Читать книгу 1,2,Atme frei! - Julia Kirchmeyer - Страница 4

DIE WICHTIGKEIT, RICHTIG ZU ATMEN

Das Atmen ist möglicherweise die natürlichste Aktivität, mit der sich die meisten Menschen Tag für Tag beschäftigen. Sie müssen nicht auf Ihren Atem achten, die Atmung wird automatisch fortgesetzt. Obwohl es ohne Ihre Aufmerksamkeit weitergeht, können Sie auch Ihre Atmung bewusst steuern, was es unter Ihren Körperfunktionen einzigartig macht.

Ohne zu tief in die menschliche Anatomie einzudringen, ist es erwähnenswert, dass die Atmung durch die Verwendung eines großen kuppelförmigen Muskels, der als Zwerchfell bezeichnet wird, und vieler kleiner Muskeln zwischen Ihren Rippen, die als Interkostal bezeichnet werden, erfolgt.

Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen und entspannen, öffnen sich Ihr Brustkorb und die innere Höhle und kollabieren, wodurch sich Ihre Lungen ausdehnen und schrumpfen. Die Muskelkontraktion und -entspannung erfolgt normalerweise auf zwei Arten: automatisch oder bewusst. Ihr Herz wird ohne Ihre bewusste Anstrengung oder Aufmerksamkeit weiter schlagen, auch wenn Sie Nahrung verdauen, arbeiten viele Muskeln in Ihrem Verdauungssystem automatisch, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind. Während Sie sich bewegen, benutzen Sie Ihre Skelettmuskeln ganz bewusst, Sie können Ihre Bewegungen durch Willen steuern.

Das Atmen kann jedoch sowohl bewusst als auch automatisch erfolgen. Sie können bewusst einatmen, tief durchatmen oder „nur ein wenig Luft einatmen“ und Sie können bewusst ausatmen, so langsam oder schnell, so tief oder flach, wie Sie es physisch können. Wenn Sie nicht mehr auf Ihre Atmung achten, wird sie automatisch und ohne Verzögerung fortgesetzt.

Durch die Kontrolle Ihres Atems können Sie auch andere Lebensfunktionen steuern.

Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, verlangsamt sich möglicherweise Ihre Herzfrequenz, während Sie durch schnelles Atmen die Herzfrequenz erhöhen. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Sie durch langsames Atmen ruhiger werden können und einfach durch schnelles Atmen die Fähigkeit haben, sich selbst zu erregen. Die Gehirnfunktion, die Verdauung und fast alles andere, was in Ihrem Körper passiert, wird auch von der Geschwindigkeit, Tiefe und dem Rhythmus Ihres Atems und der unterschiedlichen Sauerstoffaufnahme beeinflusst, die er liefert. Ihr Leben hängt von dem Sauerstoff ab, den Sie aus jedem Atemzug ziehen, und Sie haben eine gewisse Kontrolle über diese Sauerstoffaufnahme.

Abgesehen von der biologischen und physiologischen Bedeutung Ihrer Fähigkeit, Ihre Atmung zu kontrollieren, würde Ihre tägliche Meditationspraxis auch auf viele verschiedene Arten davon profitieren. Das Atmen ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für Achtsamkeit.

Die Atmung ist immer präsent, leicht zu beobachten und kann bald zum Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit werden.

Atemtechniken spielen eine wichtige Rolle in der Meditationspraxis. Einige Meditationsmethoden wie die Zen-Meditation drehen sich fast ausschließlich um das Atmen oder den Fokus auf den Atem, während alle anderen Meditationsmethoden enorm davon profitieren, wenn sie beim Üben richtig atmen.

Die Fähigkeit, Ihre Herzfrequenz zu ändern und sich nur durch Atmen zu erregen oder zu beruhigen, hat offensichtliche Vorteile, wenn es darum geht, eine gewünschte Entspannungsreaktion hervorzurufen. Selbst wenn Sie Ihren Atem während bestimmter Meditationsübungen möglicherweise nicht kontrollieren, hilft es, Ihren Geist zu beruhigen, wenn Sie beobachten, wie er sich auf natürliche Weise verlangsamt.

Leider werden die meisten Menschen ein ganzes Leben lang leben, ohne jemals auf ihre Atmung zu achten, auch weil die Menschen nicht lernen, wie man atmet, da sie annehmen, dass das Atmen etwas ist, das einfach passiert. Das Atmen ist jedoch viel mehr als eine notwendige, aber uninteressante Körperfunktion, da es den Schlüssel zu Ihrer Gesundheit darstellen und Ihre Meditationspraktiken vertiefen kann.

Atemtechniken haben mehrere gesundheitliche Vorteile, selbst wenn sie alleine praktiziert werden, und zwar durch eine erhöhte und effizientere Sauerstoffaufnahme und die bessere Nutzung Ihrer Bauchmuskulatur. Die meisten in diesem Buch behandelten Techniken betreffen die bewusste Bewegung Ihrer Bauchdecke. Dies würde nicht nur dazu beitragen, die oft ruhende Muskulatur Ihres Bauches zu aktivieren, sondern auch eine bessere, natürlichere Haltung zu schaffen und aufrechtzuerhalten, wodurch ein Großteil der Belastung der Wirbelsäule gelindert wird, die teilweise die Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist. Einige tiefe Bauchmuskeln arbeiten jedoch auch und werden durch das regelmäßige Zurückziehen des Bauches und die bewusste Verwendung anderer, selten aktivierter Muskeln im Bauchbereich stärker.

WARUM SIE HÄUFIG DEN FALSCHEN WEG ATMEN WÜRDEN

Obwohl das Atmen zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen natürlich erscheint, ist die Art und Weise, wie die meisten Menschen Tag für Tag atmen, leider weit davon entfernt, wie es von der Natur beabsichtigt war. Zu den vielen Gründen, um richtig atmen zu lernen oder vielmehr neu zu lernen, gehören zu viel Sitzen, das Tragen enger Gürtel und Kleidung sowie das Befolgen ungesunder Schönheitsideale, das Bestreben, jederzeit einen flachen Bauch zu bewahren. Diese und andere ungesunde Gewohnheiten verursachen die Entwicklung ineffektiver Atemgewohnheiten und eine unnatürliche Verwendung der Körperanatomie.

Diese "schlechte" Atemgewohnheit kann einfach als Einatmen in die Brust und nicht in die Bauchregion beschrieben werden. Direkt unter der Lunge befindet sich ein großer kuppelförmiger Muskel, das Zwerchfell, der den oberen Teil der Körperhöhle vom unteren Teil trennt. Die Bewegung dieses Muskels spielt eine wichtige Rolle beim Ausdehnen und Komprimieren der Lunge, und der größte Teil der Atmung sollte durch diese Bewegung erfolgen.

Es gibt natürlich andere Muskeln um die Rippen, die helfen, den Brustkorb etwas anzuheben und die Brust weiter auszudehnen. Dies sollte jedoch nur in Verbindung mit einer Expansion und Kompression des Zwerchfells geschehen, die dem Zwerchfell im Wesentlichen hilft, seine Arbeit besser auszuführen, wenn dies erforderlich ist etwas zusätzliche Lungenkapazität, wie bei körperlicher Aktivität.

Das Einatmen in die Brust bedeutet im Wesentlichen, dass diese Hilfsmuskeln mehr für die regelmäßige Atmung verwendet werden, als sie sollten, und das Zwerchfell weniger verwendet wird. Das ist unnatürlich und sehr ungesund. Während das Zwerchfell nicht ausreichend genutzt wird, werden diese als Interkostalen bezeichneten Hilfsmuskeln überbeansprucht und überbeansprucht, da sie den größten Teil der Atemarbeit erledigen müssen, anstatt nur dem Zwerchfell zu helfen, diese Aufgabe zu erfüllen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre eigene Atmung zu beobachten. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, nur auf das Brustbein und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie natürlich, versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu kontrollieren.

Beobachten Sie Ihre Hände. Welche Hand bewegt sich? Wahrscheinlich sehen Sie die Oberhand (die über Ihrer Brust) oder beide Hände, die sich beim Atmen bewegen. Dies bedeutet, dass Sie die kleinen Muskeln zwischen Ihren Rippen verwenden, die für das Anheben und Zusammenfallen Ihres Brustkorbs verantwortlich sind, viel mehr als Sie es normalerweise in einer Ruhephase tun würden.

Beim Sitzen und Lesen benötigen Sie weniger Luft und Sauerstoff als bei körperlicher Aktivität.

Diese Luftmenge kann für die meisten durch die Bewegung Ihrer Membran gewonnen werden. Die Kontraktion - Entspannung dieses Muskels macht den größten Teil Ihres Atems aus oder sollte ihn ausmachen, unabhängig davon, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Dadurch dehnen sich Ihre Lungen aus, was dazu führt, dass Luft angesaugt (eingeatmet) oder komprimiert wird Luft wird herausgedrückt (ausatmen).

Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen, glättet sich aus seiner gewölbten Form, zieht an den Lungen und dehnt sie aus. Dies würde natürlich dazu führen, dass sich alle inneren Organe unter dem Zwerchfell (der gesamte Verdauungstrakt, die Leber, die Bauchspeicheldrüse usw.) bei jedem Einatmen etwas nach unten verschieben. Um Platz für diese Organe zu schaffen, entspannt sich Ihre Bauchdecke und lässt den Bauch sich leicht ausdehnen. In ähnlicher Weise kehrt die Bauchdecke beim Ausatmen in ihre flache Position zurück, und Ihre inneren Organe kehren an ihren ursprünglichen Platz zurück, wenn sich das Zwerchfell nach oben verschiebt und die Lunge zusammendrückt, wodurch die Luft herausströmt.

Das Problem beginnt mit enger Kleidung um die Taille, schlechter Körperhaltung oder zu viel Sitzen, was dazu führt, dass sich Ihr Bauch nicht nach außen und zur Seite ausdehnen kann.

Um dies auszugleichen, kann Ihr Körper nur die kleinen Muskeln zwischen den Rippen verwenden, um den Brustkorb anzuheben, damit sich die Lunge nach oben und außen ausdehnen kann.

Dies ist natürlich, wenn Sie tiefer durchatmen möchten oder sich körperlich betätigen, wodurch die Lunge eine beträchtliche zusätzliche Expansionskapazität erhält, wodurch sie in der Lage ist, viel größere Luftmengen aufzunehmen und Ihrem Körper mehr von dem dringend benötigten zu geben Sauerstoff. Wenn Sie sitzen, bedeutet dieses übermäßige Anheben des Brustkorbs eine unnötige Arbeit für Ihren Körper. Obwohl es nicht so viel Muskelarbeit zu sein scheint, sollten Sie nur überlegen, wie viele Ein- und Ausatmungen Sie an nur einem Tag durchlaufen.

Das Atmen ist eine kontinuierliche Aktivität und diese Muskeln werden sich niemals vollständig entspannen können. Im Gegensatz zu den Herzmuskeln, die ein Leben lang ohne Entspannung auskommen sollen, brauchen diese kleinen Muskeln, wie die meisten anderen Muskeln in Ihrem Körper, Ruhe. Wenn die Interkostalen ständig belastet sind, wird die Entspannung immer schwieriger, da die Entspannung in erster Linie die Entspannung Ihres neuromuskulären Systems erfordert. Die Spannung, die sich in und um die Brust ansammelt, ist für einen Großteil des in der modernen Gesellschaft üblichen Reststresses verantwortlich.

Es gibt ein weiteres problematisches Ergebnis einer schlechten Körperhaltung, enger Kleidung und zu viel Sitzen, das nicht in der Lage ist, reibungslos zu atmen. Beim Einatmen dringt die Luft durch die Nase in die Nasenhöhle ein, von wo aus sie in Richtung des Pharynx (des oberen Teils des Rachens) weitergeht, der ein üblicher Durchgang für Nahrung und Luft ist und die Nase und Mund verbindet Hohlräume. Die Luft strömt dann über die Atemwege in Richtung Lunge. Eine der Funktionen des Pharynx besteht darin, die Nahrungswege und die Luft beim Essen zu trennen, wobei die Kontraktion und Entspannung des weichen Gaumens für diese Diskussion weniger wichtig ist, obwohl die Rolle des weichen Gaumens später von einiger Bedeutung sein wird.

Was vorerst wichtiger ist, ist die Funktion des Pharynx beim Einatmen. Die Muskeln in der Wand des Pharynx oder des Rachens (insbesondere der Naso-Pharynx oder der obere oder nasale Teil des Rachens) unterstützen das Ansaugen von Luft durch die Nase, indem sie die Höhle erweitern und so etwas Luft durch saugen die Nase. Diese Luft wird dann durch die Kontraktion des Zwerchfells und anderer Muskeln und die Ausdehnung der Lunge, wie oben gezeigt, weiter nach unten gesaugt.

Das Ausgleichen des Druckunterschieds zwischen den oberen und unteren Atemwegen durch Auffüllen des Pharynx bedeutet weniger Arbeit für die Muskeln um die Lunge, da sie sich ohne großen Widerstand leichter ausdehnen könnten.

Normalerweise zu Beginn jedes Einatmens ist ein solches Absaugen durch den Pharynx wichtig, da dies für das Gefühl verantwortlich ist, die Luft durch die Nase einzusaugen (zusammen mit einem etwas lockeren weichen Gaumen). Es ist anatomisch wichtig, wenn die Nase verstopft oder anderweitig verstopft ist, die Atmung zu unterstützen, ohne die Muskeln um die Lunge zu stark zu belasten. Leider atmen die meisten so weiter, ob es notwendig ist oder nicht.

Wenn Sie sitzen, kollabieren Ihre Brust- und Bauchregion und die Lungen werden ständig zusammengedrückt, sodass die Muskeln, die normalerweise für die Atmung verantwortlich sind, ihre Funktion nicht vollständig aufrechterhalten können, da sich die Lungen in einer solchen Position nicht richtig ausdehnen können. Obwohl die Muskeln des Brustkorbs bei jedem Atemzug helfen und den Brustkorb anheben, ist dies viel weniger effektiv als die richtige Verwendung Ihres Zwerchfells.

Um das Einatmen zu unterstützen, helfen die Muskeln des Rachens dabei, die Absaugung einzuleiten, ähnlich wie bei Verstopfung der Nasenwege, wodurch der Druck zwischen dem Pharynx und den unteren Bronchien ausgeglichen wird. Da die durchschnittliche Person so viel Zeit im Sitzen verbringt und die Muskeln, die für die richtige Atmung verantwortlich sind, nicht ihr volles Potenzial entfalten können, werden diese Muskeln schwach, oft so stark, dass sie ohne Müdigkeit nicht inhalieren können.

Der weiche Gaumen könnte auch eine Rolle dabei spielen, ein besseres "Gefühl" für dieses Absaugen zu haben. Während des Einatmens würde der weiche Gaumen den Nasen Weg nicht vollständig öffnen, was ein stärkeres Gefühl von Luft erzeugt, die den Pharynx hinunterströmt, da er durch einen engeren Durchgang strömen müsste und neben dem in und um die Nasenlöcher erzeugten auch ein hörbares Feedback liefert. Wenn Sie schnell und tief durchatmen, wird das „Saugen von Luft durch die Nase“ (oder besser gesagt durch den oberen Hals) dauerhaft, eine schlechte Angewohnheit für das Leben. Je mehr Sie falsch atmen, desto schwächer wird Ihre Atmung. Je schwächer der Atem ist, desto mehr atmen Sie in die falsche Richtung.

Atemtechniken, wenn Sie realisiert haben, Haben Sie möglicherweise den "falschen Weg " Ihres Lebens Atem gewesen, wenn Sie Ihre Lunge mit einer unteren Kapazität vervendet haben. Natürlich,es ist wichtig zu verstehen, dass es nie zu spät sein wird, um Ihren Atem und durch Ihre Gesundheit wiederherzustellen. Die folgenden Atemmethodenbedeuten zu demonstrieren, wie Sie lernen können,einmal wieder rechts zu atmen.

Einige der hier beschriebenen Atemtechniken werden später in diesem Buch angewendet, um mit verschiedenen Meditationspraktiken verwendet zu werden. Bei jeder Meditationsmethode wird die am besten geeignete Atemtechnik empfohlen, die jedoch meistens austauschbar ist.

Während einige dieser Techniken mit dem Üben automatisch werden und das Potenzial haben, Ihre Alltagsgewohnheiten zu ändern, sollen einige schwierigere Methoden während Ihrer täglichen Meditation bewusst geübt werden, um Ihren Fokus zu unterstützen und Sie sowohl körperlich als auch körperlich gesund zu halten Geist.

Glatt atmen

Der erste Schritt, um die natürliche und gesündere Art des Atmens wieder zu erlernen, besteht darin, bewusst zu lernen, reibungslos zu atmen. Dies würde bedeuten, dass Sie versuchen, Ihren Hals vom Prozess auszuschließen und lernen, nur durch die Ausdehnung der Lunge zu atmen.

Ein sanfterer Atemzug ist relativ einfach. Die Aufrechterhaltung einer solchen Atmung erfordert jedoch möglicherweise etwas Übung. Obwohl es nahezu unmöglich wäre, unter allen Umständen so weiter zu atmen, ist es ziemlich einfach, sich selbst zu überprüfen, ob Sie es richtig machen, und es schließlich zur Gewohnheit zu machen. Wenn das Atmen wichtig ist, können Sie jederzeit zu dieser sanfteren Atmung wechseln und diese während des Trainings beibehalten.

Versuchen Sie, Ihren Hals zu entspannen, um sanft zu atmen. Dies mag seltsam erscheinen, aber Sie sollten sich auf den Hals konzentrieren und sicherstellen, dass er sich nicht ausdehnt.

Beobachten Sie Ihre Atemzüge und spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase angesaugt wird. Folgen Sie der Luft nach unten, wo endet sie? Atmen Sie in Ihren Bauch ein? Oder in ihre Brust? Im Moment ist es nicht wichtig. Unabhängig davon, ob es sich um die richtige Atemtechnik handelt oder nicht, sollten Sie unter allen Umständen in der Lage sein, bei jeder Art der Atmung reibungslos zu atmen.

Wenn dies schwierig erscheint, können Sie versuchen, den Hals zu öffnen, als würden Sie den Mund weit öffnen, ohne die Lippen zu öffnen und die Zunge etwas nach unten zu drücken. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie müssen ihren Mund und Zunge nicht so halten, um richtig zu atmen, es ist nur, um ein erstes Gefühl für zu haben, was passiert.

Während Sie Ihren Hals so „offen“ oder einfach nur entspannt halten, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lunge, insbesondere auf die Region, in der Sie das Gefühl hatten, dass die Luft strömt.

Versuchen Sie nun einzuatmen, aber anstatt die Luft durch die Nase einzusaugen, erweitern Sie einfach Ihre Lunge (sei es durch die Erweiterung Ihrer Brust oder des Bauches) und lassen Sie die Luft sanft durch Ihren Körper strömen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen mit einem tiefen Atemzug zu füllen. Mach Sie sich keine Sorgen über die Atemwege, ihrer Nase oder wie die Luft dorthin gelangt, fühle Sie einfach, wie sich ihre Lungen füllen.

Wenn Sie ausatmen, sollte das gleiche passieren. Halten Sie Ihren Hals offen und komprimieren Sie Ihre Lungen (sei es Brust oder Bauch, Sie komprimieren wirklich) und spüren Sie, wie die Luft herausströmt.

Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, müssen Sie Ihren Hals nicht mehr so ​​weit offen halten. Es ist gerade genug, um Ihren weichen Gaumen zu entspannen, der normalerweise Ihre Nase von innen blockiert, so dass beim Essen kein Essen eindringen kann.

Atmen Sie weiter und verwenden Sie nur die Muskeln um Ihre Lunge. Atmen Sie so weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihre Atemzüge beruhigen und beruhigen. Wenn Sie es einmal ohne Anstrengung geschafft haben, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu spüren, wie Sie Luft durch die Nase „ansaugen“ oder wenn Sie es fühlen, aber nicht erkennen können, wie Sie sanfter atmen können, kann das Eintauchen in Wasser ein großartiges Hilfsmittel sein. Wenn Sie ein Bad besitzen oder Zugang zu einem öffentlichen Badehaus haben, können Sie Folgendes versuchen:

Tauchen Sie ein in schönes warmes Wasser, in dem Sie bequem sitzen können.

Legen Sie nun Ihren Kopf unter Wasser und lehnen Sie sich nach hinten. Nur Ihr Gesicht und Ihre Nase sollten hervorstehen, damit Sie noch atmen können, ohne dass Wasser in Ihre Nase gelangt. Achten Sie jedoch darauf, dass sich beide Ohren unterhalb der Wasserlinie befinden. Wenn Sie sich in einer ausreichend ruhigen Umgebung befinden, können Sie jetzt wahrscheinlich Ihr eigenes Atmen hören.

Hören Sie zu, wie die Luft angesaugt wird, während sie hörbar durch Ihre Nase strömt. Ihr Ziel ist es nun, nach der oben beschriebenen Methode diesen Luftstrom zu beruhigen, bis Sie nichts mehr davon hören können.

Ein solches hörbares Feedback kann nützlich sein, selbst wenn Sie keine Schwierigkeiten hatten, sich die Technik des reibungslosen Atmens vorzustellen und zu befolgen, aber Sie möchten selbst überprüfen, ob Sie es richtig machen. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie hörbar Ihr Atem noch ist, auch wenn Sie Ihr Möglichstes tun, um ihn ruhig zu halten. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Bad oder einer anderen Möglichkeit haben, im Wasser zu sitzen, können Ohrstöpsel als etwas weniger wirksamer Ersatz verwendet werden.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, auf diese Weise zu atmen, ist es möglich, dass Ihnen schwindelig wird oder Sie bald müde werden. Einer der wahrscheinlichsten Gründe dafür ist, viel tiefer als gewöhnlich zu atmen. Da Sie sich so sehr auf die Inhalationsphase konzentrieren, kann diese länger werden, als Sie es gewohnt sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass Sie die Muskeln um Ihre Lunge viel intensiver nutzen als Sie es gewohnt sind und der Pharynx jetzt nichts oder nur sehr wenig tut, um den Atem einzuleiten.

Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden sich daran gewöhnen und Sie werden immer weniger Müdigkeit oder Schwindel fühlen, wenn Sie auf diese Weise atmen. Sie müssen nur üben.

Lassen Sie sich nicht von einem offensichtlichen Mangel an Erfolg abschrecken, Sie sind auf dem richtigen Weg solange Sie es versuchen. Mit der Zeit, Geduld und Übung werden Ergebnisse kommen. Sobald Sie mit dem reibungslosen Atmen vertraut sind, können Sie es in die Atemtechnik Ihrer Wahl integrieren. Sie sollten es auf jeden Fall in Verbindung mit der Bauchatmung versuchen, da dies das Erlernen der Bauchatmung erheblich erleichtern würde, während die Bauchatmung auch die Aufrechterhaltung einer reibungslosen Atmung erheblich vereinfachen würde. Bevor Sie jedoch versuchen, eine fortgeschrittenere Atemtechnik zu erlernen, sollten Sie mit der Technik des reibungslosen Atmens auf jeden Fall vertraut sein.