Читать книгу Разреши себе жить - - Страница 12

Центральная исполнительная сеть (ЦИС)

Центральная исполнительная сеть обеспечивает познавательную функцию – обработку получаемой информации. Она оценивает внешние стимулы и анализирует их – информацию, которую мы получаем из окружающего мира с помощью органов чувств. Она включается в работу, когда мы смотрим на что-нибудь, например, на картину или на небо, осматриваем окрестности. Или наслаждаемся музыкой, вслушиваемся в звуки окружающего мира. Также она включается, если мы сконцентрированы на своих ощущениях, – скажем, массаж или иглоукалывание, или неприятные ощущения, например боль. Еще она работает, когда мы чувствуем запахи. Мозг получает информацию и анализирует ее, затем решает, стоит ее запоминать или нет. Именно на основании работы этой системы построены ароматерапия, цветотерапия, массаж, стояние на гвоздях, звукотерапия. Когда включается центральная исполнительная сеть, наша ДСМ успокаивается и перестает гонять по кругу мыли, в результате чего наш разум успокаивается и мы отдыхаем от своих мыслей.

Сеть выявления значимости (СВЗ)

Работа этой нейронной сети позволяет сосредоточиться на решении интеллектуальной задачи или, например, на чем-то сконцентрироваться. Она включается во время медитации, когда мы концентрируемся на дыхании или когда размышляем над задачкой по математике, решаем примеры в уме. Также, когда мы, например, сидим на рыбалке и концентрируемся на поплавке, это тоже своего рода медитация. Когда мы смотрим на огонь или вглядываемся в воду. Мы не анализируем ничего, мы полностью сконцентрированы на одной-единственной задаче. На работе СВЗ основаны все виды медитации и концентрации. Когда мы сконцентрированы, ни о чем не думаем, наша дефолт-система успокаивается и не достает постоянными размышлениями, мы опять-таки можем отдохнуть от навязчивых мыслей и перезагрузиться. Если хотите успокоить разбушевавшиеся мысли, займитесь медитацией или просто поумножайте что-нибудь в уме. Это будет побыстрее, чем войти в нирвану! А эффект примерно тот же – заставить замолчать вашу внутреннюю стаю. Если занимаетесь духовной практикой, вам подойдет медитация, если же относитесь к этому отрицательно, достаньте задачник по математике или по физике, это поможет успокоить дефолт-систему мозга, прекратить внутренние конфликты и остановить поток беспокойных мыслей.

Все три сети – антагонисты, то есть не работают одновременно. Дефолт-система мозга работает, когда остальные системы ничем не заняты. Поскольку именно она отвечает за все навязчивые мысли, то чтобы успокоить свой разум, нужно включить другую нейронную сеть. Если мы обеспокоены потоком мыслей, нам поможет деятельность, связанная с работой ЦИС и СВЗ, – занятия медитацией, решение задачек, занятие, связанное с повышенной концентрацией (творчество, рисование, стрельба на меткость, рыбалка) или же анализ и получение информации (чтение, просмотр видеоматериалов, готовка и дегустация, прослушивание музыки, ароматерапия, наблюдение за птицами).

Также могут помочь некоторые психотерапевтические техники, основанные на знаниях о работе наших нейросетей. Рассмотрим некоторые их них.

Концентрация на дыхании

Своеобразная медитация. Мы садимся в кресло или на пол, в позу лотоса, или как вам будет удобно. Начинаем медленно вдыхать носом, выдыхать ртом. Можно на счет. 1–2–3 – вдох, 1–2–3–4 – выдох. Полностью концентрируем свое внимание на дыхании. Стараемся не думать ни о чем. Это достаточно сложно и не сразу получается, но нужно потратить время на освоение этого навыка – прогонять свои мысли какое-то время. Можете считать, чтобы было легче сконцентрироваться. 1–2–3 – вдох (про себя), 1–2–3–4 – выдох. На упражнение необходимо потратить от 5 до 20 минут. Мы напитаем мозг кислородом, успокоим нервную систему, стабилизируем дыхание, поскольку разбалансированное дыхание – признак стрессового состояния, и отвлечем мозг от потока мыслей путем концентрации на действии (дыхании) и на счете. В результате после выполнения упражнения мы почувствуем себя гораздо лучше.

Концентрация на наблюдении

Садимся в комнате или выходим на балкон, а еще лучше, если есть возможность созерцать какой-нибудь живописный пейзаж на природе или на берегу моря. Можно смотреть на огонь в камине, на свечу или на бушующие воды моря, или на плывущие по небу облака. Начинаем дышать ровно, 1–2–3 – вдох носом, 1–2–3–4 – выдох ртом. И наблюдаем за окружающей природой. Сознательно начинаем отмечать то, что мы видим. Вы про себя отмечаете предметы, которые видите.

Например, я вижу: стол, большую картину, рисунок на обоях, – рассматриваете его, рассмотрите узоры на мебели. Или – я вижу закат, вижу деревья, вижу пролетающих птиц. Станьте своим взором, анализируйте то, что видите. Постарайтесь посмотреть не так, как обычно, а прямо-таки наблюдайте. Посмотрите, сколько цветов на обоях, или других узоров, сколько листиков на дереве, какие разные песчинки, как облака плывут по небу. Нужно полностью сконцентрироваться на том, что мы видим. Если мы начинаем уходить в свои мысли, плавно возвращаемся обратно к восприятию и продолжаем про себя отмечать то, что наблюдаем. В результате того, что мы задействовали другую нейронную сеть, наша дефолт-система успокаивается и перестает донимать различными мыслями. Входить в это состояние очень полезно, когда мы едем куда-то, – можно наблюдать виды из окна, когда прогуливаемся или отдыхаем на природе. Это позволит отдохнуть от мыслей и перезагрузиться.

Концентрация на ощущениях

Садимся в кресло или ложимся на пол. И начинаем ощущать своей спиной давление спинки кресла или как наши ноги упираются в пол. Как наши руки расслаблены и лежат на подлокотниках, или как они чувствуют холодный и узорчатый паркет под своей тяжестью. Можно использовать концентрацию при помощи других ощущений.

Пойти на массаж и лежать не просто в своих мыслях, а полностью отдаться ощущению расслабления или напряжению мышц. Чувствовать, как ваше тело отдыхает на кушетке после тяжелого рабочего дня или после тренировки. Ощущать прикосновения мастера. В каких-то моментах может быть больно – образовался мышечный спазм, и мастер разминает ваши застоявшиеся мышцы. В каких-то моментах, наоборот, вы чувствуете расслабление и релаксацию, мышцы были напряжены, теперь наступило долгожданное расслабление.

Попробовать посмаковать какое-нибудь блюдо. Не как мы любим – обжираться большущей порцией перед телевизором или планшетом. Нет. Полностью выключаем все гаджеты, приглушаем свет, можно даже закрыть глаза. И берем самую маленькую ложечку, которая только есть, и маленькую порцию вкусного блюда или десерта. И начинаем брать 1/3 ложки, класть на язык, смаковать. Медленно жуем, можно закрыть глаза, наслаждаемся вкусом блюда. Полностью превращаемся в свой язык. Как будто мы – шеф-повар, который страстно желает угадать рецепт данного блюда. Про себя отмечаем, что мы чувствуем, какой вкус. Насколько он соленый, сладкий, какие нотки оставляет послевкусие. Чувствуем аромат блюда. Этот метод не только поможет отвлечься и переключиться с мыслей на ощущения, он гораздо более конструктивен, чем заедание стресса большим количеством пищи. Но если у вас пищевая зависимость, то не выбирайте продукт, который может спровоцировать вас на его бесконтрольное потребление! Используйте разум и сознательно подходите к выбору блюда. Можете практиковать это во время каждого приема пищи! И насыщение придет быстрее, и вы будете реально наслаждаться вкусами ваших блюд, даже самых простых. И такой полностью сконцентрированный способ принятия пищи положительно скажется на вашем пищеварении!

Можно сосредоточиться на запахах – свежий воздух, запах осеннего леса, запах моря. Или же купите ароматические свечи, масла. Только убедитесь, что данные продукты не вызовут у вас аллергию! И начинайте анализировать запах. Закройте глаза, медленно вдыхайте аромат носом. Что вы видите в своем сознании, когда чувствуете этот запах? Возможно, всплывут какие-то ассоциации, или вы различите различные нотки аромата, скажем, ваниль и яблоко, корица и апельсин, может быть, этот запах напоминает вам о чем-нибудь из детства. Только не опошляйте данную технику токсикоманией. Используйте природные или качественные запахи масел и свечей. Нюхать клей или ацетон – не имеет никакого отношения к ароматерапии! Это токсичные вещества, отравляющие наш организм! Я предупредил!

Концентрация на звуках

Сядьте в кресло или отправляйтесь на прогулку в лес. Или включите какие-нибудь шумы. Шум моря, шум леса, шум дождя и т. д. Если находитесь где-то без возможности отправиться на природу, ограничьте все посторонние звуки до минимума: шум машин и жужжание холодильника не должны мешать! И начинайте вслушиваться в звуки природы. Волны плещутся, море шумит, создает приятные воспоминания и мысли. Или лес шумит, поют птицы, шелестит листва. Или капает дождик, капли стучат, падая наземь. Проникнитесь этими звуками, закройте глаза и представляйте картину происходящего, ориентируясь только на звук. Если никаких звуков нет, послушайте тишину! Да, у тишины тоже есть звучание. Вслушайтесь в него! Сконцентрируйтесь так, как будто пытаетесь услышать то, что говорит вам тишина! Станьте одним большим ухом! Ничего другого не существует, все ваше восприятие ограничивается только слухом! Можете также послушать классическую музыку, вслушиваясь в каждую нотку и рисуя в голове с помощью воображения какие-то свои ассоциации. Это поможет избавиться от прочих мыслей, кроме ваших ассоциаций. Если чувствуете, что уплываете в поток мыслей, медленно вернитесь и продолжайте мечтать и слушать! Вот вы на берегу моря, или в лесу, может быть, в горах. О чем говорят звуки, которые вы слышите? Какие картины рисует нам мозг в момент прослушивания? Дышите ровно, вдох носом, выдох ртом, и расслабляйтесь!

Еще можно, конечно, послушать какие-нибудь песни со своей философией, разобраться в тексте – о чем пытается нам сказать автор этих строк? Какие ассоциации у вас возникают, когда вы накладываете текст на свой опыт? Но нужно очень осознанно подходить к выбору такой музыки и не засорять голову различной ерундой!

Здесь и сейчас

Это техника нужна для того, чтобы мы могли находиться не в виртуальном мире наших мыслей, а в реальном. Находиться в моменте. Посмотрите, как себя ведут маленькие дети, они настолько увлечены настоящим моментом, что не замечают ни времени, ни чего-то другого. В детстве это был прекрасный навык! Мы могли быть здесь и сейчас и не задумываться о проблемах. Мы наблюдали за муравьями, могли часами лежать и узоры на бабушкином ковре рассматривать. Использовали воображение и украшали окружающий мир так, как нам вздумается. Нужно снова вернуть себе способность пребывать не в мире страхов и тревог, а находиться в настоящем моменте. В конце концов, ничего остального на самом деле не существует. Только настоящее. Будущего еще нет, и неизвестно каким оно будет и будет ли вообще. Какой смысл постоянно жить мыслями о будущем? Планировать нужно, но только для того, чтобы иметь намеченный путь. Постоянно прогнозировать, думать и гадать что будет, это прямой путь к неврозу. А прошлого уже нет, оно существует только в нашем сознании. И мы способны управлять им, можем проработать и проанализировать все наши ошибки и не допускать их в будущем. А постоянно гонять туда-сюда в мозгу жвачку, состоящую из мыслей и событий прошлого, совершенно бессмысленно. Оставьте это для самоанализа. А сейчас вы находитесь в настоящем. Насладитесь им. Если вы сейчас что-то чувствуете – холод или голод, тепло, почву под ногами или стул под собой, держите за руку близкого человека или сжимаете кожаный руль вашего автомобиля, или держите удочку, чувствуете запах лета или снега, а может, аромат листьев после дождя, вас овевает ветер, на вас светит солнце, вы ощущаете капли дождя или нежитесь на песочке, – проникнитесь этими ощущениями, отдайтесь им полностью. Соедините все техники и чувствуйте всё одновременно всеми органами чувств. Пребывать здесь и сейчас – это очень важно. Мы можем попросту упускать важные и счастливые моменты только лишь потому, что не умеем выходить из виртуального мира своих мыслей. Мы находимся не на концерте, не на прогулке со своим ребенком, не в постели с любимой женщиной, мы мыслями живем на работе, в прошлых конфликтах, в своих страхах и переживаниях о будущем. Для чего? Это ведь все иллюзия. Реальность там, где мы сейчас, а мы ее упускаем в угоду своему виртуальному миру иллюзий. Не надо так! Возьмите под контроль свою дефолт-систему, используйте другие режимы работы нашего мозга, сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас»! Ощущайте запахи, тепло, прикосновения, наблюдайте пейзажи и красивые виды, слушайте звуки природы и пение птиц, шум прибоя, плеск ручья! Перед нами целый мир, а мы сидим взаперти в тюрьме из наших беспокойных мыслей и переживаний! Жить каждый день как последний, это значит не прогнозировать постоянно свое будущее и не вспоминать без конца о прошлом. В действительности есть только настоящий момент. Спустя мгновение он уйдет в прошлое и его не будет, он станет такой же иллюзией. А пока мы находимся в нем, мы можем насладиться им, взять всё прекрасное! Цените реальность. Мы существуем в настоящем, всё остальное – лишь проекция нашего мозга. Не существует уже прошлых конфликтов, и еще не существует будущих проблем. Выделяйте время на планирование, но всё остальное время находитесь здесь и сейчас. Не совершайте преступление перед собой, отказываясь от реальности в угоду страхам и переживаниям!

Творческий процесс

Очень хорошо озадачить мозг чем-нибудь творческим! Мы загружаем его определённой задачей, и автоматически переключаемся с мыслей на конкретное дело. Рисование, графические проекты, вышивание или лепка, резьба по дереву, ковка железа, сочинение музыки, написание книги или стихотворений, – всё, что вам нравится. Этот процесс требует повышенной концентрации внимания, и именно поэтому нам будет тяжело находиться в своих мыслях. Мы озадачиваем свой мозг, и он переключается, благодаря тому что мы задействовали другую нейронную сеть, СВЗ. Поскольку системы – антагонисты, одновременно решать задачу и гонять в голове пустые мысли туда-сюда мы не можем, мы отключаемся от наших виртуальных переживаний и сосредотачиваемся на текущем деле. Так что творчество – отличный способ справиться с навязчивыми мыслями. Если вы не творческий человек, можете заняться решением задач по физике, химии, математике или информатике. Купите себе задачник и садитесь решать примеры, когда хотите переключиться с негативных мыслей. Плюс прокачаете свой мозг.

Эти техники помогут переключиться с негативных мыслей и занять мозг другими вещами, восприятием или решением задач. Если у вас не получается самостоятельно остановить беспокойный поток мыслей, обращайтесь за помощью к психологу! В этом нет ничего плохого или зазорного! Забота о своем психологическом здоровье и избавлении от стресса, страхов и тревог, – путь к улучшению качества нашей жизни.