Читать книгу 101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога - - Страница 3

Дыхание – это не только физиологический процесс, необходимый для поддержания жизни, но и мощный инструмент для управления стрессом. В этой главе мы рассмотрим, как простые изменения в способе дыхания могут значительно уменьшить уровень стресса и улучшить ваше общее состояние.

Дыхательные техники – это доступные и эффективные методы, которые можно использовать в любом месте и в любое время для мгновенного снятия напряжения. Они помогают активизировать парасимпатическую нервную систему, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, понижению артериального давления и расслаблению мышц.

В этой главе мы представим вам различные техники дыхания, такие как диафрагмальное дыхание, дыхание «четыре-семь-восемь» и альтернативное ноздревое дыхание, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. Мы научим вас, как правильно выполнять эти упражнения, объясним, почему они работают, и покажем, как интегрировать их в вашу ежедневную рутину для достижения максимальной пользы.

Готовьтесь освоить искусство дыхания для снижения стресса и улучшения качества вашей жизни.

Подглавка 1.1: Основы дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения считаются одним из самых эффективных методов управления стрессом из-за их способности влиять на автономную нервную систему. Эта система, которая управляет многими бессознательными функциями тела, включая дыхание, пульс и пищеварение, состоит из двух взаимодействующих компонентов: симпатической и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс, запуская реакцию «бей или беги», которая увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови и напряжение мышц, готовя организм к немедленным физическим действиям.

Парасимпатическая нервная система действует как балансир, активизируясь в спокойных условиях и способствуя реакции «остановись и восстановись», которая замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и способствует расслаблению и восстановлению организма.

Дыхательные упражнения воздействуют преимущественно через парасимпатическую нервную систему, помогая снизить физиологические проявления стресса. Основные техники, такие как диафрагмальное дыхание (или животное дыхание), включают глубокие, регулярные вдохи и выдохи, которые увеличивают объем легких и активизируют нервные пути, ответственные за расслабление.

Подглавка 1.2: Глубокое диафрагмальное дыхание

Глубокое диафрагмальное дыхание, также известное как животное дыхание, – это техника, которая включает активное использование диафрагмы для достижения глубоких и эффективных вдохов. Диафрагма – это большая мышца, расположенная между грудной полостью и брюшной полостью, играющая ключевую роль в процессе дыхания.

Принципы глубокого диафрагмального дыхания: при глубоком диафрагмальном дыхании диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости и позволяя легким расширяться. Это приводит к более эффективному наполнению легких воздухом, увеличению кислородного обмена и стимуляции парасимпатической нервной системы, что способствует расслаблению и снижению стресса.

Упражнения для самостоятельной работы:

1.Основное упражнение диафрагмального дыхания:

Лягте на спину на удобную поверхность. Сложите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы ваш живот поднимался выше, чем грудь. Чувствуйте, как диафрагма опускается, а живот расширяется.

Медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, как будто выдуваете через соломинку, при этом сознательно расслабляя мышцы живота. Повторите упражнение 5—10 раз.

2.Упражнение сидя для диафрагменного дыхания:

Позиция: Сядьте на стул с прямой спиной. Положите руки на живот.

Аналогично предыдущему упражнению, дышите так, чтобы ваш живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Заметьте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Выполняйте это упражнение по несколько минут каждый день.

3.Упражнение Диафрагмальное дыхание во время ходьбы:

Во время прогулки попробуйте синхронизировать свои шаги с дыханием. Вдыхайте на четыре шага, затем выдыхайте на четыре шага, постоянно поддерживая диафрагмальное дыхание. Это упражнение поможет не только улучшить ваше дыхание, но и увеличит осознанность присутствия в моменте, что также способствует снижению стресса.

4.Упражнение Диафрагмальное дыхание перед сном:

Лягте в постель в удобной позиции, предпочтительно на спине. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов через нос, при этом ваш живот должен подниматься, а грудь оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте медленно и полностью через рот или нос.

Расслабление: Постарайтесь сосредоточиться на ритме вашего дыхания и ощутить, как каждый выдох приносит расслабление и спокойствие. Это упражнение может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество сна.

Интеграция диафрагмального дыхания в повседневную жизнь.

Практика: Попробуйте применять диафрагмальное дыхание во время стрессовых ситуаций на работе или дома. Каждый раз, когда чувствуете, что напряжение начинает накапливаться, сделайте паузу на несколько глубоких дыханий.

Осознанность: Развивая привычку к диафрагмальному дыханию, вы не только улучшаете физическое состояние, но и тренируете способность оставаться спокойным и собранным в условиях стресса.

Польза глубокого диафрагмального дыхания

Глубокое диафрагмальное дыхание принесет вам множество преимуществ. Такие как например, улучшение обмена газов, снижение частоты сердцебиения, понижение артериального давления, активация парасимпатической нервной системы.

Или снижение уровня стресса, улучшение концентрации и памяти, повышение уровня осознанности и настроения. Через эти упражнения вы научитесь контролировать свое дыхание, что является ключом к управлению вашими реакциями на стресс. Регулярная практика этих методов позволит вам поддерживать спокойствие и сосредоточенность в любой жизненной ситуации, продвигая вас к более здоровому и сбалансированному образу жизни.

Подглавка 1.3: Дыхание «четыре-семь-восемь»

Техника дыхания «четыре-семь-восемь», разработанная доктором Эндрю Вейлем, является мощным методом для снижения стресса, улучшения сна и повышения общего благополучия. Это упражнение основано на принципах пранаямы – древнеиндийской практики регуляции дыхания.

Принципы дыхания «четыре-семь-восемь».

Эта техника включает три основные фазы: глубокий вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь счетов. Этот ритм помогает уменьшить возбуждение в симпатической нервной системе и активизировать парасимпатическую нервную систему, что способствует глубокому расслаблению.

Упражнения для самостоятельной работы:

Основное упражнение дыхания «четыре-семь-восемь»:

Сядьте с прямой спиной в тихом месте. Положите кончик языка на нёбо за передними зубами (это будет ваше положение языка во время всего упражнения).

Закройте губы и сделайте полный выдох через нос. Затем медленно вдохните на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «семь».

Сделайте полный, медленный выдох на счет «восемь», произнося звук «ф» через зубы.

Повторите этот цикл четыре раза для одной сессии. Две такие сессии в день являются хорошим началом.

Упражнение перед сном:

Выполните технику «четыре-семь-восемь» перед сном, чтобы улучшить качество и скорость засыпания. Выполняйте упражнение лежа в постели, чтобы максимально расслабиться и подготовить тело к сну.

Упражнение для снижения стресса во время работы:

Используйте технику «четыре-семь-восемь» во время короткого перерыва на работе для мгновенного снятия стресса. Для этого уединитесь в тихом месте, если возможно, или просто закройте глаза у своего рабочего места и проведите одну или две минуты, практикуя это дыхание.

Интеграция в повседневные моменты:

Практикуйте технику во время ожидания в очередях, в транспорте или в других моментах простоя.

Это поможет вам оставаться спокойным и сосредоточенным в течение дня, используя время, которое обычно проходит без пользы, для вашего психоэмоционального улучшения.

Упражнение для управления гневом и раздражением:

В моменты, когда вы чувствуете, что начинаете злиться или раздражаться, немедленно прибегайте к дыханию «четыре-семь-восемь». Это упражнение помогает быстро снизить эмоциональное напряжение и предотвратить потенциально разрушительные реакции, позволяя вам подойти к ситуации с большей ясностью и спокойствием.

Упражнение для снижения стресса и тревоги перед важными событиями:

Перед важным собеседованием, выступлением или другим событием, которое вызывает тревогу, выполните несколько циклов дыхания «четыре-семь-восемь».

Это поможет уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и повысить вашу уверенность и производительность.

Практика этой техники дыхания может принести заметные преимущества для здоровья и благополучия. Она способствует

снижению частоты сердечных сокращений, понижение артериального давления, улучшение насыщения кислородом.

А также помогает снизить уровень стресса улучшает эмоциональную регуляцию, увеличивает чувство контроля над собственными эмоциями. Регулярное включение этой дыхательной техники в вашу повседневную практику может существенно повысить вашу способность управлять стрессом и эмоциями, улучшить вашу способность к релаксации и повысить общее качество жизни. Начните медленно, уделяя внимание точности выполнения каждого шага, и постепенно увеличивайте частоту практики, чтобы максимизировать её пользу.