Читать книгу Психотерапия при разводе - - Страница 4

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) фокусируется на принятии эмоций и мыслей, не пытаясь их подавить или избежать, а также на том, чтобы человек мог жить в согласии с своими ценностями и стремиться к действиям, которые способствуют полноценной жизни. В контексте развода, ACT помогает людям принять сложные чувства, связанные с процессом расставания, и адаптироваться к новым условиям жизни, при этом сохраняя фокус на личных ценностях и целях.

Основные принципы ACT при разводе

– Принятие неприятных эмоций

– Развод может вызывать широкий спектр болезненных эмоций – грусть, тревогу, гнев, вину, стыд. В ACT важно научиться принимать эти эмоции как естественную часть человеческого опыта, не пытаясь избегать их или подавлять. Терапевт помогает клиенту увидеть, что эти эмоции, хотя и болезненные, не определяют человека и не управляют его жизнью.

– Отделение себя от мыслей

– В ACT важно научиться не отождествлять себя с мыслями. Например, мысль «Я неудачник, потому что развелась» не означает, что это истинное отражение личности клиента. ACT учит воспринимать мысли как просто события в разуме, а не как факты, которые нужно воспринимать как истину.

– Обогащение жизни через ценности

– В процессе терапии клиент исследует свои основные жизненные ценности (например, быть хорошим родителем, стремиться к личному росту, заботиться о себе) и начинает принимать решения, направленные на то, чтобы эти ценности реализовывались в жизни, даже несмотря на трудности, связанные с разводом.

– Осознанность (mindfulness)

– Важно быть осознанным в текущем моменте, наблюдать за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, не пытаясь судить их или менять. Это помогает уменьшить влияние негативных переживаний на повседневную жизнь и повысить способность реагировать на стрессовые ситуации более спокойно и сбалансированно.

– Принятие ответственности за действия

– Вместо того чтобы ожидать, что внешние обстоятельства изменятся и улучшат жизнь, ACT учит человека брать ответственность за свои действия и выбирать те шаги, которые могут привести к улучшению качества жизни, даже если ситуация с разводом не идеальна.

Этапы и методы ACT при разводе

– Принятие текущего состояния

– Клиент учится осознавать, что развод – это болезненная и неизбежная часть его жизни, и что в данный момент важно принять свои эмоции и переживания. Необходимо понять, что страдание – это нормальная реакция на потерю, и попытки избавиться от этих чувств только усиливают боль.

– Отделение от мыслей и самокритики

– Важный момент в терапии – это помощь клиенту в том, чтобы перестать воспринимать себя через негативные мысли о разводе. Например, мысль «Я потерпела неудачу» будет рассматриваться как просто мысль, а не как неоспоримая реальность. Это помогает человеку снизить уровень самокритики и обрести более здоровое восприятие себя.

– Обогащение жизни через действия, основанные на ценностях

– После принятия текущего положения и снятия когнитивных и эмоциональных блоков, терапевт помогает клиенту сфокусироваться на ценностях, которые важны в жизни (например, быть хорошим другом, развивать карьеру, заботиться о детях). Терапия будет направлена на развитие действий, которые могут привести к более гармоничной жизни, несмотря на развод.

– Осознанность и присутствие в моменте

– Практики осознанности (mindfulness) помогают клиенту научиться быть в моменте и не застревать в мыслях о прошлом или будущем. Это важно, потому что при разводе человек может постоянно переживать сценарии и разочарования. Осознанность помогает перенаправить внимание на текущий момент и уменьшить беспокойство о том, что может или не может случиться.

– Мобилизация на действия и планирование шагов вперед

– Терапевт помогает клиенту составить план действий, ориентированный на восстановление и рост, основанный на ценностях. Например, может быть предложено наладить контакт с близкими людьми, развивать новые социальные связи или заняться личностным ростом через хобби или карьерные изменения.

Примеры упражнений ACT при разводе

– Медитация на осознанность

– Это упражнение помогает клиенту научиться отслеживать свои эмоции и мысли без осуждения. Важно не пытаться избавиться от переживаний, а принять их как часть своего опыта. Клиенту предлагается несколько минут в день сидеть в тишине, обращая внимание на свои мысли, чувства и ощущения, и осознавать их без попытки изменить.

– Метафора «Трава в ветре»

– Терапевт использует метафору травы, которая качается на ветру, чтобы объяснить, как важно позволять своим мыслям и эмоциям «плавать», не зацикливаясь на них. Также важно не пытаться «удержать ветер», а позволить жизни двигаться и изменяться.

– «День без страха»

– Это упражнение состоит в том, чтобы выбрать один день, когда клиент осознанно будет действовать, несмотря на свои страхи и тревоги, связанные с разводом. Например, это может быть шаг к возобновлению общения с друзьями или запись на новое занятие. Терапевт помогает человеку преодолеть страхи и действовать, даже если они не исчезли полностью.

– Письмо о будущем

– В этом упражнении клиент пишет письмо себе в будущем, описывая, как он хочет жить через год после развода. Письмо может включать личные достижения, которые важны для него, а также повседневные действия, которые он намерен предпринять для улучшения своей жизни.

– Модель «Тот, кто я есть»

– В этом упражнении клиент пишет список своих качеств и характеристик, которые остаются с ним, несмотря на развод. Это помогает отделить свой личный опыт от ситуации развода и укрепить самооценку.

Результаты терапии принятия и ответственности (ACT) при разводе

– Принятие эмоций и уменьшение стресса: Клиенты учатся принимать свои чувства, что помогает уменьшить уровень стресса и беспокойства.

– Преодоление чувства безнадежности: В результате работы с ценностями и действиями появляется чувство, что можно двигаться вперед, несмотря на трудности.

– Улучшение самооценки и уверенности: Работа с принятием мыслей и эмоций помогает клиенту улучшить отношение к себе и чувствовать себя более компетентным и способным справляться с жизненными проблемами.

– Адаптация к новой жизни: Терапия помогает клиентам адаптироваться к новой роли после развода и начать строить жизнь, основанную на личных ценностях и целях.

Примеры упражнений в терапии принятия и ответственности (ACT) при разводе

Терапия принятия и ответственности (ACT) помогает людям принять свои чувства, не избегать неприятных эмоций и двигаться в сторону действий, которые соответствуют их ценностям и целям. В контексте развода ACT помогает справиться с негативными переживаниями, связанными с расставанием, и научиться строить свою жизнь заново, несмотря на эмоциональные трудности.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в ACT при разводе:

1. Осознанность (Mindfulness) и «Наблюдатель мыслей»

Цель: Научиться осознавать свои мысли и чувства, не идентифицируя себя с ними.

Как делать:

– Сядьте в удобное положение и закрыть глаза.

– Обратите внимание на любые мысли и чувства, которые приходят в голову, и просто наблюдайте за ними.

– Представьте, что вы сидите рядом с этими мыслями и эмоциями, как будто смотрите на них со стороны, не судя их и не пытаясь изменить их.

– Каждый раз, когда вы замечаете, что начали отождествлять себя с какой-то мыслью или чувством (например, «Я неудачник, потому что развелась»), возвращайтесь к наблюдению и просто примите, что эта мысль есть, но она не определяет вас.

Результат: Это упражнение помогает дистанцироваться от негативных мыслей, связанных с разводом, и воспринимать их как временные явления, а не как неотъемлемую часть вашей личности.

2. Метафора «Трава в ветре»

Цель: Принять неизбежность изменений и научиться быть гибким в отношениях с эмоциями.

Как делать:

– Представьте, что вы – это трава, которая растет на поле.

– Ветер символизирует любые трудности или болезненные эмоции, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, включая те, что возникли из-за развода.

– Ветер может быть сильным или слабым, но трава продолжает расти и двигаться вместе с ним, не сопротивляясь ему.

– Скажите себе: «Я могу чувствовать боль, гнев, грусть, но я продолжаю расти, несмотря на это».

Результат: Это упражнение помогает осознать, что чувства, такие как грусть или гнев, являются естественной частью жизни и не мешают вашему развитию. Вы можете переживать их, но продолжаете двигаться вперед.

3. Письмо о будущем (Письмо себе в будущем)

Цель: Сфокусироваться на ценностях и целях, которые помогут двигаться вперед после развода.

Как делать:

– Напишите письмо себе, как будто вы пишете его на год вперед, после того как пройдет время с момента развода.

– Опишите, как ваша жизнь изменилась к лучшему, чего вы достигли, что для вас стало важным. Например, вы могли наладить отношения с близкими, построить карьеру или начать заниматься новым увлечением.

– Убедитесь, что в письме отразились ваши ценности, такие как забота о себе, забота о детях, личный рост, свободное время и т. д.

Результат: Это упражнение помогает клиенту увидеть, что развод – это не конец, а новый этап жизни, в котором есть возможности для роста и достижения личных целей. Письмо дает надежду на будущее и фокусирует внимание на том, что важно для клиента.

4. Ценностная карта

Цель: Помочь клиенту определить свои ключевые ценности и принять решения, соответствующие этим ценностям.

Как делать:

– Возьмите лист бумаги и разделите его на несколько частей. В каждой части напишите одну из категорий, которая важна для вас: например, «семья», «работа», «саморазвитие», «друзья», «здоровье».