Оглавление
Группа авторов. Если в вас вселился вес
Предисловие
Глава 1. Физиологический аспект. Питание
Что мы едим
Термический эффект пищи
Сколько мы едим
Как мы едим. Магия дробного питания
Сладкие лайфхаки
Вода
Соль
Скорость похудения
Плато
Что делать после срыва
Проблемы со здоровьем
Глава 2. Социальный аспект
Глава 3. Психологический аспект
Инструменты контроля дисциплины
Главное условие
Ожирение, имидж и сексуальность
Целеполгание
Стресс и переедание
Глава 4. Спортивный аспект
Кардиотренировки
Интервальное кардио
Голодное кардио
Как убрать живот и бока
Бытовая нагрузка
Силовые тренировки
Время, график и продолжительность тренировок
Количество подходов и повторений в подходе
Когда и как увеличивать рабочие веса
Глава 5. БАДы
Дисклеймер
1. Витамины
2. OMEGA-3
3. Витамин D
4. Цинк
5. Глютамин
6. L-карнитин
7. Цитруллин
8. ВСАА
9. Коэнзим Q10 (убихинон)
10. Магний
11. Витамин Е (токоферол)
12. Милдронат
13. Мексидол
14. Жиросжигатели
15. Креатин
16. DOPA MUCUNA
17. 5 НТР (5-гидрокситриптофан)
18. L-теанин
19. Мелатонин
19. Ежовик гребенчатый (Lions Mane)
20. Хондроитин, глюкозамин
21. Капилар
22. Гуарана
23. Протеин
Отрывок из книги
Идея этой книги родилась из серии постов в социальных сетях, которые я опубликовал после шестимесячной сушки1. В ее ходе я сбросил 22 кг и добился хорошей по своим меркам формы. Первоначально я хотел написать о нюансах сушки, с которыми мне пришлось столкнуться, но, получив достаточно обширную обратную связь в виде вопросов, понял следующее. Тренирующиеся люди, как правило, хорошо представляют технологию сушки под событие (соревнования, фотосессия, лето), а если чего-то и не знают, то найдут у кого спросить. В то время как у обычных людей есть задача просто привести свое тело в порядок, избавившись от большей части жировых отложений, доставляющих серьезный эмоциональный и физический дискомфорт, а иногда и настоящие страдания. И эта проблема была знакома мне не понаслышке.
В далеком 2006 году моя жизнь разительно отличалась от сегодняшней. У меня был один прием пищи в день – ужин, состоящий из всего, что только можно (а точнее, нельзя), обильно запиваемый пивом. К тому же я очень любил сладкое и никогда себе в нем не отказывал. Банка сгущенки или половина торта были совершенно обыденной и полноправной частью моего меню. О тренажерных залах я имел в то время крайне смутное представление – для меня это было явление с другой планеты или из параллельной вселенной.
.....
Я специально так пафосно назвал эту главу, чтобы акцентировать ваше внимание на важности дробного питания. Лично для меня переход на него имел характер квантового скачка. Это действительно был настоящий прорыв в снижении жировой составляющей и приросте мышечной. Так что, если вы привыкли питаться один или два раза в день, как я когда-то, результаты перехода на правильный рацион в сочетании с его дробным характером вас просто ошеломят. Более того, даже если взять ваш текущий избыточный и, вероятно, не очень здоровый рацион и распределить его во времени дробным образом – вы, скорее всего, тоже получите результат в виде снижения веса и, возможно, некоторой рекомпозиции тела. Но не стоит этим обольщаться: я привел это просто как пример эффективности дробного формата питания.
Возможно, первое время вы не будете успевать полноценно проголодаться к моменту следующего приема пищи, но, если, несмотря на это, продолжите дисциплинировано следовать графику питания, через неделю-две ваш метаболизм разгонится, и каждые 2,5—3 часа у вас будет хороший аппетит.
.....
