Оглавление
Кэтрин М. Питтмен. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
Часть I. Основы функционирования тревожного мозга
Глава 1. Обсессия в контексте работы мозга. Прекрасный и ужасный человеческий мозг
Что вызывает ОКР?
Обсессивное мышление при ОКР
Обсесии и тревоги в мозге
Проводящие пути мозга, создающие ОКР
Замкнутый цикл ОКР
Можно ли изменить мозг?
Глава 2. Корень тревоги изучаем миндалину
Миндалина как система предварительной сигнализации
Какова же цена…
Варианты защиты: реакция типа «борись, беги или замри»
Как реакция «борись, беги или замри» вызывает ощущения страха и тревоги
Создана, чтобы наводить страх
Глава 3. Кора головного мозга. Ключевой фактор развития ОКР
Истоки тревоги в коре головного мозга
Когнитивное слияние
Тревога, вызываемая корой головного мозга с использованием сенсорной информации
Тревога, вызываемая корой головного мозга в отсутствие сенсорной информации
Миндалина: часть пути коры, ведущего к тревоге
Глава 4. Истоки беспокойства и обсессий
Истоки беспокойства
Истоки обсессии
Часть II. Как успокоить миндалину
Глава 5. Как осуществляется защитная реакция и как с ней справляться
Переживание защитной реакции в теле
Стратегии, которые помогут справиться с защитной реакцией
Глава 6. Как успокоить миндалину: стратегии релаксации
Стратегии релаксации, основанные на дыхании
Стратегии релаксации, основанные на расслаблении мышц
Стратегии релаксации, основанные на образах
Медитативные практики
Глава 7. Физическая активность и сон для миндалины
Физическая активность: чего хочет миндалина
Сон: помощь вашей миндалине
Глава 8. Язык миндалины
Как миндалина определяет опасность
Как учится миндалина
Как коммуницирует миндалина
Вопрос времени
Глава 9. Обучение миндалины
Коммуникация с миндалиной
Экспозиция
Предотвращение реакции
ЭПР в действии
Как успешно использовать ЭПР
Последнее замечание о компульсиях
Часть III. Управление корой головного мозга
Глава 10. Как справляться с обсессивным мышлением
Когнитивное разделение обсессий
Слияние мысли и действия
Нельзя избавиться от обсессий – замените их!
Что, если моя мысль кажется мне опасной?
Осознанное внимание
Глава 11. Как успокаивать кору головного мозга
Когнитивная реструктуризация
Изменение интерпретаций
Как избавиться от пораженческих убеждений
Снижение интенсивности или замещение мыслей, активизирующих миндалину
Как успокоить кору с помощью принятия
Заключение
Справочная литература
Приложение
Бонусная глава 1. Здоровое применение беспокойства
Как отличить «шум» от оправданного беспокойства
Помните, что беспокойство само по себе не полезно
Сосредоточьтесь на полезном применении беспокойства
Придумайте план – не идеальный план
Отвлекайтесь от беспокойства или выделяйте на него время
Бонусная глава 2. Нужны ли тревожному мозгу лекарства?
Бензодиазепины
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
Кломипрамин, трициклический антидепрессант
Что говорят результаты исследований медицинских препаратов и ОКР?
Справочные материалы
Рекомендуемая литература
Благодарности
Отрывок из книги
Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, имея в виду то, на что он способен – от строительства пирамид до высадки на Луну. Однако тот же мозг расставляет нам ловушки, создавая представления, мысли и убеждения, которые мучают нас. Мозг может порождать сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство, и переключать внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и начинает казаться, что нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, что правильный выбор сделать невозможно. Как освободиться из этих ловушек, в которые загоняет нас мозг?
Ответ на этот вопрос может показаться очень сложным – ведь, так или иначе, мы живем в реальности, создаваемой нашим мозгом. Все, что вы видите, создано сложнейшими связями между глазами и теми частями мозга, которые обрабатывают и интерпретируют информацию, получаемую глазами. Если разрушить эти связи, вы не сможете видеть, даже если глаза будут совершенно здоровы. Подобным же образом, чтобы услышать звук, необходимо, чтобы мозг истолковал значение звуков, вызывающих вибрации барабанных перепонок, – от тиканья часов до возгласа «Свобода!». Если будут повреждены отделы височной доли головного мозга, той его части, которая интерпретирует значение слов, то речь вашего друга внезапно покажется вам бессмысленной или произнесенной на каком-то странном незнакомом языке: ваши уши и отделы мозга обрабатывают звуки, чтобы сделать их слышимыми, но вся память о том, что эти звуки значат, была бы утрачена в результате повреждения этого отдела, – ваш мозг придает смысл звукам, которые вы слышите.
.....
Навязчивые мысли и тревоги зарождаются в коре головного мозга (см. рис. 1) – обширной, покрытой извилинами серой структуре, что заполняет верхнюю часть черепа. Одной из главных функций коры головного мозга является обработка сенсорной информации, получаемой от органов чувств, например ушей и глаз, что позволяет нам понимать то, что мы слышим, и распознавать то, что видим. Именно кора головного мозга помогает нам понять, должно ли нас беспокоить то, что мы видим, слышим, обоняем и так далее, и она позволяет не только понимать происходящее вокруг – но и наблюдать за собственным поведением, определяя возможные ошибки. Благодаря коре головного мозга мы ощущаем телесные реакции, и там же зарождаются движения; эти процессы необходимы для реагирования на признаки опасности в жизни.
Однако если кора головного мозга определила некую опасность, то в реакции на нее участвует не только кора – другие части мозга тоже оказываются вовлечены в создание этой реакции.
.....
