Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Оглавление

Группа авторов. Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Отзывы на книгу «Рецепт хорошего сна»

Рецепт хорошего сна

Введение. Мы были созданы для сна

Сон – клей для вашей жизни

«Доступ ко сну» распределен неравномерно

Станьте специалистом по сну

Прежде чем мы начнем

Вы ознакомились с основами?

Заведите свой дневник сна… прямо сейчас

1 день. Установите свои (внутренние) часы

Когда вы просыпаетесь?

Что вызывает сон?

Можно ли «сбросить» циркадные ритмы?

Перестаньте специально провоцировать у себя смену часовых поясов!

Меньше хаоса, больше спокойствия

2 день. Сбавьте скорость

Связь между сном и стрессом

Недостаток сна – высокий уровень стресса

Первый шаг

Возможно, вам придется изменить свою жизнь

Проблемы в жизни?

Устранение дневной проблемы

3 день. Заряжайтесь энергией правильно

Кофеин: волшебство, меняющее жизнь…

Как насчет того, чтобы вздремнуть?

Архитектура вашего сна

Взбодритесь, если чувствуете упадок сил после обеда, но не навредите ночному сну

4 день. Волнуйтесь пораньше

Навязчивые мысли – убийцы сна

Насколько вы склонны зацикливаться?

Сверните с пути навязчивых мыслей

Когда препятствием являются наши собственные мысли

5 день. Вы не компьютер: у вас нет кнопки «выкл.»

Обмануть систему не получится

Как мы засыпаем

Выработка мелатонина

Как насчет биологически активных добавок?

Выберите спокойное занятие по душе

Правила

Выделите два часа на то, чтобы успокоиться

Перестаньте работать

Выйдите из социальных сетей

Перестаньте пить

Рецепт отличного отдыха

Составьте свой собственный список

Нельзя достичь всего и сразу… но можно расставить приоритеты

6 день (Пере)тренируйте свой мозг

Мы – собаки Павлова

Оборотная сторона условного рефлекса

Разрушение обусловленного возбуждения

Контроль стимулов – ключевая часть головоломки сна

7 день. Не ложитесь спать допоздна…

Как прошла ваша вчерашняя ночь?

Насколько «эффективен» ваш сон?

Ограничение сна: увеличьте давление сна

Орешек покрепче

Идеального сна не существует

Заключение. Продление вашего рецепта – это начало, а не конец

Мы все нуждаемся в восстановительном сне

Это начало, а не конец

Благодарности

Приложение 1. Дополнительные ресурсы

Приложение 2. Дневник сна

Отрывок из книги

Доктор Арик А. Пратер – профессор психиатрии и поведенческих наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где он руководит Центром старения, обмена веществ и эмоций. Он также является лицензированным клиническим психологом и практикует когнитивно-поведенческий подход для лечения пациентов с бессонницей в клинике при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Арик Пратер руководит масштабной исследовательской программой, посвященной причинам и последствиям недостатка сна, которая постоянно финансируется Национальными институтами здравоохранения. Будучи апологетом сна, доктор Пратер посвятил свою карьеру повышению осведомленности о важности здорового сна и защите сна как основного права человека.

Это был не первый и не последний раз, когда я держал на руках своего ребенка в предрассветные часы, но именно в ту ночь я много размышлял о пользе сна. В нашей клинике сна при Калифорнийском университете в Сан-Франциско выстраиваются целые очереди из пациентов, нуждающихся в помощи со сном. Сон для них – источник стресса и тревоги, а не восстановления и расслабления, навык, которым они внезапно перестали владеть или никогда не владели.

.....

Однако не только стресс или беспокойство мешают сну. Иногда сон связан с другими факторами физического или психического здоровья. Например, одной пациентке нашей клиники не давала спать хроническая боль в спине, а фрагментарный сон лишь усиливал боль. Дело в том, что, когда мы меньше спим, болевой порог снижается[4]. Сон не может полностью устранить боль, но он может уменьшить ее выраженность. Отдых дает вам больше физических и умственных сил, чтобы справляться с болью, что, в свою очередь, вселяет в вас бо́льшую уверенность, что вы пойдете на поправку. Для этой пациентки здоровый сон означал не только качественный отдых, но и возможность исцелить свое тело, она нуждалась в энергии и оптимизме, чтобы оставаться здоровой в ментальном плане. Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов. При недостатке сна даже самые незначительные источники стресса могут мешать нам жить.

Сон часто оказывается последним пунктом в нашем списке дел, но на самом деле он должен быть первым. Это «важнейшее питательное вещество»[5], которое необходимо для здоровья, долголетия и жизненной энергии, но не у всех нас есть к нему равный доступ.

.....