Читать книгу Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - - Страница 9

В целом все пищевые вещества разделяются на макронутриенты, которых организму требуются десятки граммов в сутки, это белки, жиры и углеводы, и микронутриенты, суточная доза которых измеряется в миллиграммах и микрограммах. Это витамины и минералы.

Белки

Начнем с белков. Как мы уже знаем, это строительный материал организма, особо важный для детей. Кроме того, белки входят в состав антител или иммуноглобулинов [27]. Если не погружаться в химические дебри, то, как следует из названия, антитела имеют отношение к иммунитету, то есть способности организма противостоять разнообразным хворям. И действительно, их основная функция ― распознавать и связывать чужеродные бактерии, вирусы, токсины. При хорошем иммунитете ребенок не будет каждую неделю после садика заболевать, и вам не придется снова и снова брать больничный.

Но это еще далеко не все, за что отвечают белки. Они важны для построения некоторых гормонов, например, инсулина, без которого клетка не сможет получать глюкозу. Из них строятся ферменты, необходимые для усвоения других элементов питания. Белок гемоглобин, входя в состав эритроцитов, участвует в переносе по организму кислорода, а миоглобин ― это основной белок мышечной ткани [28].

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут образовываться в организме, незаменимые поступают только с пищей. Она, как известно, бывает животного и растительного происхождения. Животный белок (напомню, его источники – это рыба, мясо, яйца, молочные продукты) считается полноценным, он содержит в себе весь спектр аминокислот, заменимых и незаменимых. А растительный (он содержится в бобовых, крупах, орехах, грибах) ― неполноценным, в нем содержится меньше незаменимых элементов. Чтобы восполнить их недостаток при отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, приходится «напирать» на бобовые и рис, а это немалая нагрузка для желудочно-кишечного тракта ребенка. Поэтому при прочих равных условиях рыба лучше, чем горох. Хотя, безусловно, в рационе ребенка должны присутствовать и продукты, содержащие белок растительного происхождения.

Усвоение белков начинается в желудке и продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы в пределах тонкой кишки. Там белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и расходуются по мере необходимости. Если белка недостаточно или он плохо усваивается при гастрите или панкреатите, воспалении тонкой кишки или дисбактериозе, страдает иммунитет из-за проблем с антителами, может появиться анемия ввиду нехватки гемоглобина, переносчика кислорода. Упомяну также потерю мышечной массы, сонливость, усталость, ломкость волос и ногтей. Если ногти крошатся при обрезании, это верный признак дефицита белка. А еще его проявлением может быть снижение уровня инсулина и других пептидных гормонов, тогда ребенок будет большим любителем сладкого. Возможно снижение роста, нарушение работы поджелудочной железы.

Собственно, детский возраст, особенно, если ребенок занимается спортом, – это фактор риска дефицита белка, следовательно, в такой период возрастает и потребность в нем. Чтобы оценить потребность в белке, посмотрите на ребенка. Плохое качество кожи, ломкие ногти, секущиеся волосы, растяжки и низкий иммунитет (хотя его нельзя увидеть конкретно на теле) – это признаки дефицита белка. Также можно сделать анализ крови на общий белок. Оптимальные значения – не менее 70 граммов на литр (г/л) [29].

Сегодня есть специальные мобильные приложения для расчета количества белка в рационе. Они позволяют, среди прочего, определять калорийность и количество макронутриентов, в том числе белка, в вашем рационе. Для того чтобы вы могли оценить нутриентный состав питания ребенка с помощью обычного подсчета или через приложение (что значительно удобнее), расскажу про потребность ребенка в белке.

Она сильно зависит от возраста ребенка и рассчитывается как количество граммов на килограмм веса. От года до шести лет это 3–4 грамма на килограмм, с семи лет норма уменьшается до 2–3 граммов на килограмм веса. Например, если ребенок в семь лет весит двадцать четыре килограмма, ему требуется минимум сорок восемь граммов белка ежедневно. Имеется в виду чистый белок, а не продукт, в котором он содержится, скажем, курица. В ней белка около 27 граммов на 100 граммов мяса. Значит, семилетнему ребенку в день достаточно съесть примерно (48/27*100) 180 граммов отварной курицы.

Естественно, одну курицу весь день есть не нужно. 48 граммов белка можно получить из комбинации разных белоксодержащих продуктов: 2 яйца (12 граммов белка), 100 граммов отварного судака (около 20 граммов белка), 50 граммов индейки (около 16 граммов белка).

Конечно, эти блюда стоит дополнять овощами, маслом, сложными углеводами, ягодами на перекус. Впрочем, о полном здоровом рационе поговорим чуть позже.

Не забываем про усвоение. Признаками плохого усвоения белка являются: недостаток веса, ломкие ногти, волосы, отрыжка, плохой запах изо рта, зловонный запах стула, общая слабость, отечность (проявляется долго остающимися отпечатками одежды на теле). И это только внешние признаки.

По лабораторным признакам оценить плохое усвоение белка поможет: общий анализ крови с расширенной лейкоцитарной формулой, общий белок, общий билирубин, АСТ, АЛТ, копрограмма.

Естественно, если ребенок занимается спортом, количество белка надо строго контролировать [30]. Для лучшего усвоения рекомендую мясо мариновать или перемалывать в котлеты, чтобы уменьшить количество соединительных волокон и облегчить процесс переваривания. То же касается и рыбы. Мясные и рыбные продукты, так же, как и яйца, при варке, тушении и перемалывании не теряют своих полезных качеств. А рыбу стоит полить лимоном. Одна мысль о цитрусовых обычно вызывает выделение слюны, вслед за слюной выделяется и желудочный, и поджелудочный, и кишечный соки. Приятного аппетита!

Теперь о грустном. Около двадцати пяти процентов детей страдают дисплазией соединительной ткани, то есть нарушением ее формирования и развития. Болезнь имеет множество самых разных проявлений [31], поскольку к соединительной ткани относятся хрящи, кости, сухожилия, кровь. Можно сказать, что это целый комплекс болезней, чаще всего предопределенных генетически. Но в то же время она может быть связана и с недостатком определенного вида белка коллагена, входящего в состав соединительной ткани внешних и внутренних органов. Причем признаки его дефицита могут изначально отсутствовать и нарастать со временем.

Вот примерная таблица проявлений дисплазии с кратким комментарием.

Список совсем не полон. Примерно восемьдесят процентов случаев заболевания не определяются ни одним из указанных проявлений. Дисплазия многолика, выявить ее поможет осмотр грамотным специалистом. Но важно понимать, что наличие растяжек на коже, сколиоза, паховой грыжи и астигматизма – это не разрозненные заболевания, а имеющие одну и ту же первопричину ― дисплазия соединительной ткани.

Образование коллагена ― довольно сложный и затратный для организма процесс [32]. Он требует не только достаточного количества белка, но определенного уровня содержания различных витаминов, в первую очередь, витамина С, микроэлементов, например, магния, кальция, железа, цинка. Если нужного баланса веществ нет (особенно у беременной), то с образованием коллагена у ребенка могут возникнуть проблемы. Кроме того, при некоторых генетических полиморфизмах организм, подобно компьютерному Пакману, пожирает коллаген, порой даже не дождавшись полного образования белка.

Итак, формируем достаточно коллагена должного качества, для чего потребляем необходимое количество белковой пищи. Не забываем витамин С и микроэлементы, кроме магния, это еще кальций, железо и цинк. А при поставленном диагнозе дисплазии требуется регулярный контроль работы желудочно-кишечного тракта (вообще говоря, это никому не помешает), диспансеризация, полноценное питание, достаточное количество белка. Берегите себя, лучше правильно питаться, чем потом лечиться!

Жиры

Настала очередь жиров или, по-другому, липидов. Это органические вещества, не растворимые в воде (вспомним капли жира на поверхности тарелки с мясным супом).

Усвоение жиров, как и белков, ― это многоступенчатый процесс [28]. В желудке происходит их эмульгирование (представьте, как большая капля жира разбивается на много мелких). Тем временем печень вырабатывает желчь, она концентрируется в желчном пузыре. Он в нужный момент будет сокращаться и выбрасывать желчь в кишечник. Там же окажутся ферменты поджелудочной железы. И в тонком кишечнике произойдет окончательное переваривание жиров, а также всасывание их в лимфатическую систему. Напомню, она дополняет нашу сердечно-сосудистую, транспортным средством в ней служит лимфа.

Количество клеток, в которых запасается жир, предопределено генетически, изменяться может лишь их размер. Как известно, и мы об этом не раз говорили, жир – это стратегический запас энергии. Нам могут не нравиться его визуальные излишки, но умеренное количество жира важно для здоровья по многим причинам. Например, холестерин превращается в гормоны, поэтому без жиров невозможен нормальный гормональный фон. Наверное, все слышали про «мужской» гормон тестостерон, необходимый для выполнения мужчиной репродуктивной функции. Так вот, избыток жира приводит к превращению тестостерона в эстроген. Связано это с тем, что жировая ткань является гормонально активной тканью, находящийся там фермент ароматаза [33] начинает конвертировать тестостерон в эстрогены. А эстрогены вполне можно назвать «женскими», они отвечают за формирование женской фигуры и соответствующих половых органов.

Все мы видим мальчишек с ожирением. Так вот, заботиться о нормальном весе важно с рождения, потому что лишний вес (=лишний % жировой ткани) может привести не только к изменению очертаний мужского тела в сторону женского, но и к бесплодию вследствие низкого тестостерона и избытка эстрогенов. И мама такого ребенка уже никогда не станет бабушкой.

Важно понимать, что избыток жировой ткани у человека – это не следствие поедания жиров, это следствие избытка калорий в рационе. Чаще всего этот избыток калорий сформирован избытком простых углеводов. Много съел ― мало израсходовал ― получил прослойку жира.

Жиры в питании являются источником энергии, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу печени и желчного пузыря, не допуская застоя желчи. А желчь, в свою очередь, очищает кишечник от вредных микробов и паразитов. Холестерин, который мы получаем из жиров, важен для формирования всего гормонального ряда. Холестерин ― предшественник половых гормонов [28]. Надо ли объяснять, почему детям, особенно в период полового созревания, жиры необходимы. Тем более, гормоны обеспечивают в организме водно-минеральный обмен, без которого не будет ни роста, ни развития.

Жиры бывают полезными и вредными. Полезные – это масла: оливковое, льняное, конопляное, сливочное и другие. Жирная рыба и сало ― тоже естественные источники полезных жиров. Многие растения содержат в себе жиры вместе с большим количеством жирорастворимых витаминов. Например, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый жир.

Жиры важны для функционирования нервной ткани. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров [34]. Мамам знакомы ситуации, когда ребенок готов есть сливочное масло ложками. Не стоит в такие моменты отбирать или ограничивать. Скорее всего, у него скачок роста, нервной системе нужны эти жиры и жирорастворимые витамины. Дети намного лучше чувствуют свои потребности, чем взрослые.

Ухудшение памяти, неспособность к концентрации внимания – все это может быть следствием именно недостатка жиров. Об этом же скажут проблемы с кожей, высыпания, сухость, шелушение. Поскольку жиры в питании помогают усваивать витамин А, может ослабнуть зрение, появиться боль и хруст в суставах.