d’un régime végane
Calories
Comment puis-je contrôler mes calories correctement ?
Comment calculer vos besoins en calories quotidiens
Sources d’aliments véganes riches en protéines
Les protéines
Les glucides
Les graisses alimentaires
Les macronutriments
Combien de protéines devez-vous consommer en tant que végane ?
Combien de graisses devez-vous consommer en tant que végane ?
Combien de glucides devez-vous consommer en tant que végane ?
Les horaires de repas expliqués
Suppléments pour véganes
PRINCIPALES CATÉGORIES D’ALIMENTS VÉGANES
Les légumes
Bénéfices des haricots et légumineuses
Bénéfices des céréales complètes
Bénéfices des fruits
Bénéfices des baies
Bénéfices des noix et des graines
COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ET DÉVELOPPER SES MUSCLES AVEC UN RÉGIME BASÉ SUR LES PLANTES
Formule de développement musculaire
Prise de masse et sèche
Formule de perte des graisses
Tricheries
La poudre de protéines de petits pois
Comment utiliser la créatine ?
La nourriture végane énergétique
PETIT-DÉJEUNER
Muffins aux carottes et aux raisins
Smoothie Tornado aux protéines vertes
Smoothie multi-protéines
Tofu soyeux aux noisettes avec un smoothie aux baies
Granola à l'avoine et aux framboises
Bouillie avec flocons d’avoine et poudre de maca
Crêpes savoureuses aux pommes de terre et au curcuma
Meatzza purement végane
Tartinade d’édamame amer
Bananes épicées, à l’avoine avoine et au coco écrasées
« Omelette » de tofu énergétique
Smoothie au quark (séré) végane superelan
Pain de petit-déjeuner aux patates douces et à l’orange
L’énergie du smoothie à la banane et au soja
Tempeh toasté – sandwich à la mayonnaise végane
Pain au persil et aux amandes végane
Sloppy Joe végane au tofu
Smoothie géant super vert végane
Pain perdu sucré végane
Smoothie vigoureux aux fruits du dragon
DÉJEUNER
Soupe asiatique au concombre frais et aux algues
Patates douces « Hasselback » cuites au four
« Ailes » de chou-fleur Buffalo cuites au four
Maïs crémeux cuit au four avec du tofu râpé
Salade de tamarin tofu et de chou-fleur cuits
Soupe minestrone riche en protéines (mijoteuse)
Salade de bok choy à la crème fraîche et aux épices
Pâtes rotini intégrales aux légumes
Risotto aux champignons et aux pois chiches
Salade de pâtes avec des cœurs d'artichauts marinés et tofu
Soupe au coco frais crémeux et au curry
Soupe aux haricots blancs cuits à feu doux
Cœurs d’artichauts amers avec du riz
Ragoût au chou vivace et au riz
Purée de patates douces avec du lait d’amandes (mijoteuse)
Soupe de tomates avec des pâtes tagliatelles
Courgettes farcies au riz brun végane
Nouilles aux courgettes pesto véganes
Spaghettis véganes la sauce de soja
Haricots blancs au poivre aux herbes
DÎNER
« Ragoût » aux haricots et aux champignons de Paris
Salade revigorante de haricots noirs et d’avocats
Salade de pâtes au riz brun avec une sauce au jus de pomme
Purée de pommes de terre à l’ail
Pâtes riches en protéines aux graines de soja avec du basilic
Soupe végane robuste instantanée
Haricots géants savoureux instantanés
Risotto de curcuma instantané
Soupe d’ortie avec du riz
Gombo avec des tomates râpées (mijoteuse)
« Burgers » aux lentilles fumées cuits au four
Purée énergétique aux feuilles d’épinards et de moutarde
Poivrons farcis au quinoa et au riz (cuits au four)
Quinoa et lentilles avec des tomates écrasées
Pennes au tofu soyeux et aux épinards
Ragoût à cuisson lente avec haricots au beurre, au gombo et aux pommes de terre
Aubergines garnies émincées au soja
Salade aux trois haricots et au maïs
« Burgers » véganes aux graines de lin et à la pistache fraîche
« Fricassée » de haricots rouges véganes
SNACKS
Haricots avec de l’humus de sésame
Arachides confites au miel et au coco
Bombes grasses aux noisettes et au chocolat
Noix de pécan croustillante (mijoteuse)
Pickles frits et croquants
Barres de granola au sirop d'érable
Houmous aux graines de soja vertes
Guacamole d’avocat riche en protéines
Barres énergétiques aux noix faites maison
Beurre d’arachide au miel
Olives marinées méditerranéennes
Granola au beurre de noix et aux dattes
Bananes plantains caramélisées cuites au four
Sauce énergétique aux petits pois et aux lentilles
Friandises « Raffaelo » protéinées
Bol de potiron riche en protéines
Boules savoureuses de pommes de terre rouges à l’ail
Sauce de lentilles rouges lisse et épicée
Brocoli à la vapeur au sésame
Galettes d'aubergine véganes
FRIANDISES/DESSERTS
Barres de betteraves avec des fruits séchés
Crème de cacao, avocat et chia
Boules de coco avec des zestes de citron
Pouding au riz et au coco avec la cardamome
Gâteau au coco et aux noisettes
Cookies aux noisettes et au miel sombre
Brownies énergétiques aux figues séchées
Muffins consistants au son et aux pommes
Boules croustillantes aux raisins et au miel
Crème protéinée à la banane et à la vanille
Macarons protéinés aux carottes
« Gâteau au fromage » au citron frais
Gâteau de semoule avec du sirop de sucre brun
Dessert aux fraises, au quinoa et au tofu soyeux
Crème glacée aux fraises et à la banane
Confiture de pêche aux aurores
Crème glacée végane aux myrtilles
Truffes véganes au café et aux noisettes
Glace végane aux protéines et au chocolat
Crêpes d’hiver aux potirons
LIVRE DE CUISINE DE REPAS VÉGANES POUR ATHLÈTES
PRÉPARATION DES REPAS
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?
PETIT-DÉJEUNER
Smoothie aux fruits et aux amandes
Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four
Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme
Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco
Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner
Smoothie au « gâteau » de carottes
Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth
Muffins au chocolat noir et aux bananes
Smoothie à la noix de coco
Délicieux pain aux tomates assaisonnées
Smoothie revigorant aux baies congelées
Galettes au quinoa vert pour le petit-déjeuner
Smoothie riche en protéines au chia et à la banane
Smoothie glacé à la salade et à l’ananas
Barres énergétiques aux fruits secs
Smoothie savoureux blanc neige
Gaufres véganes naturelles
Smoothie épicé végane pour le petit-déjeuner
Gâteau aux poires, aux amandes entières et au gingembre
Quiche végane aux épinards et aux artichauts avec du tofu
DÉJEUNER
Épinards aromatiques avec de la purée de basilic-sésame
Galettes cuites au quinoa et aux haricots noirs
Pilaf à l’orge et aux brocolis
Purée de chou et de chou-fleur
Soupe végane rouge foncée
Délicieux bâtonnets de tofu panés
Purée d’aubergine et de persil
Soupe aux légumes frais du jardin
Tofu frit aux asperges et à la sauce chinoise
Sauce tomate frite
Chaudrée de maïs copieuse et crémeuse
Quinoa riche en protéines avec du céleri et des pignons de pin
Soupe de fèves instantanée avec du safran
Bolognaise instantanée aux lentilles
Riz au jasmin et risotto de petits pois
Soupe de lentilles naturelle
Beignets aux petits pois cuits au four
Soupe épaisse aux pommes de terre, au riz et aux épinards
Pot-au-feu de chou, de soja et d’arachides
Frittata (omelette) végane aux pommes de terre et aux champignons
DÎNER
Cœurs d’artichaut avec du riz brun
Patates douces cuites aux haricots verts
Soupe aux haricots et au chou-fleur
Purée de haricots, sésame et pignons de pin
Lentilles Béluga et « boules de viande » de tofu
Haricots à œil noir avec des épinards
Aubergines aux grains de poivre – sauce tamari
Ragoût au riz, à l’ail et aux haricots noirs
Ragoût de haricots « géants » et tomates
Ratatouille grecque
Tarte méditerranéenne fourrée aux olives noires
Pâtes biseautées avec des asperges au citron
Briam au quinoa et aux légumes
Pousses de choux de Bruxelles grillées avec tofu
Sauce aux poivrons grillés
Lasagnes véganes naturelles avec tofu
Poivrons farcis au riz et aux pignons de pin
Chili rouge et noir sucré à la cannelle
Choux frisé toscan avec sauce tamari
Nouilles jaunes en sauce ail – hoisin
SNACKS
Tortillas aux bananes et au beurre d’arachide
Trempette de haricots barbecue (autocuiseur)
Fleurons de chou-fleur panés
Crème au coco – cerise avec curcuma
Trempette crémeuse d’aubergines et de lin
Barres énergétiques aux fraises et aux caroubes
Olives parfumées aux épices
Beignets frits aux noix de cajou et aux pois chiches
Chips de courges musquées au gingembre et curcuma
Popcorns faits maison au coco et à la vanille
Biscuits d’avoine aux graines
Crackers aux olives
Chips de chou frisé aux noix de cajou cuits au four
Trempette de pesto aux noix
Galettes aux amandes et aux carottes riches en protéines
Fragments de chou grillé
Galettes de graines de lin aux pistaches naturelles
Galettes d’épinards assaisonnées
Chips de patates douces naturelles
Garniture moelleuse de choux fleurs doux et de noix de pécan
FRIANDISES/DESSERTS/BARRES D’ÉNERGIE
Boules de coco « rugueuses »
Gâteau aux amandes et au chocolat
Gâteau aux bananes et aux amandes
Glace à la banane et au coco
Cookies nuages au beurre de coco
Barres aux noisettes chocomint
Boules au coco et à la cannelle
Pudding express au lin et au coco
Glace à la vanille pleine saveur
Cookies irrésistibles aux arachides
Cookies bruns aux amandes
Halva de semoule à l’orange
Bâtonnets glacés à la mangue et à la cannelle assaisonnés
Glace à la mélasse de fraise
Sorbet à la menthe et à la fraise
Pâte à tartiner végane aux noisettes et au chocolat
Mousse au chocolat exotique végane
Pudding végane au citron
Sorbet tropical vitaminé coup de fouet
Bâtonnets glacés à la vanille et aux noix
A propos de l’auteur
Une dernière chose…
