Читать книгу Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг - Страница 6

Подумайте о перфекционизме как о сделке: вы платите определенную цену, чтобы получить определенный товар. Например, вы платите тремя часами сна за более высокую оценку на завтрашнем итоговом экзамене. Вы отказываетесь от просмотра фильма с семьей, чтобы уменьшить беспокойство из-за того, что белье после стирки осталось неразобранным. Вы платите хорошим эмоциональным состоянием за одобрение окружающих. На протяжении всей жизни вы совершали эти сделки на каждом этапе принятия решений. Иногда вы принимаете решения по привычке: «Конечно, я просижу допоздна, чтобы набор слайдов был безупречен; я не собираюсь устраивать посредственную презентацию». В других случаях выбор делается осознанно: «Это нормально – не спать и переживать из-за каждой мелочи, потому что я хочу, чтобы званый обед прошел идеально».

К сожалению, наши расчеты часто расходятся с реальностью. Потеря сна не гарантирует оценки «отлично», точно так же как жертвование эмоциональным здоровьем не сулит благодарности. Вы можете не замечать нечестности этих сделок, потому как постоянно беспокоитесь о том, чтобы перейти к следующей задаче.

Прежде чем вы поймете, что не ощутили «достаточно хороших результатов» в обмен на годы напряженной работы в аспирантуре, вы уже переживаете из-за подготовки резюме для следующего этапа карьеры. Как только вы возвращаетесь из поездки с семьей, вы начинаете беспокоиться о планировании следующего отпуска.

Более того, обычно есть скрытые последствия, которые не учитываются при принятии решений. Недостаток сна также может повлиять на настроение и сделать вас менее приятным в общении, что поставит под угрозу качество межличностных взаимодействий. Чрезмерная сосредоточенность на планировании мероприятий может привести к разочарованию со стороны других людей, которые хотят, чтобы вы просто участвовали в празднике, и это будет стоить вам приглашений на следующие вечеринки. Ваше эмоциональное здоровье может страдать не только в краткосрочной перспективе, но и в течение нескольких месяцев (и лет) после этого. Все эти соображения следует учесть при определении цены игры.

Поразмыслите о том, на что похожа для вас игра в перфекционизм. Запишите ответы на приведенные ниже вопросы в блокнот. Не торопитесь. Не позволяйте мозгу отвечать на вопросы. Всю жизнь вы собирали данные о своих действиях в игре, занимаясь чем-то вроде личной саберметрики (как в фильме «Человек, который изменил все»), так что прислушайтесь к мудрости своего жизненного опыта.

1. От чего вы отказались, чтобы остаться в игре? Это цена перфекционизма. Включите сюда время, энергию, сон, отношения, самоуважение, мечты и возможности, от которых вы отказались, чтобы сосредоточить усилия на том, чтобы быть совершенным. Отслеживайте физические и психологические проблемы, вызванные тревогой, стрессом и беспокойством, возникающими из-за потребности, чтобы все шло надлежащим образом. Сколько драгоценных моментов вы потеряли из-за безостановочной болтовни в голове? Как вы себя чувствуете на следующий день после бессонных ночей, вызванных тревогой? Насколько сильно вы поступились ценностями, чтобы угодить другим людям? Как вы реагируете, когда близкие говорят, что чувствуют себя забытыми или разочарованными из-за вашего нежелания идти на компромисс? Какие у вас проявляются физические симптомы, когда вы, стремясь к совершенству, ставите под угрозу свое умственное и эмоциональное благополучие?

2. Что вы получаете от этой игры? Это награда, связанная с попытками быть совершенным или избегать ошибок. Возможно, люди думают, что вы умны, преуспеваете во всем, что делаете, или умеете отвлекаться от мыслей о том, что вы полный неудачник. Игра в совершенство имеет свои преимущества; вы бы не оставались в этой игре так долго, если бы ничего от этого не выиграли. Подумайте, в чем заключаются эти преимущества.

3. Что вы сделали, чтобы попытаться победить перфекционизм? Подумайте о стратегиях – полезных и бесполезных, которые вы используете для избавления от перфекционизма, его изменения, преодоления или борьбы с ним. Приведите как можно больше конкретных примеров таких стратегий: использовать силу воли; говорить себе, что вы неудачник, чтобы повысить мотивацию; многократно проверять свою работу; избегать задач, которые кажутся слишком сложными; откладывать важные задачи до последней минуты; браться за слишком большое количество проектов; всегда говорить «да» другим людям; обходить десяток магазинов, чтобы найти идеальные саженцы помидоров; тратить часы на составление списка покупок; притворяться, что все в порядке, даже когда кажется, что мир рушится. Запишите в блокнот по крайней мере пять стратегий, которые вы пробовали использовать.

4. Насколько эффективны были эти стратегии (из предыдущего вопроса) в борьбе с перфекционизмом? Оцените их краткосрочную и долгосрочную эффективность (в отдельном столбце для каждой стратегии), то есть выигрыш сета и победу в матче. Будьте честны с самим собой. Насколько вы близки к победе в игре и к тому, чтобы навсегда покончить с этой непрекращающейся серией? Победа означает веру в то, что у вас всего достаточно и вам больше никогда не придется иметь дело с тревогой, стрессом и беспокойством из-за перфекционизма.

Как только вы ответите на эти четыре вопроса, подумайте о том, стоит ли вам бороться с перфекционизмом или стремиться к совершенству. Единственный критерий, который здесь имеет значение, – это вы и ваше здоровье. Не просто учитывайте цену (вопрос 1), также учитывайте то, что вы получаете от этой игры (вопрос 2). Сопоставьте свой ответ на вопрос 1 с ответом на вопрос 2. Стоило ли вознаграждение за перфекционизм уплаченной цены? Запишите ответ на этот вопрос. Нет правильного или неправильного ответа; осознайте все последствия столь долгой игры против перфекционизма.

Затем посмотрите на ответ на вопрос 4 и запишите любые мысли и чувства, которые у вас возникают по поводу оценки эффективности своих стратегий. Опять же, не делайте это слишком быстро. Отметьте любые реакции (или их отсутствие), которые у вас возникают, – здесь допустимы любые переживания.

Люди обычно обнаруживают, что их стратегии эффективны в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе усиливают стресс. В результате они приходят к выводу, что им нужны более эффективные долгосрочные стратегии.

Этот анализ имеет смысл. На самом деле это то, что посоветовал бы любой приличный спортсмен. Но что, если эта игра не связана с вашим интеллектом, силой или настойчивостью? Конечно, если бы перфекционизм был разрешимой проблемой, вы бы уже нашли решение (вспомните ваш список стратегий в ответе на вопрос 3). Мы подозреваем, что вы очень мотивированы, чтобы разобраться с перфекционизмом (что бы это ни значило для вас), и потратили на это много времени и энергии. Проблема здесь не в недостатке таланта или усилий. А что, если это игра, в которой вообще нельзя выиграть? Для ответа на этот вопрос используйте свой жизненный опыт.

Теперь продвиньтесь в этом упражнении еще на шаг, за пределы проблемы эффективности: заставляют ли вас используемые вами стратегии любить жизнь, чувствовать себя так, как вам бы хотелось, или быть лучшим человеком, с которым приятно быть рядом? Ответьте в блокноте еще на несколько вопросов.

• Довольны ли вы своей жизнью сейчас больше, чем год назад?

• Идет ли жизнь так, как вы хотите?

• Является ли жизнь, в которой доминируют тревога, стресс и беспокойство, достойным занятием?

• Что произойдет, если вы и дальше позволите этой игре управлять вашей жизнью?

Не спеша обдумайте эти вопросы. Они важны, чтобы подготовить почву для ответа на вопрос о том, почему вы разбираетесь с перфекционизмом. На всякий случай замечу, что это не разжигание страха; если игра в перфекционизм приносит вам удовлетворение, обязательно продолжайте делать то, что вы делаете. Но если нет, мы хотим, чтобы вы были честны с самим собой относительно того, нравится ли вам ваша жизнь такой, какая она есть. Действительно ли вы счастливы в истинном смысле этого слова? Это не вопрос: «Вы все время смеетесь и улыбаетесь?» Это вопрос: «Чувствуете ли вы в душе удовлетворенность, даже когда весь день работаете и сталкиваетесь с трудными ситуациями?» Если вы верите, что в конечном итоге будете наслаждаться жизнью в какой-то момент в будущем, сколько еще вы готовы ждать и как долго вы уже ждете?

Основываясь на историях людей, с которыми мы работали, мы знаем, что пребывание в этой игре может привести к тому, что вы настолько затягиваете выполнение задач, что совсем бросаете их; оглядываетесь на свою жизнь и понимаете, что большую часть ее вы были несчастны; упускаете жизнь такой, какая она есть, потому что вам нужно все время оптимизировать и планировать ее; чувствуете себя значительно более выгоревшим, чем ваши коллеги; предпочитаете делать то, что проще или более контролируемо, но менее важно, или даже портите конструктивные отношения, когда другие люди не соответствуют вашим стандартам. Вы это знаете. Ваши проблемы не сводятся к перфекционизму; вероятно, вам нужно нечто большее, чем быть успешным или ничего не испортить. Помните, что за пределами корта вас ждет многое. Так почему же вы продолжаете вкладывать ресурсы в эту игру? Лучше поняв издержки, выгоды и эффективность перфекционизма, давайте рассмотрим истоки потребности быть совершенным.