Оглавление
Группа авторов. Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью
Отзывы о книге
Об авторе
Предисловие
Введение
Для кого эта книга
Что это за книга
Как работать с этой книгой
Примечание автора
Глава 1. Многоликое ОКР
Что такое обсессии и компульсии
Типичные обсессии и наиболее распространённые разновидности ОКР
Навязчивые мысли
Загрязнение
Опасности и причинение вреда
Суеверия
Религиозная истовость и моральная чистоплотность
Сексуальность
Сексуальная ориентация
Перфекционизм, «правильность», завершённость, симметрия
Эмоциональное загрязнение
Отношения с людьми
Повышенное внимание к телесным ощущениям
Экзистенциальные страхи
Типичные компульсии
Как освободиться от власти ОКР
Глава 2. Цикл и механизмы ОКР
Откуда берётся страх
Правила ОКР
Как ОКР удерживает вас в своей власти
Ваш личный цикл ОКР
Определите свои ценности
Дискомфорт – это нормально
Как ОКР может разрушить ваши ценности
Жизнь в соответствии со своими ценностями – это непрерывный процесс
Выводы
Глава 3. Освобождение через ЭПР
Экспозиция и предотвращение реакции
Как работает ЭПР
Меню ЭПР
Применяем ЭПР на практике
ЭПР в повседневной жизни
Структура и практика
Глава 4. Принципы айкидо для борьбы с ОКР
Как возникает правило «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри»
Как это правило влияет на вашу жизнь
Освобождение
Любопытство
Готовность и принятие
Осознанность
Выводы
Глава 5. Позвольте себе не знать
Как возникает неспособность переносить неопределённость
Как это правило влияет на вашу жизнь
Принятие неопределённости
Развивайте у себя «незнание»
Доверие органам чувств
Ставка с максимальным риском
Снижаем зависимость от поисков подтверждения
Когда близкие невольно потакают вашим компульсиям
Книга подтверждений
Талоны на подтверждения
Оставляем себе напоминания
Выводы
Глава 6. Думайте о розовом слоне
Как возникает правило «Все мысли одинаково важны»
Как это правило влияет на вашу жизнь
Освобождение
Подключите внутреннего наблюдателя
Поиграйте с мыслями
Экспозиция с мыслями
Выводы
Глава 7. Учимся распознавать ложную тревогу
Как возникает правило «Если ты испытываешь тревогу, значит, ты в опасности»
Как это правило влияет на вашу жизнь
Освобождение
Практикуйте телесную осознанность
Вызывайте у себя неприятные ощущения
Выводы
Глава 8. Пределы ответственности
Откуда берётся правило «Предотвратить беду можешь только ты»
Как это правило влияет на вашу жизнь
Освобождение
Развиваем у себя здоровую ответственность
Выводы
Глава 9. Выходите за рамки
Откуда берётся правило «Всё должно быть идеально»
Как это правило влияет на вашу жизнь
Освобождение
Избавляемся от ЧНТ-ощущений
Выводы
Глава 10. Исцеление через самосострадание
Откуда берётся правило «Ты должен скрывать, что у тебя ОКР»
Как это правило влияет на вашу жизнь
Освобождение
Раскройте в себе самосострадание
Утешающее прикосновение
От самокритики к самокоррекции
Самосострадание и ЭПР
Выводы
Глава 11. Закрепляем успех, повышаем эффективность и движемся вперёд
Повышаем эффективность ЭПР
Экспериментируйте
Добавляйте разнообразия
Комбинируйте
Проговаривайте
Сосредоточивайтесь на дискомфорте
Перекройте себе пути к отступлению
Вспоминайте прежние успехи
Типичные трудности при проведении ЭПР
Сопутствующие психиатрические заболевания
Нереалистичные ожидания
Неспособность замечать неявные ритуалы
Непоследовательная отработка
Навязчивые поиски подтверждений и их получение
Превращение ЭПР в компульсии
Рекомендации для эффективных экспозиций с предотвращением реакции
Выводы
Глава 12. Жизнь после ОКР
Образ жизни, основанный на КПТ
Как действовать при рецидиве
Счастливая семёрка: принципы для лучшей жизни
Благодарности
Список источников
Отрывок из книги
Ким Роквелл-Эванс занимается терапией обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) уже несколько десятилетий. Её новая книга – великолепное руководство для тех, кто страдает ОКР и сопутствующими расстройствами. Ким излагает материал доходчиво, увлекательно, приводя множество примеров из реальной жизни. Предложенная методика сочетает в себе практические и научно обоснованные методы и техники и за счёт этого особенно эффективна и адаптируема под индивидуальные нужды.
– Эрик Гудман, доктор философии, клинический психолог и специалист по лечению ОКР и тревожных расстройств, преподаватель в Калифорнийском политехническом университете, автор книги «Как оставаться собою, когда ты сам не свой» (The Mindful Freak-Out)
.....
Страхи, связанные с загрязнением, – одни из самых распространённых обсессий при ОКР. Человек может бояться микробов, телесных жидкостей, токсинов, липких веществ или просто испытывать отвращение без привязки к чему-то конкретному.
«Если у меня нет возможности помыться, мне очень некомфортно, – говорит Дэйв. – На работе меня уже спрашивают, почему я так долго мою руки. Мои компульсии связаны с мытьём, и они меня совершенно выматывают. Утром я целый час принимаю душ. Я дважды мою голову и потом говорю себе, что я её помыл. Затем я мою каждую часть тела, оставляя напоследок гениталии и область вокруг заднего прохода. Для каждой части тела я выдавливаю на руку две порции мыла, а после мытья говорю вслух: „Это я помыл“, и так пока не вымоюсь весь. Если я случайно дотронусь до себя после того, как помыл гениталии, я должен начать всё сначала. На работе я не ем и не пью, потому что иначе буду слишком много времени проводить в туалете. Когда я прихожу домой, то раздеваюсь у двери и оставляю смартфон, ноутбук и ключи на „санитарном пункте“, как я его называю. Я протираю и мою всё, что может понадобиться мне вечером, и бегу в душ. Я ненавижу чувствовать себя грязным».
.....
