Читать книгу Витамины: ключ к здоровью и энергии - - Страница 4

Водорастворимые витамины играют ключевую роль в обеспечении нормальных процессов жизнедеятельности. К ним относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), витамин C и некоторые другие.

Эти витамины участвуют в регуляции обменных процессов, поддерживают работу нервной системы, способствуют нормальному кроветворению и иммунитету. Например, витамины В1, В2 и В3 принимают участие в энергетическом обмене, витамин В6 незаменим для синтеза нейромедиаторов, фолиевая кислота (В9) важна для нормального деления клеток.

В отличие от жирорастворимых, водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Поэтому их необходимо регулярно получать с пищей или в составе комплексов. Дефицит этих витаминов приводит к серьезным нарушениям в работе различных систем организма.

Усвоение водорастворимых витаминов происходит в тонком кишечнике. На этот процесс может влиять целый ряд факторов:

• Состояние кишечника и микробиоты

• Прием некоторых лекарственных препаратов

• Возраст

• Генетические особенности

• Питание и образ жизни

Поэтому в некоторых случаях целесообразно проводить дополнительное обследование и подбирать оптимальные дозы водорастворимых витаминов индивидуально. Комплексный подход позволит избежать их дефицита или избытка и поддержать здоровье на должном уровне.

Витамин С

Витамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, играющий важнейшую роль в организме. Он участвует более чем в 300 биохимических процессах.

Основные функции витамина C:

• Участие в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани, костей, хрящей. Коллаген обеспечивает эластичность сосудов и правильное функционирование органов.

• Синтез карнитина, необходимого для транспорта жирных кислот в митохондрии и выработки энергии.

• Синтез нейромедиаторов и гормонов (катехоламинов).

• Усвоение железа, образование гемоглобина. Помощь в усвоении кальция и фолиевой кислоты.

• Антиоксидантная защита, нейтрализация свободных радикалов.

Дефицит витамина C приводит к развитию цинги – заболевания, характеризующегося кровоточивостью десен, снижением иммунитета, повышенной утомляемостью.

Лучшим источником витамина C являются свежие овощи и фрукты. Однако при термической обработке содержание витамина снижается на 50—80%. Поэтому дополнительный прием витамина С в виде биодобавок может быть оправдан.

Суточная потребность в витамине C составляет:

• Для взрослых – 90 мг

• Для курящих – не менее 100—200 мг

• Во время инфекций и стресса – до 1—3 грамм

Рекомендуется принимать витамин С в разделенных дозах в течение дня, так как он выводится из организма в течение 3—4 часов. Превышение суточной нормы (около 2 грамм) нецелесообразно, так как не усваивается и выводится с мочой.

Биотин

Биотин, или витамин B7, – водорастворимое соединение группы витаминов B, играющее важнейшую роль в организме. Этот витамин участвует в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Основные функции биотина:

1. Синтез жирных кислот. Биотин необходим для активности фермента ацетил-КоА-карбоксилазы, который участвует в синтезе жирных кислот в печени. Жирные кислоты служат структурным материалом для построения клеточных мембран, а также источником энергии.

2. Глюконеогенез. Биотин стимулирует выработку глюкозы из лактата, пирувата и аминокислот в печени. Это особенно важно при голодании, когда организм испытывает нехватку глюкозы.

3. Метаболизм аминокислот. Биотин помогает перерабатывать отдельные аминокислоты, в том числе лейцин, изолейцин, валин.

4. Синтез и распад жирных кислот. Биотин участвует в β-окислении жирных кислот в митохондриях, обеспечивая высвобождение энергии из жиров.

5. Регуляция генной экспрессии. Биотин влияет на активность генов, отвечающих за синтез ферментов и переносчиков, участвующих в его собственном метаболизме.

6. Поддержание здоровья кожи, ногтей и волос. Биотин укрепляет структуру кератина, входящего в состав эпидермиса, ногтей и волос.

Суточная потребность в биотине составляет 30—100 мкг в зависимости от возраста. Дефицит биотина встречается редко, поскольку витамин синтезируется кишечной микрофлорой. Однако при длительном парентеральном питании возможно развитие недостатка биотина с проявлениями дерматита, выпадением волос, конъюнктивитом. Дополнительный прием биотина рекомендован при заболеваниях ЖКТ с нарушением всасывания, алкоголизме, беременности, кормлении грудью. Оптимальная суточная доза составляет 100—300 мкг.

Фолат витамин В9

Фолиевая кислота (фолат, витамин B9) – водорастворимое соединение группы B, незаменимое для нормальной жизнедеятельности организма. Фолат участвует в регуляции клеточного деления, синтезе нуклеиновых кислот, белков и эритроцитов.

Основные функции фолиевой кислоты:

• Синтез пуринов и пиримидинов, входящих в состав ДНК и РНК. Обеспечивает нормальное деление и функционирование клеток.

• Метаболизм аминокислот (метионин, серин, глицин). Участвует в метилировании ДНК, влияет на экспрессию генов.

• Синтез нуклеотидов и регенерация метионинового цикла.

• Эритропоэз, созревание эритроцитов. Профилактика мегалобластной анемии.

• Развитие нервной системы, закрытие нервной трубки у плода. Предотвращение дефектов развития.

• Снижение уровня гомоцистеина, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

• Противоопухолевое действие, снижение риска онкологии.

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет:

• Для взрослых – 400 мкг

• Для беременных – 600—800 мкг

• При лактации – 500 мкг

Источниками фолатов служат зелень, бобовые, печень, дрожжи. Для профилактики дефицита рекомендуются добавки, особенно для беременных и кормящих женщин.

Никотиновая кислота

Ниацин (витамин B3) – водорастворимое соединение, играющее важную роль в обменных процессах. В организме ниацин входит в состав коферментов НАД и НАДФ, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях и выработке энергии в клетках.

Основные функции ниацина:

• Участие в цикле Кребса – ключевом процессе образования АТФ в митохондриях.

• Синтез жирных кислот из углеводов и аминокислот.

• Регуляция уровня холестерина в крови, снижение риска атеросклероза.

• Синтез гормонов (инсулин, половые гормоны) и нейромедиаторов (серотонин).

• Регенерация других витаминов группы B.

• Участие в реакциях детоксикации ксенобиотиков.

• Улучшение состояния кожи и слизистых оболочек.

Ниацин поступает с пищей, а также синтезируется в печени из аминокислоты триптофана.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет:

• Мужчины – 16 мг

• Женщины – 14 мг

В период беременности и лактации дозу увеличивают до 18 и 17 мг соответственно.

Источниками ниацина служат печень, мясо птицы, рыба, орехи, злаки и дрожжи. Дефицит ниацина приводит к развитию пеллагры с поражением кожи, ЖКТ, нервной системы.

ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (Витамин В5)

Пантотеновая кислота относится к витаминам группы B и играет ключевую роль в обменных процессах. В организме она входит в состав коэнзима А (КоА), который участвует в следующих реакциях:

• β-окисление жирных кислот и синтез ацетил-КоА – источника энергии в цикле Кребса.

• Синтез ацетилхолина, гормонов надпочечников, холестерина.

• Детоксикация ксенобиотиков в печени.

• Образование гемоглобина.

Таким образом, пантотеновая кислота влияет на углеводный, жировой, белковый обмен и выработку энергии.

Суточная потребность взрослого человека составляет около 5 мг. Дефицит встречается редко, так как витамин B5 содержится практически во всех продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, овощи, злаки.

Признаки нехватки проявляются в виде дерматита, диареи, депрессии. Избыток пантотеновой кислоты обычно не опасен, так как хорошо выводится почками. Рекомендуемая суточная доза добавок для взрослых – 10 мг.

Пиридоксин (витамин В6)

Пиридоксин относится к витаминам группы В6. Это одна из трех форм этого витамина наряду с пиридоксином и пиридоксином.

В организме пиридоксин превращается в активную форму – пиридоксаль-5-фосфат. Это соединение выполняет функции кофермента в различных ферментативных реакциях:

• Обмен аминокислот (декарбоксилирование, трансаминирование, расщепление).

• Синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК).

• Синтез гемоглобина.

• Превращения триптофана в ниацин.

• Метаболизм гликогена.

Таким образом, витамин В6 участвует в белковом, углеводном, липидном обмене, регуляции нервной системы.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых – 1,3—1,7 мг.

Источниками пиридоксина являются печень, мясо, рыба, картофель, бананы, орехи.

Дефицит проявляется дерматитом, глосситом, депрессией, анемией. Добавки пиридоксина показаны при стрессе, физических нагрузках, беременности/лактации. Рекомендуемая дозировка 5—10 мг/сутки.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин относится к водорастворимым витаминам группы В. В организме он выполняет функцию предшественника коферментов ФМН и ФАД, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.

Основные функции рибофлавина:

• Обеспечение энергетического обмена в клетках, участие в цикле Кребса.

• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.

• Синтез гемоглобина и эритроцитов.

• Поддержание здоровья кожи и слизистых.

• Антиоксидантная защита организма.

Суточная потребность для взрослых составляет 1,1—1,6 мг.

Источниками рибофлавина являются молоко, яйца, печень, мясо, овощи, злаки.

Дефицит проявляется трещинами в углах рта, конъюнктивитом, дерматитом. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2 мг/сут. Показан при стрессе, интенсивных тренировках, беременности.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин относится к водорастворимым витаминам группы B. В организме он выполняет роль кофермента и необходим для нормального энергетического обмена.

Основные функции тиамина:

• Участие в превращении углеводов в энергию. Активация ферментов пируватдегидрогеназы и α-кетоглутаратдегидрогеназы.

• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.

• Поддержание нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.

• Улучшение аппетита, пищеварения и роста тканей.

Суточная потребность для взрослых – 1—1,5 мг.

Источниками тиамина являются злаки, орехи, бобовые, печень, яйца, зелень.

Дефицит проявляется слабостью, потерей аппетита, проблемами ЖКТ. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2,5 мг/сутки.