Читать книгу На стрессе. Как превратить стресс в ресурс - - Страница 5

Давайте позволим стрессу расставить акценты. Живые существа исполняют сложные мелодии стресса и обновления под аккомпанемент внутренних циркадных ритмов и внешних событий. Трудности, угрозы и возможности, которые мы встречаем, преодолеваем и реализуем, – это и есть ноты, которые отличаются по интенсивности и качеству. Мы легко принимаем ноты за мелодию, но без ритма и пауз – это лишь шум, который утомляет и изнуряет. «Паузы» в мелодии жизни – это время отдыха, которое мы используем для восстановления: налаживание гармонии с самими собой и с природой, общение с другими людьми, чтобы пересмотреть свои мысли и чувства. Это время, когда открываются новые возможности для роста, творчества и вдохновения, которые придают жизни смысл. Обновление превращает стресс в силу.

При столкновении со стрессом напомните себе, что он помогает вам использовать возможности, преодолевать трудности и реагировать на угрозы. Психологи называют это позитивным рефреймингом[4], который позволяет человеку уберечь себя от чрезмерной автоматической реакции во время стресса[5]. Чтобы понять, насколько полезен стресс, подумайте вот о чем: как бы вы относились к учителю или тренеру, который никогда не призывал вас выйти из зоны комфорта? Чувство стресса означает, что вам не все равно, ведь мы испытываем стресс только в отношении важного, а забота об этом делает нас сильнее.

Если вы спросите у специалиста по физической реабилитации, как восстановиться, или у тяжелоатлета, как нарастить мышцы, ответы будут примерно одинаковыми:

• обеспечить безопасность;

• выбирать веса и движения, которые немного выходят за пределы зоны комфорта;

• во время тренировки обращать внимание на технику, реакцию и прогресс;

• выдерживать правильное количество времени между подходами и самими тренировками;

• достаточно отдыхать и правильно питаться между тренировками;

• помнить, зачем вы занимаетесь спортом и какую пользу он приносит;

• если не получается следовать графику, начать все заново.

Тяжелая атлетика – это стресс, и не только физический. Как и любые упражнения, она требует умственных сил, чтобы сосредоточиться, и духовных, чтобы сохранять мотивацию. Несмотря на стресс (или, правильнее сказать, благодаря ему), при регулярных и безопасных занятиях, должном отдыхе и питании вы сможете развить и сохранить силу. Выход из зоны комфорта в тренажерном зале приводит к небольшим травмам – микроразрывам мышц. Они полезны: без них не получится стать выносливее.

Обычный стресс становится вредным, только если страдает какая-то из составляющих вашей жизни: безопасность, интенсивность, техника, внимание, интервалы, питание, цель или понимание того, что ошибаться и начинать заново – это нормально.

Хотя мы иногда говорим о «хорошем» и «плохом» стрессе, который психологи называют эустресс и дистресс, наши реакции на них не сильно отличаются. В большинстве жизненных ситуаций (как позитивно окрашенных, так и негативно) эустресс и дистресс будут выглядеть одинаково – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или выслушиваете критику от начальника, споткнулись ли вы во время ходьбы или с удовольствием катались на американских горках, чувствуете ли смущение или танцуете на собственной свадьбе, выиграли в лотерею или попали в небольшую аварию, боитесь ли выступать на сцене или наслаждаетесь красотой восхода солнца. Если вы не чувствуете себя беспомощным, подавленным или беззащитным, реакции на «хороший» и «плохой» стресс не отличаются.

Исследования в области посттравматического роста показывают, что при достаточном обновлении вы даже можете преобразовать психологические травмы в новую силу. Но никто не утверждает, что травмы не оставляют шрамы. Исцеление и рост не гарантируют, что вы по-прежнему не будете иногда переживать из-за прошлых трудностей.

Да, восстановление может сделать реакцию на стресс менее интенсивной, но системы стресса и обновления не похожи на качели-балансир, где один конец поднимается, когда опускается другой. Эти системы могут быть активны в одно и то же время, обеспечивая пик производительности – состояние потока, когда вы полностью погружаетесь в сложную задачу (иногда даже слишком) и решаете ее без особых усилий, получая огромное удовольствие в процессе. Случайно в состояние потока войти не получится. Шансы увеличиваются, если вы регулярно активируете реакции обновления. К примеру, работа с сознанием с помощью медитаций и практик осознанности помогает погрузиться в поток, перенося вас в настоящее. Ритуалы вроде прослушивания знакомой спокойной музыки могут подготовить тело и разум к переходу в такое состояние. Перфекционизм – препятствие на пути к потоку.

В этой книге я опишу стресс и обновление в трех аспектах: физическом, социальном и духовном. Помните, что стрессовые реакции – это не тяжелая ноша, а дар, который помогает преодолевать трудности, реализовывать возможности и справляться с угрозами. Ниже приведены несколько техник, которые можно использовать, чтобы понять, когда стресс идет вам на пользу.

• Воспринимайте реакцию на физический стресс («бей или беги») как телесные изменения, которые помогают справиться с материальными трудностями и угрозами, расширить свои возможности. К ним относятся приобретение, улучшение, защита, владение и использование объектов, в том числе собственного тела, финансов, инструментов и другого имущества. Физическое напряжение становится силой, когда вы активируете обновление по модели «отдыхай и переваривай».

• Ваша реакция на социальный стресс («защищайся или отстраняйся») влияет на мысли и чувства. Она поможет вам справиться с ментальными и эмоциональными трудностями и угрозами, расширить свои возможности, связанные с общением со всеми, с кем вы живете, работаете, соревнуетесь, сотрудничаете и играете. Социальный стресс становится силой, когда вы активируете обновление по модели «прояви заботу и подружись»[6].

• Ваша реакция на духовный стресс («эгоизм и выживание») влияет на ценностные ориентиры и точку зрения, заставляя больше фокусироваться на сиюминутных заботах, а не на долгосрочных или масштабных планах. Реакция на духовный стресс помогает, когда вы сталкиваетесь с трудностями и угрозой своим приоритетам, расширяете свои возможности, призывая вас больше сосредоточиться на себе и тех, кто вам дорог. Духовный стресс становится силой, когда вы активируете обновление по модели «остановись и распланируй»[7].

Хотя эти аспекты стресса и обновления полезно рассматривать отдельно, их нельзя назвать по-настоящему независимыми. Любой тип стрессовой реакции может придать сил или истощить – физически, ментально и духовно. То же касается и реакций обновления.

Стресс и обновление (в правильном соотношении) – это то, благодаря чему люди восстанавливаются, растут, набираются сил и развивают стойкость, чтобы преодолевать невзгоды. Это относится не только к мышцам – речь идет и об иммунной системе, уровне гормонов, эмоциях и мышлении.

Независимо от того, является стресс физическим, социальным или духовным, он влияет на нас во всех трех измерениях. Чтобы стресс превратился в силу, необходимо достичь обновления в каждом из этих аспектов. Но обновление – это не только получать, но и отдавать. Принимать тоже нужно правильно: когда человек открыт благодарности и щедрости, он проявляет заботу, заводит новых друзей и общается с людьми на равных – благодарность способствует обновлению.

Примеры: превращение физического стресса в силу

◊ Периодическое подвергание себя стрессу от воздействия высоких температур помогает телу адаптироваться, снижая вероятность пострадать от теплового удара или инсульта.

◊ Вакцины и слабое воздействие микробов могут создать защиту, подвергая стрессу иммунную систему. Это провоцирует выработку антител, которые снизят риск последующего заражения.

◊ Хронический стресс без обновления ослабляет иммунную систему, при этом немедленный эффект стрессовой реакции, наоборот, состоит в ее укреплении[8].

◊ Интервальное голодание поможет похудеть, улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни. Но опять же, важны правильные временные промежутки.

◊ Появляется все больше доказательств того, что малые дозы ионизирующего излучения, которые обычно считаются вредными, могут снизить риск возникновения рака, укрепляя клетки[9].

◊ Несколько чашек кофе в день (а это стимулятор, который активирует стрессовые реакции) способствуют снижению риска инсульта, диабета второго типа и других заболеваний[10].

◊ Недолгие солнечные ванны создают защиту от онкологических заболеваний, в том числе от рака кожи (но все равно не забывайте о солнцезащитном креме!)[11]

◊ Стресс от принятия холодного душа так же полезен, как и интенсивная физическая нагрузка.

◊ Массаж глубоких тканей причиняет боль, но его польза документально подтверждена при занятиях спортом, у онкобольных, недоношенных детей, в отделениях интенсивной терапии, во время родов, родовых схваток и не только.

◊ Мозоли (утолщение кожи) образуются, только если человек соблюдает правильные ритмы нагрузки и обновления. Например, если при игре на гитаре вовремя давать себе отдых, на пальцах появятся мозоли, которые позволят играть на инструменте без боли.

◊ Хвойные леса не могут обновляться без периодического воздействия огня. На западе США десятилетиями тушили пожары (отсутствие стресса), что ослабило миллионы деревьев, сделав их уязвимыми перед насекомыми и стихийным огнем.

◊ Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – это чередование коротких серий интенсивных упражнений с отдыхом или менее интенсивными упражнениями. Такие тренировки положительно влияют на здоровье на клеточном уровне. Это делает ВИИТ одним из самых эффективных способов улучшения физической формы, укрепления здоровья, сердечно-сосудистой системы, снижения уровня холестерина и сахара в крови[12].

◊ Несмотря на опасения, связанные с возможным вредом свободных радикалов для здоровья, появляется все больше доказательств пользы[13] от раздражения в митохондриях (энергетических станциях клеток), вызванного ими. Антибактериальные, противогрибковые и органические соединения природного происхождения (острые специи, дубильные вещества в вине, запах брюссельской капусты и так далее) помогают замедлить процесс старения и делают вас сильнее.

Примеры: превращение психологического стресса в силу

◊ Сложные мысли и чувства помогают перестроить мозг и повысить уровень концентрации гормонов стресса и обновления.

◊ Учиться бывает сложно, но так вы приобретаете навыки и знания, которые открывают новые возможности и помогают справляться с интеллектуальными и эмоциональными трудностями, для которых нужно задействовать разум. Более века назад психологи сформулировали закон Йеркса – Додсона, согласно которому у человека в условиях стресса улучшается память и способность к обучению[14]. Обратите внимание: сильный стресс полезен только для изучения или запоминания простых вещей. Более сложные предметы усваиваются лучше, а новые привычки формируются легче при относительно умеренном стрессе.

◊ Уязвимость – это место рождения инноваций, творчества и перемен, пишет исследовательница Брене Браун, автор «Даров несовершенства» и других книг о смелости, уязвимости, стыде и эмпатии. Ослабить бдительность, «стать настоящим» с партнером, друзьями, психологом и другими людьми – все это может казаться небезопасным, но именно это позволяет пережить стресс и травму, сблизиться и построить крепкие отношения.

◊ Здоровое выражение сложных чувств – это зачастую единственный способ отпустить их. Пусть процесс и сопровождается стрессом, но он приносит пользу не только тому, кто высказывается, но и тому, кто слушает[15].

Примеры: превращение духовного стресса в силу

◊ Ритуалы, инициации и обряды перехода, как религиозные, так и светские (бракосочетание, похороны, выпускные вечера, празднование по случаю выхода на пенсию, наступление совершеннолетия и так далее), могут быть источниками беспокойства и причиной травм. При этом их часто считают неотъемлемой, основополагающей частью общественной жизни, которая преобразует ее.

◊ Альтруизм, щедрость и забота о других, когда вы делитесь временем, деньгами и имуществом, могут привести к истощению ресурсов, но щедрость также тесно связана и с жизнестойкостью.

◊ Несмотря на сложность медитации, осознанности, йоги, боевых искусств и других телесных практик, есть подтвержденные доказательства их пользы для души и тела.

Формула «стресс превращается в силу» верна для всех живых существ, включая патогенные микроорганизмы. Например, бактерии, от которых вы пытаетесь избавиться, станут еще сильнее, если доза и интервалы будут правильными для их укрепления (и неправильными для вас)! Вот почему важно продолжать принимать антибиотики по указанию врача, даже если вам уже стало лучше.