Читать книгу Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе - - Страница 7

Много лет назад, когда я начала учить подростков осознавать эмоции, я быстро поняла, что они совершенно неверно истолковывают понятие «управление эмоциями». Суть не в том, чтобы бороться со своими эмоциями за власть, как предположил один ученик, представив, как побеждает их на боксерском ринге. Речь скорее о том, чтобы заботливо держать эмоцию в руках – словно маленькую птицу или нечто дорогое и хрупкое.

Уверенность в том, что эмоции бывают плохими, и (зачастую) сопутствующая стратегия их подавления, как показывают исследования, связаны с такими душевными состояниями, как депрессия и тревога (Ford, Gross 2019).

Так как же проживать свои эмоции и выражать их, не чувствуя себя побежденным в борьбе за «власть»? Стоит начать с их осознания.

Путь решения проблемы

Учитесь просто наблюдать за своими эмоциями, и вы разовьете способность не поддаваться им ― а вместе с осознанием эмоций придет и их принятие. Вам может не нравиться то, что вы испытываете, но, переживая это, вы можете быть добрее к себе. Игнорируя или подавляя чувство вины, грусти или стыда, вы обрекаете себя на дальнейшие страдания, а признание этих эмоций помогает снизить их интенсивность.

Один из наиболее эффективных способов наблюдения за эмоциями и их принятия – это писать о них. Облекая эмоции в письменную форму, вы психологически дистанцируетесь от них, в то время как они все равно находятся рядом с вами. Выражать эмоции письменно просто – пишите в течение 10–20 минут подряд, не задумываясь о грамматике и правописании, а просто изучая то, что вы переживаете в описываемой вами стрессовой ситуации.

Если вы ведете дневник, то, возможно, уже прибегали к письму как способу распознавания сильных эмоций. Называя эмоцию, вы уже создаете между ней и собой некоторую дистанцию, и она отчасти утрачивает свою интенсивность. Исследования подтверждают, что называние эмоции может снизить активность миндалевидного тела, эмоционального центра мозга, а также активизировать деятельность префронтальной коры – отдела, связанного с планированием и контролем импульсивных реакций (Lieberman et al. 2007). Наблюдения исследователей за работой мозга взрослых людей, называющих эмоции в процессе письма, показали, что влияние этого процесса на префронтальную кору и миндалину через три месяца вызывает улучшение физического состояния, снижение уровня депрессии и повышение удовлетворенности жизнью (Memarian et al. 2017).

Наверное, вас не удивит, что наши учащиеся реагируют подобным же образом – подавляя или выражая эмоции. Как показали 212 исследований с участием 80 000 детей и подростков, отчуждение, подавление и отрицание эмоций приводят к ухудшению психологического здоровья (Compas et al. 2017). В то же время учащиеся, практикующие целенаправленное экспрессивное письмо, то есть описывающие сложные ситуации, размышляющие над трудными эмоциями и советующие другим, как справиться с ними, в целом отличаются лучшим душевным здоровьем (Torre, Lieberman 2018).

Действие

На этой неделе, если вам случится пережить стресс по поводу той или иной ситуации, постарайтесь не заглушать свои эмоции. Пишите об этой ситуации несколько раз в течение недели, по 10–20 минут; возможно, изучая свои мысли и чувства по этому поводу, вы будете что-то добавлять, менять формулировки. Можете писать о нескольких разных событиях – как вам удобней.

Вопросы для размышления

Снова достаньте дневник и опишите в нем свой опыт экспрессивного письма. Что вы заметили в процессе? Снижалась ли интенсивность переживания, когда вы определяли, что вы чувствуете и почему?

Преимущества

В ходе одного исследования, когда учителя писали об эмоционально заряженных ситуациях, возникающих со школьниками, ученые обнаружили, что повторное описание того или иного события снижало у педагогов ощущение беспомощности и интенсивность негативных эмоций в адрес учащихся и ситуации. Те же учителя впоследствии отмечали, что чувствуют себя более уверенно и способны справиться с ситуациями, возникающими в классе (Tal et al. 2019).

Исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий, убеждают в том, что люди, пишущие о сложных ситуациях, чувствуют улучшение как физического здоровья – например реже посещают врачей и имеют более здоровую иммунную систему, – так и душевного, что предполагает в том числе снижение уровня депрессии и тревоги, а также повышение удовлетворенности жизнью (Pennebaker 2018). Мы все можем только выиграть от того, что «разрешим себе чувствовать» и создадим безопасное пространство для выражения своих эмоций. Учась определять и описывать свои переживания, мы частично лишаем их власти над нами – а это помогает принимать более правильные решения каждый день.

Дополнительные материалы

• Brackett M. Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive

• Research Matters: A ‘Write’ Way to Address Trauma // Educational Leadership. URL: www.ascd.org/el/articles/research-matters-a-write-way-to-address-trauma