Читать книгу Волшебная книга здоровья. Практическое руководство и рецепты женского здоровья, проверенные на тысячах пациентов - - Страница 4

Хороший сoн – необходимое условие здорового образа жизни. От качественного сна зависит качество нашего бодрствования. От того, как наш организм отдохнет ночью, зависит, как он будет функционировать днем.

Функции сна:

• защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности;

• переработка, закрепление изученного материала и хранение информации;

• приспособление организма к изменению освещенности (день – ночь);

• исправление генетических дефектов нервных клеток, накапливающихся во время бодрствования. Во сне клетки мозга занимаются починкой собственной ДНК, так как интенсивная активность нейронов в течение дня ведет к накоплению разрывов и других деформаций в их ДНК. Установлено, что во время бодрствования хромосомы в нейронах почти не двигаются и остаются в частично свернутом состоянии, во сне же хромосомы «расплетаются», раскрывая нити ДНК, – запускается процесс починки;

• поддержание нормального психоэмоционального состояния человека;

• восстановление работы иммунной системы, нашего основного защитника в борьбе с вирусными, бактериальными, грибковыми и паразитарными заболеваниями, а также с раковыми клетками;

• правильный сон – источник прекрасного настроения и самочувствия. Доказано, что сон служит великолепным проводником для социальных отношений и взаимосвязей, проявлений эмпатии, сопереживания и щедрости в человеческом поведении;

• сон – залог красоты и молодости, в период сна, например, интенсивно синтезируется белок коллаген, придающий прочность и эластичность коже;

• во время правильного сна происходит выработка жизненно важных гормонов.

Ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выделяется эпифизом (шишковидной железой) и контролирует наши биологические часы в ответ на изменение периода освещения. Днем эпифиз отвечает за выработку серотонина, а ночью – за выработку мелатонина. Мелатониновые рецепторы находятся на клетках передней доли гипофиза и на сетчатке (через которую и происходит волшебное воздействие света на наш цикл сна и бодрствования). Кроме того, мелатонин может работать икак антиоксидант, повышая производство ферментов, защищающих наш организм от опасных окислителей в «энергетической станциях» клетки – митохондриях. Нарушения энергетических функций мелатонина могут привести и к нарушениям в работе митохондрий. Мелатонин позитивно влияет на жировой и углеводный обмен, снижает количество холестерина в крови. Он способен нормализовать процесс окисления липидов, уменьшая риск развития атеросклероза, участвует в гормональной регуляции артериального давления, снижая выброс АКТГ (адренокортикотропного гормона), продукцию норадреналина, вазопрессина и ренина. Также известно влияние мелатонина на работу иммунной системы: от противовоспалительного эффекта до борьбы с разными видами онкологии. Мелатонин и другие эпифизарные гормоны относят к числу геропротективных. Установлена параллель между степенью возрастной инволюции эпифиза и старением тканей. Известно, что при старении снижается степень иммунологической защиты, а мелатонин, как уже неоднократно указывалось, имеет иммуномодулирующую активность.

У здоровых людей мелатонин начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00, достигая самого высокого уровня между 00:00 и 03:00. Максимальный пик ежедневного синтеза – 02:00. Затем его количество снижается к 07:00 и до вечера остается очень низким. Мелатонин синтезируется из незаменимой для человека аминокислоты триптофана. В эпифизе триптофан под действием ферментов преобразуется в серотонин. Далее из серотонина с помощью ферментов образуется мелатонин. В низких концентрациях он поступает в кровеносное русло, в более высоких – в спинномозговую жидкость (ликвор). Через кровоток мелатонин достигает периферических клеток-мишеней, а через ликвор – поступает к рецепторам мозга. Синтез мелатонина критически зависит от уровня освещенности. Мелатонин является единственным в своем роде гормоном фотопериодичности и выделяется эпифизом преимущественно ночью, его выделение угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет. Около 70 % мелатонина в организме вырабатывается в темноте, а при свете его синтез резко снижается. Если засыпать с включенным светом (ночник, лампа, огни наружной рекламы), мелатонин не выработается даже у молодых. По мере старения образование мелатонина снижается, это связано с обызвествлением (отложением солей кальция) в пинеалоцитах эпифиза. Этот процесс получил условное название – меланопауза. Уменьшение выработки мелатонина и нарушение в системе «сон – бодрствование» обычно приводит к бессоннице.

Сон – важный фактор правильной секреции гормона роста соматотропина (СТГ), который влияет на регенерацию клеток, заживление ран, формирование костной ткани, стимулирует иммунитет. Для поддержания молодости организма важно проводить время в постели с 23:00 до 2:00, именно в этот временной промежуток наступает пик выработки гормона роста – соматотропина. Как только человек засыпает, уровень СТГ в крови сразу повышается, особенно в первые два часа сна. Доказано, что соматотропин омолаживает клетки организма, буквально поворачивая время вспять, таким образом омолаживая организм как извне, так и изнутри, действуя как главный анаболический гормон, он обеспечивает обновление органов и тканей.

Одна из основных функций СТГ – жиромобилизующая. Во время сна человек не питается, и организм включает запасной путь питания – жировой. Если на протяжении дня бодрствующий организм питается углеводами и аминокислотами, то во время сна в основном жирными кислотами. Расщепление подкожной жировой клетчатки и поступление в кровь свободных жирных кислот (СЖК) и триглицеридов обеспечивается соматотропином. Естественно, при этом замедляются катаболические и усиливаются анаболические процессы в организме. Катаболические процессы во время сна возрастают только по отношению к жировой ткани. При малейшем дефиците сна секреция соматотропина мгновенно ухудшается. При улучшении сна, наоборот, восстанавливается. Рекомендация спать хотя бы два раза в сутки имеет серьезное физиологическое обоснование. Дробный сон приводит к заметному увеличению секреции СТГ. Если человек спит ночью и хотя бы 20 минут днем, то общая продолжительность суточного сна не изменяется, однако секреция СТГ заметно улучшается.

Лептин и грелин

Плохой сон приводит к снижению продуктивности, а также к перееданию. Это связано с тем, что нарушение сна оказывает воздействие на гормоны грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и насыщения. Грелин вырабатывается в пустом желудке и подает сигналы мозгу, что пора подкрепиться, в свою очередь лептин, который вырабатывается в жировой ткани, посылает мозгу сигналы, что вы насытились. Нарушенные биоритмы, отсутствие здорового сна усиливают чувство голода (на это влияет гормон грелин) и уменьшают сытость (на это влияет лептин). И если сон недостаточно продолжителен или значительная часть его проходит после восхода солнца, когда уже светло, в организме уменьшается уровень лептина, который является антагонистом грелина. Недостаток лептина приводит к тому, что человек не испытывает чувства насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта. Чтобы сон был продолжительным, недостаточно проспать «законные восемь часов». Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ – это также приведет к падению уровня лептина и вы целый день будете чувствовать голод и активно его утолять.

Задумайтесь, всего 80 минут недосыпания заставят вас съесть дополнительных 549 ккал на следующий день.

Даже при абсолютно одинаковом числе употребляемых калорий люди, спящие по восемь с половиной часов, теряют жировую ткань в два раза быстрее, чем спящие по пять с половиной часов. Пять дней недосыпания значительно снижают чувствительность к инсулину, что приводит к тому, что в организме активно начинают копиться жировые отложения.

Во время медленного сна выделяются важные для регуляции метаболизма человека и его иммунитета гормоны (андрогены) – тестостерон и гидроксипрогестерон. Подавление медленного сна снижает уровень андрогенов, а они оказывают разнообразное воздействие на организм, в частности участвуют в углеводном и липидном обменах. Кроме того, тестостерон и гидроксипрогестерон и их метаболиты обладают нейропротективными свойствами: регулируют реакцию организма на стресс, влияют на настроение и когнитивные функции. Дефицит андрогенов может привести к метаболическим и психическим расстройствам даже у здоровых взрослых.