Оглавление
Группа авторов. Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Введение. О чем эта книга
Причинно-следственные связи в питании
Глава 1. Почему здоровое питание – это важно
Болезни образа жизни – связь здоровья и питания
Базовые правила здорового питания
Почему кратковременные диеты не эффективны?
Компетенции нутрициолога
Исследования, использованные в этой главе:
Глава 2. Формулы Здорового Питания
Нутритивная ценность продуктов
Питание как концентрат незаменимых нутриентов
Приоритетные и неприоритетные источники нутриентов
Формула Долгой Сытости
Правило Здоровой Тарелки
Правило Разноцветной Тарелки
Списки продуктов для вашего здорового рациона
Тепловая обработка
Перекусы. Количество приемов пищи
Что поможет вам начать?
О рецептах…
Глава 3. Подсчет калорий
Индекс массы тела и биоимпеданс: что выбрать?
Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов
Два пути расчета калорийности рациона
Дефицит и профицит
Набор мышечной массы: расчет кбжу
Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу
Глава 4. Белок и его основные источники
Белок в здоровом рационе
Почему белок важен для организма?
Расщепление белка в организме
Высокое содержание белка в рационе
Ошибки при наборе своей нормы белка
Мифы о белке и белковых продуктах
Миф 1. Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно
Миф 2. Белок усваивается в количестве 30 г на один прием пищи и ни больше!
Миф 3. Красное мясо вредно для здоровья
Миф 4. Растительное молоко лучше, чем молоко животного происхождения
Миф 5. Костный бульон полезен для здоровья
Глава 5. Жиры и основные источники жиров
Жиры в здоровом рационе
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Заменимые и незаменимые ЖК
Почему именно омега-3 необходимы человеку?
Источники омега-3 жирных кислот:
Тепловая обработка жиров и масел
Транс-изомеры жирных кислот
Мифы о жирах
Миф 1. Холестерин вреден
Миф 2. Атеросклероз возникает из-за вредного холестерина, а я тут ни при чем
Миф.3. Можно есть не более 1 яйца в день
Миф 4. Жиры способствуют набору веса
Миф 5. Пальмовое масло вредно
Исследования, использованные в этой главе:
Глава 6. Углеводы и их основные источники
Углеводы в здоровом рационе
Сложные и простые углеводы – как их различать
Важные углеводы из продуктов питания
Глюкоза
Фруктоза
Сахароза
Лактоза
Мальтоза
Крахмал
Скорость усвоения углеводов
Связанные и несвязанные углеводы
Тепловая обработка для источников углеводов
Гликемический индекс
Крупы в здоровом рационе
Добавленный сахар в рационе
Мифы об углеводах
Миф 1. Углеводы приводят к набору веса
Миф 2. Большой миф о пользе хлеба
Миф 3. Мед полезнее сахара
Миф 4. Бананы нельзя есть на похудении
Миф 5. Картофель ведет к набору веса
Глава 7. Пищевые волокна в здоровом рационе
Важное значение клетчатки
Ягоды и фрукты в здоровом рационе
Исследования, использованные в этой главе
Глава 8. Вода и другие жидкости в рационе
Сколько пить воды для здорового функционирования организма
Что будет, если пить слишком мало воды?
Регуляция водного баланса
Какую воду пить?
Что будет, если пить слишком много воды?
Мифы о воде
Миф 1. Помогает ли вода похудеть?
Миф 2. Повышенное употребление воды разглаживает морщины
Миф 3. Лимонная вода полезна
Миф 4. Лимонная вода влияет на
Миф 5. Вода с медом и лимоном полезна
Миф 6. Вода запускает ЖКТ с утра
Миф 7. Вода с утра разгоняет метаболизм
Жидкие калории
Кофе в здоровом рационе
Положительные свойства кофеина:
Действие кофеина на организм
Привыкание к кофеину
Сверхвысокое потребление кофеина. Критерии зависимости от вещества
Мифы о кофеине
Миф №1. Кофеин вымывает кальций из организма
Миф №2. Кофе обезвоживает организм
Миф №3. Кофеин помогает похудеть
Рекомендации по употреблению кофе
Алкоголь: место в здоровом рационе
Эффекты приема алкоголя
Алкоголь и здоровье сердца
Эффекты алкоголя на микрофлору:
Алкоголь и артериальное давление
Алкоголь и спортивные результаты
Исследования, использованные в этой главе
Глава 9. Витамины и минералы в питании
Витамины в здоровом рационе
Основные причины дефицита витаминов
Роли витаминов в организме
Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К
Витамин А – важные факты
Витамин D – важные факты
Витамин Е – важные факты
Витамин К – важные факты
Витамины группы В – энергия и бодрость каждого дня!
Витамин В1 – важные факты
Витамин В2 – важные факты
Витамин В3 – важные факты
Витамин В5 – важные факты
Витамин В6 – важные факты
Витамин С – это не только иммунитет!
Минеральные элементы
Кальций – важные факты
Магний – важные факты
Фосфор – важные факты
Натрий – важные факты
Железо – важные факты
Мифы о витаминах и минералах
Миф 1. Нельзя сочетать определенные продукты из-за антагонизма витаминов и минералов
Миф 2. Овощи и фрукты надо есть только в сезон
Миф 3. Осенью и весной нужно пить витаминно-минеральные комплексы
Миф 4. Витамины и минералы поступают только из ягод, овощей и фруктов
Глава 10. Антиоксиданты
Витамины – антиоксиданты
Антоцианы, каротиноиды – цветные антиоксиданты
Антиоксидантный десерт
Заключение
