Читать книгу Психотерапия при мигренях - - Страница 4

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) представляет собой форму когнитивно-поведенческой терапии, которая направлена на то, чтобы помочь пациентам принять свои переживания, не стремясь их избежать или подавлять, и начать действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на боль или другие трудности. Это особенно эффективно при хронических состояниях, таких как мигрень, когда боль может оказывать значительное влияние на качество жизни.

Основные принципы ACT при терапии мигреней:

– Принятие боли и неприятных ощущений: ACT помогает пациентам принять присутствие боли, не борясь с ней и не пытаясь избежать неприятных ощущений. Вместо того чтобы рассматривать мигрень как «врага», пациенты учат воспринимать её как часть своей жизни, не придавая ей избыточного значения. Это помогает снизить уровень страха и тревоги, которые могут только усугубить физическое состояние.

– Дифференциация между тем, что мы можем контролировать, и тем, что не можем: Пациенты учат различать, что они могут контролировать (например, свои реакции на боль, эмоции, уровень стресса) и что они не могут контролировать (например, саму мигрень). Это помогает снизить чувство бессилия и научиться управлять теми аспектами жизни, которые находятся в их зоне влияния.

– Создание ценностных целей: В ACT акцент делается на осознании своих ценностей, что помогает пациентам действовать в соответствии с тем, что для них важно, несмотря на физические боли. Например, если для пациента важна работа, они учат себя продолжать выполнять свои обязанности даже в периоды болей, но при этом принимая боль и адаптируя свою деятельность.

– Миндфулнесс (осознанность): Одним из ключевых аспектов ACT является развитие навыков осознанности, которые помогают человеку быть в моменте, не зацикливаясь на негативных мыслях о болезни или боли. Пациенты учат направлять внимание на свои ощущения, мысли и эмоции без оценки или сопротивления, что снижает уровень стресса и способствует лучшему управлению болезнью.

– Когнитивная диффузия: Это техника, которая помогает пациентам дистанцироваться от негативных мыслей. Например, человек может научиться воспринимать мысли о боли или страха как просто «мысли», а не как абсолютную реальность. Это позволяет не застревать в негативных убеждениях и переживаниях, связанных с мигренью.

Пример упражнений в ACT при мигренях:

– Упражнение по принятию боли: Пациенту предлагается сесть в удобное место и сосредоточиться на ощущениях боли. Вместо того чтобы сопротивляться боли или пытаться её игнорировать, пациент учит себя «быть с болью» и позволять ей быть частью его жизни, при этом не позволяя боли контролировать его эмоции и поведение.

– Упражнение по ценностям: Пациенту предлагается подумать о своих жизненных ценностях, например, в отношении работы, семьи или хобби. Затем он должен решить, как он может поступать в соответствии с этими ценностями, несмотря на мигрень. Например, если одной из ценностей является забота о семье, пациент может решиться продолжать проводить время с близкими, даже если он испытывает головную боль.

– Миндфулнесс (осознанность): Пациент выполняет упражнение осознанности, сосредотачиваясь на дыхании или на других ощущениях в теле. Это упражнение помогает ему находиться в настоящем моменте, а не думать о будущем или прошлом, что способствует снижению стресса и напряжения.

– Техника диффузии мыслей: Пациенту предлагают мысленно проговаривать свои тревожные или болезненные мысли в комическом или нейтральном тоне, что помогает дистанцироваться от них и воспринимать их как нечто временное и несущественное.

Пример терапевтической сессии ACT при мигрени:

– Начало сессии: Терапевт приветствует пациента и напоминает о целях терапии: научиться принимать боль, снизить тревогу и жить в соответствии с ценностями. Пациент делится своими переживаниями и ощущениями по поводу мигрени, как она влияет на его жизнь.

– Принятие боли: Терапевт помогает пациенту провести упражнение по принятию боли, где пациент осознает и описывает свои ощущения, не пытаясь бороться с ними, а просто признавая их. Это может быть трудно, но терапевт помогает пациенту сфокусироваться на том, что боль – это не враг, а часть жизни.

– Ценности и действия: Далее, терапевт помогает пациенту определить его жизненные ценности и сферы, которые важны для него (например, работа, семья, хобби). Пациент и терапевт обсуждают, как можно продолжать действовать в этих областях, несмотря на мигрень, и какие шаги для этого нужно предпринять.

– Заключение сессии: В конце сессии терапевт закрепляет навыки осознанности и когнитивной диффузии, предлагая пациенту практиковать их дома. Они договариваются об инструментах, которые пациент будет использовать для снижения стресса и боли между сессиями.

Результаты терапии принятия и ответственности при мигренях:

– Снижение эмоциональной реакции на боль: Пациенты начинают воспринимать мигрень не как катастрофу, а как временное явление, которое можно принять и пережить.

– Улучшение качества жизни: Применяя принципы ACT, пациенты могут продолжать действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на мигрень, что помогает им улучшить свое качество жизни.

– Повышение устойчивости к боли: За счет развития навыков осознанности и принятия боли пациенты могут более эффективно справляться с физическими и эмоциональными симптомами мигрени, снижая их интенсивность и частоту.

Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает ряд упражнений, которые помогают пациентам с мигренью справляться с болью и связанными с ней эмоциями. Основная цель – это не избежать боли, а научиться воспринимать её как часть жизни и научиться действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на физическое состояние.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно использовать в контексте ACT для психотерапии при мигрени:

1. Упражнение по принятию боли

Цель: научиться принимать боль и не бороться с ней.

Описание:

– Сядьте в удобное кресло или лягте в тихом месте.

– Закройте глаза и обратите внимание на своё тело.

– Сосредоточьтесь на болевых ощущениях, не пытайтесь их игнорировать или уменьшить.

– Позвольте боли быть, не осуждайте её. Понимайте, что боль – это не враг, это просто ощущение, которое можно принять.

– Попробуйте наблюдать за болью, как за отдельным событием, которое приходит и уходит, без того, чтобы дать ей всю свою энергию.

– Напоминайте себе, что боль не определяет вас. Вы можете продолжать действовать в соответствии с вашими ценностями, даже если боль присутствует.

Что может помочь: на практике важно научиться не бороться с болью и не идентифицировать её как нечто постоянное. Это упражнение помогает снизить стресс, связанный с мигренью, и учит пациента быть более терпимым к неприятным ощущениям.

2. Миндфулнесс (осознанность) – осознанное дыхание

Цель: развить способность быть в настоящем моменте, а не в мыслях о боли.

Описание:

– Сядьте в удобное положение с прямой спиной.

– Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Постепенно начинайте замечать, как воздух входит и выходит из вашего тела.

– Когда боль или дискомфорт начинают отвлекать вас, просто наблюдайте за ними, но не реагируйте.

– Если мысли о боли или страха приходят в голову, не боритесь с ними. Позвольте им быть, но возвращайтесь к дыханию.

– Когда ваши мысли начинают отвлекаться, просто мягко и без осуждения вернитесь к своему дыханию, сосредотачиваясь на вдохах и выдохах.

Что может помочь: этот подход помогает уменьшить напряжение и беспокойство, связанные с мигренью, позволяя человеку фокусироваться на дыхании и телесных ощущениях, а не на боли.

3. Диффузия мыслей (отдаление от мыслей о боли)

Цель: научиться отделять мысли о боли от реальности и воспринимать их как нечто временное.

Описание:

– Подумайте о мыслях, которые обычно сопровождают вашу боль (например, «Это невыносимо», «Я не могу больше так жить»).

– Вместо того чтобы идентифицировать эти мысли как истину, представьте, что вы слышите их, как будто они идут издалека, или представьте их на экране телевизора, в виде простых слов.