Читать книгу Психотерапия страха старения - - Страница 4

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это подход, который направлен на повышение психологической гибкости и развитие способности принимать свои мысли и чувства, а не бороться с ними. В контексте страха старения эта терапия помогает людям не избегать или подавлять тревожные мысли о возрасте и старении, а научиться с ними сосуществовать, сохраняя активность и удовлетворение в жизни.

Основные принципы ACT при терапии страха старения

– Принятие (Acceptance)

– В ACT важно научиться принимать свои мысли, чувства и переживания, даже если они неприятны. Это включает в себя принятие неизбежных аспектов старения, таких как изменения в здоровье, внешности, и физической активности.

– Вместо того чтобы бороться с тревогой о старении, пациент учится принимать эти переживания как часть своей жизни, не позволяя им контролировать его действия и поведение.

– Когнитивная диффузия (Cognitive Defusion)

– Этот принцип помогает отделить себя от своих мыслей. В контексте страха старения, это может означать осознание того, что мысли вроде «Я становлюсь старым, и это ужасно» – это просто мысли, а не реальность.

– Пациенты учат себя не идентифицировать себя с этими мыслями, а воспринимать их как события, которые приходят и уходят, не влияя на действия или эмоциональное состояние.

– Контакт с настоящим моментом (Being Present)

– Важно фокусироваться на текущем моменте, а не переживать о будущем (старении) или прошлом. Это включает в себя практику осознанности (mindfulness), которая помогает снизить уровень тревоги, направляя внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

– Например, можно сфокусироваться на том, что приятно делать в своей жизни сегодня, без излишнего беспокойства о том, как всё изменится с возрастом.

– Ценности (Values)

– ACT помогает людям понять, что для них важно в жизни и что они хотят сделать, независимо от возраста. Это позволяет переосмыслить страх старения как препятствие для достижения значимых целей.

– В рамках терапии пациенту предлагается ответить на вопросы: «Какие ценности важны для меня?», «Какие действия я могу предпринять, чтобы следовать этим ценностям?».

– Обязательства к действиям (Committed Action)

– Это помогает человеку действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на страхи или беспокойства. В контексте страха старения это может означать продолжение активности, несмотря на физические или эмоциональные ограничения возраста.

– Пациент может начать заниматься физической активностью, изучать новые навыки, строить и поддерживать социальные связи, развивать хобби – всё это в рамках того, что важно для него, а не в ответ на страхи или беспокойства о старении.

Пример терапевтической сессии ACT для преодоления страха старения

1. Введение и установление контакта (5–10 минут)

Терапевт начинает сессию с того, чтобы создать пространство для клиента, где тот может открыто говорить о своих страхах и тревогах, связанных со старением.

Терапевт:

– «Как вы себя чувствуете сегодня? Какие мысли или чувства о старении приходят вам в голову?»

Клиент:

– «Я чувствую, что старею, и это пугает меня. Думаю о том, что буду хуже выглядеть, у меня будут проблемы с здоровьем, и я не смогу наслаждаться жизнью.»

2. Принятие своих мыслей и чувств (15–20 минут)

Терапевт объясняет принцип принятия: старение – естественный процесс, и не нужно избегать или подавлять связанные с ним чувства. Вместо этого важно признать их и позволить себе чувствовать их без осуждения.

Терапевт:

– «Это совершенно нормально – испытывать беспокойство по поводу старения, это естественная часть человеческого опыта. Вместо того чтобы бороться с этими чувствами, давайте попробуем просто наблюдать за ними, не давая им контролировать ваши действия.»

Терапевт может предложить клиенту упражнение на осознанность:

Упражнение: «Сделайте шаг назад»

– Клиент закрывает глаза и обращает внимание на свои чувства и мысли, связанные с старением. Терапевт помогает ему «сделать шаг назад» от этих мыслей, напоминая, что они просто мысли, а не нечто, что нужно воспринимать как абсолютную истину.

Терапевт:

– «Представьте, что ваши мысли – это облака, плывущие по небу. Они приходят и уходят, и вы не обязаны им верить или действовать в ответ на них. Вы можете наблюдать их, но это не значит, что они определяют вашу жизнь.»

3. Когнитивная диффузия (10–15 минут)

Терапевт помогает клиенту увидеть, что его тревожные мысли о старении – это просто мысли, а не факты.

Терапевт:

– «Когда вы думаете „Я буду старым и беспомощным“, что вы ощущаете в теле? Где в теле вы чувствуете напряжение или тревогу?»

Клиент:

– «Я чувствую беспокойство в груди и горле. Это чувство как будто усиливает мой страх.»

Терапевт:

– «Давайте попробуем немного отделить себя от этих мыслей. Вместо того чтобы говорить „Я буду беспомощным“, скажите: „Я думаю, что когда-то могу стать беспомощным“. Как это меняет восприятие?»

Клиент:

– «Это уже не кажется таким реальным, как раньше.»

4. Выявление ценностей (15–20 минут)

Терапевт помогает клиенту сосредоточиться на том, что для него действительно важно в жизни, несмотря на старение.

Терапевт:

– «Какие вещи в жизни для вас наиболее значимы? Что вы хотите продолжать делать, независимо от возраста?»

Клиент:

– «Мне важно поддерживать отношения с семьей, заниматься творчеством и путешествовать.»

Терапевт:

– «Это замечательные ценности. Как вы можете действовать в их сторону уже сейчас, несмотря на ваши переживания о старении?»

Клиент:

– «Я могу больше времени проводить с семьей, заниматься рисованием и искать возможности для путешествий, даже если это будет не так легко, как раньше.»

5. Обязательства к действиям (10–15 минут)

Терапевт помогает клиенту разработать конкретные шаги, которые он может предпринять, чтобы жить в соответствии со своими ценностями, несмотря на страхи о старении.

Терапевт:

– «Какие конкретные шаги вы можете предпринять, чтобы начать следовать своим ценностям, даже если старение вызывает у вас тревогу?»

Клиент:

– «Я запишусь на курс живописи, начну планировать поездку в Европу и буду проводить больше времени с родными.»

Терапевт:

– «Это отличные шаги. Помните, что независимо от того, какие мысли о старении приходят, вы можете продолжать двигаться в сторону того, что для вас важно.»

6. Заключение и домашнее задание (5 минут)

Терапевт:

– «Сегодня вы сделали значительный шаг в принятии своих чувств и мыслей о старении. На следующей неделе попробуйте записывать свои переживания о старении и практиковать осознанность. Также подумайте о конкретных шагах, которые вы можете предпринять, чтобы жить в соответствии с вашими ценностями.»

Результаты терапии ACT при страхе старения

– Принятие старения: Клиент учится принимать процесс старения, перестает избегать или подавлять свои чувства и мысли о возрасте.

– Снижение тревожности: Страх перед старением снижается, так как клиент начинает воспринимать старение как естественную часть жизни.

– Увеличение психологической гибкости: Клиент становится более готовым действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на переживания о старении.

– Повышение удовлетворенности жизнью: Клиент становится более сосредоточенным на том, что важно для него, а не на страхах и беспокойствах, связанных с возрастом.

Примеры упражнений для терапии принятия и ответственности (ACT) при страхе старения

Терапия принятия и ответственности (ACT) помогает человеку научиться принимать свои мысли и чувства, вместо того чтобы бороться с ними. Она направлена на развитие психологической гибкости и фокусируется на действиях, которые соответствуют личным ценностям клиента. Вот несколько упражнений, которые могут быть полезны при работе со страхом старения:

1. Упражнение на осознанность: «Наблюдатель мыслей»

Это упражнение помогает отделить себя от тревожных мыслей о старении и воспринимать их как просто мысли, а не как факты.

Как выполнять:

– Сядьте удобно и закройте глаза.

– Понаблюдайте за своими мыслями, связанными со старением. Например, «Я становлюсь старым», «Мое тело перестанет функционировать», «Я буду одиноким».

– Не пытайтесь избавиться от этих мыслей или изменить их. Просто наблюдайте за ними, как если бы вы наблюдали за облаками, которые проходят по небу.

– Скажите себе: «Это всего лишь мысль, и она проходит. Я не обязан верить ей, я могу просто наблюдать.»

– Через несколько минут открывайте глаза и возвращайтесь к текущему моменту. Подумайте, что важно для вас в данный момент, и как вы можете действовать в соответствии с этим, несмотря на ваши переживания.

Цель упражнения: Это помогает дистанцироваться от тревожных мыслей и научиться воспринимать их как нечто мимолетное, не влияющее на ваши действия.

2. Упражнение на принятие: «Метафора песка и воды»

Метафора песка и воды помогает принять неприятные эмоции и тревожные мысли, не сопротивляясь им.

Как выполнять:

– Представьте, что ваши мысли и эмоции – это песок, а ваш разум – это вода. Песок может быть грубым и неприятным, но вода (ваш разум) всегда есть, и она не разрушится от песка.

– Вместо того чтобы пытаться избавиться от песка (страха старения), постарайтесь принять его. Песок продолжит оседать на поверхности, но вода (ваше сознание) не перестанет течь.