Читать книгу Твоё тело - - Страница 4

Если сравнить тело человека с домом, то еда – это строительный материал, который позволяет сохранять жилище крепким, надежным, устойчивым на многие годы. И если «строить» свое тело-дом из битого кирпича и рыхлого бетона, то тело быстрее развалится. Поэтому так важно следить за тем, что вы отправляете себе в рот. Чем здоровее пища, тем более вы себя чувствуете активным, бодрым, работоспособным в течение всей своей жизни, тем чище кожа лица, здоровее вид, крепче ногти и лучше волосы. Тут можно перечислять бесконечно.

Чтобы правильно питаться и сбалансированно, не нужно садиться на жесткие диеты! Наоборот – это друг другу даже противоречит.

Кстати, я вообще за то, что необязательно судорожно считать калории и БЖУ— белки, жиры, углеводы. Лично я сейчас не подсчитываю калории, все происходит больше интуитивно. И если вы будете есть полезную еду, когда голодны, приучите себя к сложным углеводам, овощам и белку, то питание будет сбалансированным. И не нужно будет трястись над подсчетами.

Давайте немного и кратко разберем отдельно белки, жиры и углеводы.

БЕЛКИ

Человек – это не только венец эволюции, но и просто белковая структура. Из белка состоят клетки нашего организма, он входит в состав всех тканей и органов. Ведь помимо строительной функции он также служит и источником энергии.

Белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности – незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка – мясо, рыба, яйца. В растительной пище белок тоже присутствует – в бобах, сое, чечевице, фасоли, но он беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать, например, тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем.

Слов много писать про белок не буду, просто скажу, что белок – это основной строительный материал для мышц. Если нужно сделать попу упругой, то приседайте и ешьте белок)

Кстати, протеин, который пьют спортсмены – это белок в чистом виде, в порошке. Чтобы мышцы питались, спортсмены едят пищу с большим содержанием белка, еще и протеин вдобавок пьют, чтобы мышцам точно хватило питания для роста.

ЖИРЫ

Жиры помогают усваиваться витаминам, дают нашему телу энергию, входят в состав наших гормонов. В зависимости от структуры бывают трех видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Ненасыщенные жиры содержат: орехи, семечки, нерафенированное растительное масло, жирная рыба, авокадо, оливки, маслины – должны составлять примерно 70 % от всех употребляемых нами жиров.

Насыщенные: жирное мясо, сливки, сметана, жирный творог, жирный сыр, кокосовое масло, сливочное масло – должны составлять примерно 30 % от всех жиров. При избытке насыщенные жиры ведут к росту холестерина и лишнему весу.

Трансжиры созданы человеком и содержатся в фастфуде, чипсах, полуфабрикатах. Их добавляют, чтобы еда дольше хранилась. Их лучше не есть, иначе есть риски возникновения болезней сердца, сосудов и пищеварения.

Но вот вопрос: зачем нашему организму «поставлять» жиры, если от них мы пытаемся избавиться? Ведь жир, как правило, у нас ассоциируется только с размером – XXXL. Отбрасываем этот стереотип. Функции жира в нашем организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций – проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам также из полезных жиров. От них же зависит хорошее состояние кожи, волос и ногтей.

Жиры – это еще и источник энергии. И если человек садится на низкожировую диету, то вскоре он будет нуждаться в усиленной подпитке, предпочитая «быстрые» источники поднятия настроения, то есть простые углеводы: булочки и тортики. Поэтому, если отказаться от жиров, то через какое-то время вы наберете вес. А также получите гормональные расстройства, проблемы с щитовидной железой и нарушения репродуктивной функции.

Здесь ставим еще один плюс правильному и сбалансированному питанию. И ставим минус жестким диетам.

Когда говорим слово сбалансированное – имеется в виду то, что в питании оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые или быстро усваиваемые углеводы. Ими полны: конфеты, сахар, фруктоза, лактоза, выпечка, белый хлеб, мед, фастфуд. Эти продукты обычно сладкие, быстро усваиваются, и очень скоро вы вновь чувствуете голод. А постоянный голод ведет к перееданию.

Сложные или медленные углеводы: крупы и цельнозерновые продукты усваиваются дольше, вы чувствуете себя сытым долго, и организм получает энергию постепенно. Но они не очень сладкие.

Помните, вначале мы сравнивали наше тело с домом, а еду – со строительным материалом? Так вот, если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки – кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Поэтому углеводы – это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающее также за противостояние стрессу.

ВИТАМИНЫ

Витамины (от латинского vita – жизнь) поступают в организм с пищей. Если они не будут регулярно поступать в наш «дом», то станет невозможным полноценный обмен веществ или, по-научному, метаболизм. А он в свою очередь отвечает за физиологические процессы и биохимические реакции:

кроветворения;

оптимальной работы нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;

синтез ферментов, гормонов;

защиту организма от разрушающего действия токсинов, радионуклидов.

Значение витаминов в обмене веществ колоссально. Поэтому важно знать, зачем нам нужен каждый из них, и в каких продуктах он содержится. Также, если где-то столкнетесь с названиями витаминов и микроэлементов, то всегда сможете открыть эту книжку на нужной странице и сразу почитать полезные свойства и список продуктов.

Пусть эта информация будет под рукой в вашей настольной книжке.

Витамин А

Витамин А – наш защитник от вирусов, бактерий, грибков, аллергенов.

Его нехватка грозит развитием железодефицитной анемии, так как он принимает непосредственное участие в синтезе клеток крови. А еще он нам нужен для нормальной работы глаз.

Его применяют для профилактики старческой слепоты. Как сильный антиоксидант он обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окисление клеток и приводящие к развитию хронических заболеваний, в том числе, к сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям, ослаблению умственных способностей.

В чем содержится:

мясо, субпродукты;

жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;

молочные продукты: сливочное масло, сыр;

куриные яйца.

Витамин D крайне необходим для полноценного всасывания кальция, без которого невозможен рост костей у детей. Также он участвует в работе иммунитета, пищеварительной, нервной, кроветворной систем. Кроме того, последние работы ученых доказали, что он защищает от патологий сердца, сахарного диабета и благотворно влияет на рост волос и здоровье зубов.

В чем содержится:

рыба (кета, скумбрия, сельдь);

рыбий жир;

жирные сливки, сметана;

грибы: лисички, сморчки, шиитаки;

куриный желток.

Витамин Е

Витамин Е как один из самых сильных антиоксидантов подавляет действие свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Этот витамин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, нервных волокон, кожи. С его помощью происходит формирование генетической цепочки. И самое главное – он предотвращает возрастные изменения, продлевая тем самым молодость человека.

В чем содержится:

растительное масло, семечки подсолнуха;

миндаль, кедровые орехи, арахисовая паста;

брокколи;

манго;

авокадо.

Витамин С

Витамин С участвует в процессе выработки коллагена, присутствует в соединительной ткани, в сухожилиях, связках, хрящах, деснах, коже, зубах и костях, входит в состав клеток крови. Без него невозможен нормальный холестериновый обмен. Заряжает человека энергией и придает ему сил.

Он «выравнивает» давление, борясь с гипертонией. Его применяют для профилактики болезней сердца и сосудов. Также он значительно снижает риск подагры. Предотвращает анемию, поскольку аскорбиновая кислота способствует лучшему усвоению железа в кишечнике.

Препятствует развитию старческого слабоумия за счет своих мощных антиоксидантных способностей. И, конечно же, укрепляет иммунитет.

В чем содержится:

перец;

цитрусовые;

киви;

капуста;

клубника;

томаты;

зеленый горох.

Витамины группы В

Витамины данной группы играют важную роль в клеточном метаболизме.

Также нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают работу кишечника, состояние кожи, помогают справляться со стрессами, участвуют в синтезе антител.

Витамин В

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

Эти элементы из таблицы Менделеева очень нужны нашему телу, хотя и в небольших количествах. К сожалению, природа не позаботилась о том, чтобы организм человека мог синтезировать их самостоятельно, поэтому попадают они в клетки исключительно из продуктов питания. Переизбытка их, как правило, не возникает (излишки выводятся), а вот недостаток влечет за собой серьезные последствия.

Железо

Один из самых важных микроэлементов, который входит в состав гемоглобина крови, – железо. Гемоглобин доставляет кислород к клеткам. При дефиците развивается анемия.

В чем содержится:

• творог;

• твердый сыр;

• бобовые;

• злаки;

• свекла;

• печень животных.

Медь

Этот элемент продлевает молодость, потому что отвечает за эластичность тканей организма. Седина в молодом возрасте, обвисшая кожа, морщины – это верные признаки нехватки меди.

В чем содержится:

морепродукты;

орехи;

семена;

пшеничные отруби;

крупы.

Цинк

Цинк влияет на активность половых гормонов. А также способствует жировому, белковому и витаминному обмену, помогает процессам кроветворения.

В чем содержится:

отруби;

пророщенные зерна пшеницы;

хлеб грубого помола;

устрицы;

печень;

фасоль.

Кальций

Вместе с витамином D кальций отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервной системы, гормональной регуляции.

В чем содержится:

сыр;

кисломолочные продукты;

зелень;

сардины.

Калий

От этого химического элемента зависит нормальное функционирование выделительной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Несмотря на то, что калий отлично усваивается, поступая с пищей, он быстро выводится из организма. По этой причине важно поддерживать его баланс, исключая вероятность его дефицита.

В чем содержится:

мясо;

черная смородина;

арбуз;

сухофрукты;

морская капуста.

Фосфор

Он трансформирует глюкозу в энергию; играет важную роль в построении клеток; принимает участие в обменных процессах; улучшает состояние костей, зубов и ногтей; положительно влияет на работу головного мозга.

В чем содержится:

мясо;

фасоль;

горох;

творог и сыры;

треска.

Магний

Магний нормализует работу мышц и ЦНС; выводит избыток «плохого» холестерина; положительно влияет на сердечный ритм; принимает участие в создании эстрогенов; участвует в процессе формирования зубов; участвует в процессе образования костной ткани.

В чем содержится:

какао;

орехи;

морская капуста;

ячневая крупа;

овсянка;

горох;

фасоль;

бананы.

Запоминать это все не нужно, если что, то можно книжку открыть – посмотреть. Здесь важно уяснить одно – если ваш организм не будет получать достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, то вы столкнетесь с апатией, болезнями, усталостью, депрессией и прочим.

Вы можете получать все необходимое из продуктов питания, необходимо, чтобы ваш рацион был сбалансированным.

Я рекомендую раз в год сдавать анализы и проверять свой организм. Лучше осенью, там и так время депрессивное само по себе, а еще если и витаминов каких-то в организме не хватает, то вообще беда.

Я раньше осень вообще плохо переносила, когда еще и питалась как попало. Еще и художник – человек творческий, склонный к резким перепадам настроения. А потом начала питаться сбалансированно, ну и пить периодически необходимые организму витамины. И всю усталость, и осеннюю грусть как рукой сняло.