Читать книгу Анатомия функциональных тренировок. Руководство о том, как грамотно прокачать тело - - Страница 6

Легко подумать: раз я хожу в зал, то эти напасти мне не грозят. К сожалению, большинство программ не предлагают достаточного стимула и не приносят реальной пользы. Даже так: они усугубляют проблему.

Многие программы посвящены прежде всего эстетике: сокращению жировой ткани и росту привлекательных мускулов, которые считаются сексуальными и хорошо выглядят в зеркале:

– Грудь

– Пресс

– Бицепсы

Что же их объединяет? Все они находятся спереди, а потому призваны двигать наше тело вперед.

Укрепляя их и забывая о наружном вращении, выпрямляющих и широчайших мышцах спины, трапециях и т. д., мы еще сильнее перекашиваем наши тела, сгорбленные под весом офисной рутины.

Что хуже всего, тренируя эти мускулы исключительно при помощи изолирующих (то есть направленных на конкретный сустав и группу мышц – например, подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока к груди) упражнений, вы вносите дисбаланс в свой мышечный скелет. Из-за этого мышцы могут потерять способность работать в унисон.

Сценариев, при которых вам пригодится умение тянуть верхний блок к груди, не так много.

Нельзя сказать, что это плохое упражнение или что подобные тренажеры бесполезны. У них хватает применений в дополнение к другим видам тренинга – просто самих по себе их недостаточно, и многие этого не осознают.

Возможно, в вас еще живо чувство самодовольства. Возможно, вы никогда и не любили изолирующие упражнения и бодибилдерские программы. Возможно, вы предпочитаете базу – присед, становую тягу и жим. В базе мышцы и правда работают как единое целое, развивая дополнительные области вроде мышц кора и трапеций.

Однако распространенное представление, что база решает все, также ошибочно. Прирост силы касается лишь тех мышц, на которые эти упражнения направлены. Вот почему, например, пловцы прыгают хуже среднестатистического человека: они тренировали ноги строго определенным образом [12]. Подобно пловцу, любитель приседать со штангой развивает конкретный навык и конкретное приложение своей силы.

Пожалуй, главная проблема заключается в том, что на тренировках мы движемся только в одной плоскости – сагиттальной. Это означает, что каждое наше движение направлено только вперед или назад. Мы не выполняем скручиваний и не ходим боком (горизонтальная и фронтальная плоскости). В идеале мы должны преодолевать каждую из трех плоскостей, как и в реальной трехмерной жизни.

Особенно неприятна потеря вращательной силы. Как заметил инструктор Пэт Макнамара в интервью Джо Рогану: «Ключ к выживанию и умению постоять за себя лежит в поперечной плоскости».

Если кто-то вдруг толкнет вас в бок, вы рухнете как подкошенный. В борцовской схватке вам не хватит силы, чтобы опрокинуть противника на настил, – сколько бы вы ни жали от груди!

Внешнее вращение плеч и трапеции также не задействуется. Как показывают исследования, трапеции куда лучше реагируют на прямые упражнения вроде шрагов, чем на становую тягу [13]. В лучшем случае вам грозит сутулость, в худшем – серьезная травма.

Одних приседаний с весом мало для максимального увеличения силы в приседе. Почему? Потому что в определенных фазах выполнения мы склонны ускоряться. Это взрывное движение придает нам импульс, помогая пролетать через самые сложные этапы вставания.

Если вы приседаете только с огромным весом и всего несколько раз, разовьется только предел силы. А как же силовая выносливость – способность прикладывать усилия на протяжении длительного периода времени?

В большинстве случаев полезнее уметь распределять силу, не расплескивая ее всю за 10 секунд. Мало кому из нас в обычных условиях придется встретиться даже с весом в 70 % от нашего одноповторного максимума (1ПМ).

Когда вы в последний раз имели дело с весом в 200 килограммов? Вы вряд ли сможете припомнить такой случай. Зато вам наверняка доводилось по несколько раз поднимать груз в 50 кг или передвигать мебель в неудобном положении.

Погоня за цифрами имеет смысл, только если это ваша истинная страсть или вам за это платят.

А ведь мы даже не коснулись таких вопросов, как бег на максимальной скорости, увеличение высоты прыжка, укрепление хвата, способность ощущать свое тело в пространстве и фокусировка сознания. Мы отбросим функциональность и станем гиперфункциональными.