Читать книгу Психотерапия страха неудач - - Страница 4

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) является одним из эффективных подходов в психотерапии, который помогает людям справляться с эмоциональными трудностями, такими как страх неудачи. Эта терапия основана на принятии своих эмоций и на разработке стратегий для принятия сложных ситуаций, не избегая их. Вместо того чтобы стремиться избежать неприятных переживаний или подавлять их, ACT учит нас жить с ними и двигаться вперёд, несмотря на страх и другие эмоциональные барьеры.

Основные принципы ACT в контексте страха неудачи

Принятие эмоций: ACT не призывает избавляться от страха, а учит принимать его как часть жизни. Страх неудачи – это естественная реакция, и, пытаясь бороться с ним или избегать его, мы лишь усиливаем его влияние. Вместо того чтобы бороться с этим чувством, терапия учит, как жить с ним, позволяя ему быть, но не позволять ему управлять вашим поведением.

Когнитивное диффузирование: Этот процесс включает в себя отделение себя от своих мыслей. В случае страха неудачи, это означает, что вы начинаете осознавать, что мысли, такие как «я не смогу этого сделать» или «я потерплю неудачу», не являются фактами. Это просто мысли, которые приходят и уходят. Мы учим не идентифицировать себя с этими мыслями, а смотреть на них со стороны, как на временные и не обязательно правдивые.

Принятие ответственности за свои действия (поведение): ACT фокусируется на принятии ответственности за свои действия в настоящем. Терапия учит принимать решения и действовать, несмотря на страх неудачи, и выбирать поведение, которое соответствует вашим ценностям, а не избеганию неприятных эмоций.

Цели и ценности: Важной частью ACT является определение ваших истинных ценностей. Страх неудачи часто возникает из-за того, что мы боимся потерять что-то важное для нас. ACT помогает выявить, что действительно важно для человека, и как этот страх неудачи мешает ему двигаться в сторону своих ценностей и целей. Вместо того чтобы избегать неудач, человек начинает действовать в соответствии с тем, что действительно имеет значение.

Майндфулнесс (осознанность): В ACT активно используется осознанность, которая помогает людям быть в настоящем моменте, не зацикливаясь на своих мыслях о возможной неудаче. Это помогает уменьшить влияние страха и тревоги на повседневные действия.

Структура терапии принятия и ответственности при страхе неудачи

1. Оценка страха неудачи

Терапевт и клиент начинают с того, чтобы понять, как страх неудачи влияет на поведение клиента. Клиент может рассказать о тех ситуациях, в которых этот страх наиболее проявляется (например, публичные выступления, сдача экзаменов, выполнение сложных задач).

2. Обсуждение роли страха в жизни

Терапевт помогает клиенту осознать, как страх неудачи влияет на его жизнь, и какие возможности и ресурсы он упускает из-за этого страха. Вместо того чтобы пытаться избавиться от страха, ACT помогает понять, как он «работает» в жизни человека.

3. Использование практик майндфулнес

Клиент учится быть более осознанным в своих мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Например, пациент может практиковать простые упражнения майндфулнес, такие как фокусировка на дыхании, чтобы почувствовать и понять свои эмоции, не давая им захватить себя.

4. Принятие и диффузирование

Клиент учится замечать, как часто его мысли о неудаче начинают диктовать поведение. Он начинает использовать «диффузирование», что означает отделение от своих мыслей, таких как «я не справлюсь», и осознавание, что эти мысли – это всего лишь слова, которые не обязательно отражают реальность.

5. Действие, основанное на ценностях

Терапевт помогает клиенту выявить, что для него действительно важно в жизни (ценности) и на основе этого разработать план действий. Например, если для клиента важна профессиональная карьера, он может поставить себе цель взять на себя сложный проект, несмотря на страх неудачи. Такой подход помогает направить внимание на действия, которые соответствуют личным ценностям, а не на страхи.

6. Развитие психической гибкости

ACT помогает развить способность адаптироваться к различным ситуациям и реагировать на них с большей гибкостью, не зацикливаясь на страхах или неудачах. Это помогает клиенту справляться с неудачами, осознавая их как временные препятствия на пути к достижению важных целей.

Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности при страхе неудачи

Терапевт: Здравствуйте, как вы себя чувствуете? О чём вы хотите поговорить сегодня?

Пациент: Привет, я чувствую, что снова боюсь неудачи. У меня много задач, которые я откладываю, потому что боюсь, что они не получатся. Например, мне нужно подготовить презентацию, и я просто не могу начать, потому что я думаю, что не смогу сделать её идеально.