Читать книгу Интроверт. Как интровертам обрести внутреннюю силу, заводить знакомства, не выходя из зоны комфорта, достичь карьерных высот и по максимуму использовать преимущества своего характера за 30 дней - - Страница 3

Приветствую вас, дорогие друзья, во второй главе нашей книги. Страхи и неуверенность в себе – это огромные препятствия, которые могут поставить под сомнение нашу способность достичь успеха. И хотя они могут казаться устрашающими, я уверен в одном: они не сильнее вас.

Иногда страх и неуверенность могут настолько сильно запутать нас, что мы начинаем считать их частью себя. Но позвольте мне внести ясность: страхи и неуверенность в себе – это не то, кто вы на самом деле. Это лишь временные преграды, которые можно преодолеть.

В этой главе я поделюсь с вами проверенными стратегиями и инструментами, которые помогут вам преодолеть страхи и укрепить уверенность в себе. Эти подходы основаны на научных исследованиях, практиках психологии и моем личном опыте работы с людьми. Мы будем изучать, как преобразовать страхи в силу и как использовать вашу уникальность, чтобы построить уверенность в себе.

Нас ждет захватывающее путешествие, наполненное открытиями и преобразованиями. Готовы начать? Тогда двигаемся дальше!

Причины социальных страхов у интровертов

Понимание причин наших страхов – это первый шаг к их преодолению. Для интровертов социальные страхи могут быть особенно актуальными, и чтобы начать с ними работать, нам необходимо узнать, откуда они взялись.

Социальные страхи у интровертов часто коренятся в трех основных источниках: непонимании обществом природы интровертов, восприятии социального взаимодействия как нечто истощающего, и страхе негативной оценки со стороны окружающих.

1. Непонимание обществом: Мы живем в обществе, которое часто превозносит экстравертные качества, такие как общительность, способность быстро знакомиться и устанавливать контакты. Интроверты же, которые предпочитают более спокойные формы общения, могут чувствовать, что их неправильно понимают или даже дискриминируют.

2. Истощение от социального взаимодействия: Интроверты обычно тратят больше энергии на общение, чем экстраверты. Это не значит, что интроверты не любят общаться, просто для них это может быть более утомительно. Это утомление может вызывать страх перед социальными взаимодействиями.

3. Страх негативной оценки: Наконец, интроверты часто обладают высокой степенью самокритичности и страхом отвержения, что может привести к страху негативной оценки со стороны других.

Все эти факторы вместе могут вызывать социальные страхи у интровертов. Но помните, раз мы знаем, откуда они исходят, мы можем начать работать над их преодолением. В следующих разделах этой главы, мы обсудим, как это сделать.

Техники борьбы с тревожностью

Встретиться лицом к лицу со своими страхами и тревогами – это всегда вызов, особенно если вы интроверт. Но не беспокойтесь, есть проверенные наукою методы, которые помогут вам справиться с этим.

1. Техника осознанности (Mindfulness): Осознанность – это способность быть в настоящем моменте, осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки. Это практика, которая требует времени и терпения для освоения, но которая может принести огромную пользу в управлении тревогой и стрессом.

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, показало, что осознанность может значительно уменьшить симптомы тревоги и стресса. В этом исследовании участники, которые приняли участие в 8-недельном тренинге по осознанности, показали существенное улучшение своего состояния по сравнению с контрольной группой.

Начните с простой практики: выделите пять минут каждый день, чтобы сидеть в тишине и сосредоточиться на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит и выходит из ваших легких, ощущения в разных частях тела, звуки вокруг вас. Когда мысли начинают отвлекать вас, просто заметьте это и верните внимание обратно к дыханию. Это нормально, если ваш ум блуждает – ключевой момент в этом процессе – это принятие того, что ваш ум может блуждать, и возвращение внимания к дыханию.

С течением времени, вы можете увеличивать продолжительность практики и добавлять другие аспекты, такие как сосредоточение на ощущениях в теле, звуках вокруг вас или даже на ваших эмоциях или мыслях.

Привлечение осознанности к нашим чувствам и мыслям помогает нам лучше понимать, как они влияют на нас и как мы можем управлять ими, вместо того чтобы быть управляемыми ими. Это может быть особенно полезно для интровертов, которые часто ощущают стресс или тревогу в социальных ситуациях.

2. Техника дыхания "4-7-8": Техника дыхания "4-7-8", разработанная известным специалистом в области интегративной медицины доктором Эндрю Вейлем, стала одним из популярных методов для управления стрессом и тревогой. Эта техника основана на древних практиках йоги и была модифицирована для использования в современном мире.

Это работает так: вы делаете вдох на счет четыре, задерживаете дыхание на счет семь, затем медленно выдыхаете на счет восемь. Это простое дыхательное упражнение может быть выполнено в любом месте и в любое время, когда вы чувствуете, что начинаете чувствовать себя напряженным или тревожным.

Научные исследования подтвердили эффективность правильного дыхания в управлении стрессом и тревогой. Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine в 2017 году, показало, что упражнения по дыханию, такие как техника "4-7-8", могут быть эффективным средством уменьшения стресса и улучшения психологического состояния.