Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Оглавление

Карисса Густафсон. Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Вступление. Как пользоваться этой книгой

Часть I. Терапия принятия и ответственности: руководство для начинающих

Глава 1. Все о методе ACT

История возникновения метода ACT

Метод ACT на первый взгляд

Язык и страдание

ACT – это доказательная терапия

Шесть ключевых принципов

Стать гибким

Вы – не ваши мысли

Ваши эмоции не являются проблемой

На пути к осмысленной жизни

Почему метод ACT?

Метод ACT основан на опытах

Метод ACT не занимает много времени

Метод ACT подходит при любой проблеме

Метод ACT не пытается изменить вас

Метод ACT включает в себя осознанность

Метод ACT фокусируется на ценностях и ответственности

Метод ACT можно практиковать где угодно и когда угодно

Метод ACT может помочь практически любому человеку с любой проблемой

Насколько хорошо работает метод ACT?

Почему метод ACT работает

Глава 2. Метод ACT и вы

Как вы можете помочь себе?

Стресс

Беспокойство и тревожность

Обсессивно-компульсивное расстройство

Панические атаки и паническое расстройство

Фобии

Социальное тревожное расстройство (социофобия)

Травмы и посттравматическое стрессовое расстройство (птср)

Депрессия

Низкая самооценка

Перфекционизм

Гнев

Зависимость

Семинедельная программа

Часть II. Семинедельная программа

Неделя 1. Наши мысли – не отражение реальности

Слияние

Виды слияния

Почему мы сливаемся с мыслями

Некоторые мысли полезны!

Бесполезные мысли

Определяем полезные и бесполезные мысли

Это не только в вашей голове!

Помните, что вы не меняете свои мысли

Ваши мысли не исчезнут

Если мои мысли не исчезнут и не изменятся, тогда зачем я это делаю?

Бесполезные мысли тоже могут нести важную информацию

Неделя 2. Выйти из тупика

Принятие

Зачем нужно практиковать принятие?

О чем сообщает вам ваш болезненный опыт?

О чем ваш болезненный опыт говорит другим?

Найти баланс

Избегание

Важность самосострадания

Смысл в том, чтобы испытывать боль, а не останавливать ее

Перестаньте откладывать свою жизнь и начните жить!

Принятие и вы

Что, если я все еще не хочу принимать?

Неделя 3. Используйте осознанность, для того чтобы находиться в настоящем моменте

Кратко об осознанности

Осознанность и метод ACT

Заблуждения об осознанности

Осознанность – это не религия

Осознанность – это не техника расслабления

Осознанность не очищает разум

Осознанность ничего быстро не исправит

Давайте практиковаться

Советы для практики

Поза

Проблемы с неусидчивостью

Проблемы с отвлекающими факторами

Работа с суждениями

Формальная и неформальная практика осознанности

Что такое «формальная практика осознанности»?

Что такое неформальная практика осознанности?

Почему осознанность настолько важна?

Что такое сострадание и как оно относится к осознанности?

А что насчет прошлого и будущего? Разве они не важны?

Неделя 4. Наблюдайте за своим опытом

Что такое «позиция наблюдателя»?

Кто я?

Как этот новый навык может вам помочь?

Неделя 5. Определите свои ценности

Что такое «ценности»?

Ценности как основополагающие принципы

Отличие целей от ценностей

Почему стоит концентрироваться на ценностях, а не на целях?

Ценности находятся в настоящем

Это ваши ценности

Ценности – это не чувства

Ценности – это не то, что мы получаем от других

Ценности – это то, что вы делаете, а не то, чего вы не делаете

Что важно для вас?

Конфликт ценностей

Приоритеты

Другие преграды

Внутренний монолог… снова

Фиксация на последствиях

Иногда вы срываетесь, и это нормально

«Я все еще так далеко!»

«Я все еще не чувствую удовлетворения»

Легкое отношение к своим ценностям

Неделя 6. Будьте АКТивны

Что такое проактивность?

Цели и действия – не одно и то же

Ваши ценности играют важную роль

Проактивность происходит в настоящий момент

Не концентрируйтесь на прогрессе или сравнении

Большие или маленькие – это не имеет значения

Проактивность может происходить как внутри, так и снаружи

Будет больно

Но смысл заключается не в боли

Как я могу стать проактивным?

Ожидайте препятствий

Незваные гости

Концентрация на прошлом

Концентрация на будущем

Слияние с болью и страданием

Прошлые ошибки, горе и потери

Определите ресурсы

Это ваша жизнь

Составьте план

Неделя 7. Соедините все вместе

Активность каждый день

От стратегий к привычкам

Осмысленная жизнь

Планирование предстоящего пути

Проверка и регулирование

Помните, что дело не в успехе или провале

Оставайтесь мотивированными

Продолжайте пытаться

Выводы

Маршрут в гору не прямой

Создайте вокруг себя круг поддержки

Поиск психотерапевта

Лекарства

Группы

Другие ресурсы

Продолжайте двигаться вперед!

Ресурсы

Основные сайты

Сайты, посвященные осознанности

Приложения, посвященные осознанности

Группы, посвященные осознанности

Источники

Благодарности

Об авторе

Отрывок из книги

Я дипломированный клинический психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии третьей волны (КПТ) – терапии принятия и ответственности (ACT)[1]. Изучение метода ACT входило в мою программу для получения степени доктора наук, а также было частью обучения у одного из основателей ACT, Стивена С. Хейса, практикующего врача КПТ и специалиста в методе ACT Робин Уолсер, и других психологов.

Моя страсть к методу ACT возникла из-за уникального способа, которым он работает с человеческой болью и страданием. В этом методе боль рассматривается как часть человеческого опыта, тогда как страдание – нет, или, как сказал Будда: «Боль неизбежна, но страдание – личный выбор каждого». В ACT принятие боли не только является частью человеческого опыта, но и фокусируется на том, чтобы помочь нам жить осмысленной и согласующейся с нашими ценностями жизнью. Для многих людей представление о том, что боль является частью нашего существования, может быть немного разочаровывающим, но освобождением. С вами все в порядке, просто вы – человек! Добро пожаловать в человеческий мир. Да, это сложно. Хотя мы и не собираемся избавляться от печали или других видов сложных эмоциональных переживаний, но, принимая человеческий опыт с его «десятью тысячами радостей и десятью тысячами печалей», как описал его Будда, мы сможем освободиться от страданий и приблизиться к жизни, наполненной смыслом и целью.

.....

4. Позиция наблюдателя

Позиция наблюдателя – немного абстрактное и трудное для восприятия понятие. По сути, это та часть вас, которая наблюдает за сознанием, в противовес той части, которая теряется в «думающем я». Можете ли вы войти в позицию наблюдателя? О чем вы сейчас думаете? Можете ли вы осознать, что у вас есть мысли, а не думать о чем-то? Это и есть позиция наблюдателя.

.....