Оглавление
Кэтрин М. Питтмен. Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
К. М. Питтмен. Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
Благодарности
Введение
Откуда берется тревога
Что такое тревога
Кора и миндалевидное тело
Потенциал нейропластичности
Не действуйте в одиночку
Тревога – серьезный ограничитель
Часть I. Встревоженный мозг
Глава 1. Тревога в мозге
Два проводящих пути тревоги
Анатомия тревоги
Корковый путь
Путь миндалевидного тела
Вопрос времени
Нервные связи в мозге
Нейроны
Нейронные цепи – связи между нейронами
Глава 2. Как миндалевидное тело запускает тревогу
Миндалевидное тело – наш защитник
Страхи врожденные и приобретенные
Эмоциональные воспоминания
Реакция «бей, беги или замри»
Язык миндалевидного тела
Эмоциональное научение В латеральном ядре миндалевидного тела
Реакции миндалевидного тела нелогичны
Научение на опыте
Глава 3. Как кора головного мозга запускает тревогу
Как возникает тревога в коре
Когнитивное слияние
Тревога, которая не зависит от сенсорной информации
Тревога в левом полушарии
Тревога в правом полушарии
Тревога как результат интерпретации сенсорной информации
Предчувствие как способность человеческой коры
Миндалевидное тело – финальный этап в корковом пути
Глава 4. Источник тревоги: миндалевидное тело, кора или они оба?
Где начинается тревога?
Тревога, которую запускает кора
Тревога, которую запускает миндалевидное тело
Часть II. Как взять под контроль тревогу, Если главный ЕЕ источник – Миндалевидное тело
Глава 5. Стресс и приступы паники
Стрессовая реакция
Что делает центральное ядро миндалевидного тела
Когда начинается паника
Прекратить панику: воздействуем на миндалевидное тело
Прекратить панику: воздействуем на кору
Не замирайте
Глава 6. Релаксация – средство от тревоги
Учитесь расслабляться!
Дыхательные техники релаксации
Как дышать, чтобы устранить гипервентиляцию
Диафрагмальное дыхание
Как избавиться от привычки дышать неправильно
Техники мышечного расслабления
Как разработать собственные методы мышечной релаксации
Мысленные образы
Медитация
Медитация с концентрацией на дыхании
Ежедневная релаксация
Глава 7. Триггеры
Использование языка миндалевидного тела
Как распознать триггер
Триггеры на схеме
Как схематизировать язык миндалевидного тела
Что знает миндалевидное тело
С чего начать
Триггеры, которые мешают достигать целей в Жизни
Триггеры, которые вызывают сильные страдания
Часто возникающие триггеры
Глава 8. Обучение миндалевидного тела на опыте
Лечение тревоги с помощью экспозиционной терапии
Основы перенастройки: активизируйте, чтобы генерировать!
Экспозиция на схеме
Сделать решительный шаг
Примите в расчет медикаментозное лечение
Усиление новых связей
Планирование упражнений по экспозиции
Построение иерархии для экспозиции
Практика экспозиции
Полезные советы
Глава 9. Физические упражнения и здоровый сон – дополнительные способы лечения тревоги
Физические упражнения против тревожности
Влияние физических упражнений на тело
Физические упражнения и тревога
Влияние физических упражнений на мозг
Влияние физических упражнений на миндалевидное тело
Влияние физических упражнений на другие части мозга
Как выбрать физические упражнения для себя
Сон: активное время для мозга
Проблемы со сном
Недостаток сна и миндалевидное тело
Как нормализовать сон
Часть III. Как взять под контроль тревогу, если ЕЕ порождает кора головного мозга
Глава 10. Паттерны мышления, вызывающие тревогу
Когнитивное реструктурирование
Сила интерпретаций
Как кора инициирует тревогу
Оптимизм и Пессимизм в коре
Нейронные цепи беспокойства в коре
Навязчивые идеи и компульсии: зацикливание на мыслях или действиях
Опасности перфекционизма
Издержки переоценки издержек
Вина, стыд И тревога
Тревога, связанная с правым полушарием
Ваш личный профиль мыслей, вызывающих тревогу
Глава 11. Как успокоить кору
Еще раз о когнитивном слиянии
Остерегайтесь когнитивного слияния
Относитесь к коре со здоровым скептицизмом
Как управлять мыслями, вызывающими тревогу
Метод позитивных утверждений
Мысли нельзя стереть, но можно заменить
Переключение «канала тревоги»
Замена тревоги планированием
Прием лекарств
Правое полушарие требует внимания
Сила самонаблюдения
Контроль – не решение проблемы
Заключение. Как собрать все знания воедино, чтобы повысить устойчивость к тревоге
С чего начать
Как укрепить решимость
Действуйте, несмотря на тревогу
Живите одним днем – или одним мгновением
Сосредоточьтесь на позитивном
Не обращайте внимания на тревогу
Ресурсы
Когнитивно-поведенческий подход
Методы на основе техники самоосознавания
Литература
Об Авторах
Уильям Х. Янгс, Кэтрин М. Питтмен. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
Часть I. Основы функционирования тревожного мозга
Глава 1. Обсессия в контексте работы мозга. Прекрасный и ужасный человеческий мозг
Что вызывает ОКР?
Обсессивное мышление при ОКР
Обсесии и тревоги в мозге
Проводящие пути мозга, создающие ОКР
Замкнутый цикл ОКР
Можно ли изменить мозг?
Глава 2. Корень тревоги изучаем миндалину
Миндалина как система предварительной сигнализации
Какова же цена…
Варианты защиты: реакция типа «борись, беги или замри»
Как реакция «борись, беги или замри» вызывает ощущения страха и тревоги
Создана, чтобы наводить страх
Глава 3. Кора головного мозга. Ключевой фактор развития ОКР
Истоки тревоги в коре головного мозга
Когнитивное слияние
Тревога, вызываемая корой головного мозга с использованием сенсорной информации
Тревога, вызываемая корой головного мозга в отсутствие сенсорной информации
Миндалина: часть пути коры, ведущего к тревоге
Глава 4. Истоки беспокойства и обсессий
Истоки беспокойства
Истоки обсессии
Часть II. Как успокоить миндалину
Глава 5. Как осуществляется защитная реакция и как с ней справляться
Переживание защитной реакции в теле
Стратегии, которые помогут справиться с защитной реакцией
Глава 6. Как успокоить миндалину: стратегии релаксации
Стратегии релаксации, основанные на дыхании
Стратегии релаксации, основанные на расслаблении мышц
Стратегии релаксации, основанные на образах
Медитативные практики
Глава 7. Физическая активность и сон для миндалины
Физическая активность: чего хочет миндалина
Сон: помощь вашей миндалине
Глава 8. Язык миндалины
Как миндалина определяет опасность
Как учится миндалина
Как коммуницирует миндалина
Вопрос времени
Глава 9. Обучение миндалины
Коммуникация с миндалиной
Экспозиция
Предотвращение реакции
ЭПР в действии
Как успешно использовать ЭПР
Последнее замечание о компульсиях
Часть III. Управление корой головного мозга
Глава 10. Как справляться с обсессивным мышлением
Когнитивное разделение обсессий
Слияние мысли и действия
Нельзя избавиться от обсессий – замените их!
Что, если моя мысль кажется мне опасной?
Осознанное внимание
Глава 11. Как успокаивать кору головного мозга
Когнитивная реструктуризация
Изменение интерпретаций
Как избавиться от пораженческих убеждений
Снижение интенсивности или замещение мыслей, активизирующих миндалину
Как успокоить кору с помощью принятия
Заключение
Справочная литература
Приложение
Бонусная глава 1. Здоровое применение беспокойства
Как отличить «шум» от оправданного беспокойства
Помните, что беспокойство само по себе не полезно
Сосредоточьтесь на полезном применении беспокойства
Придумайте план – не идеальный план
Отвлекайтесь от беспокойства или выделяйте на него время
Бонусная глава 2. Нужны ли тревожному мозгу лекарства?
Бензодиазепины
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
Кломипрамин, трициклический антидепрессант
Что говорят результаты исследований медицинских препаратов и ОКР?
Справочные материалы
Рекомендуемая литература
Благодарности
