Читать книгу Ешь и худей: простая система для стройного тела - - Страница 4

Вы наверняка слышали истории о людях, которые сбросили 10, 20, а то и 30 кг, но спустя несколько месяцев или лет снова набрали вес – иногда даже больше, чем было до похудения. Почему так происходит? Дело в том, что диеты работают только временно, если не изменить сам подход к питанию и образу жизни.

В этой главе мы разберемся, как сделать процесс похудения комфортным, устойчивым и долгосрочным, чтобы избежать срывов и сохранить результаты на всю жизнь.

1. Почему постоянные срывы?

Срыв – это не просто нарушение диеты, реакции организма и психики на дисбаланс в подходе к похудению. Чаще всего он возникает по следующим причинам:

Чрезмерные ограничения

Когда человек резко отказывается от любимой еды, организм начинает бунтовать. Представьте себе, что вам запретили есть сладкое. Сначала вы держитесь, а потом вдруг не выдерживаете и съедаете сразу несколько плиток шоколада.

Что делать?

Не запрещать полностью, а регулировать. Можно отдать себе небольшие порции «запрещенной» еды, но в разумных пределах.

Чувство голода

Столь резкое снижение калорийности питания приводит к тому, что мозг воспринимает это как повреждение и включает механизм самосохранения. В конце концов человек срывается и начинает есть больше, чем раньше.

Что делать?

Не допускать голода. Есть необходимо регулярно и сбалансированно.

Эмоциональное переедание

Еда – это не только источник энергии, но и способ получения удовольствия. Многие заедают стресс, скуку, одиночество или радость.

Что делать?

Научиться распознавать эмоции. Прежде чем что-то съесть, спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто скучно/грустно?»

Найдите другие способы получения удовольствия: прогулки, хобби, спорт.

Отсутствие четкого плана

Когда человек просто решает «похудеть», но не имеет стратегии, его легко сбить с пути.

Что делать?

Составить четкий план: сколько вы хотите сбросить, на какой срок, какие шаги будете предпринимать.

2. Принципы долгосрочного похудения

Чтобы избежать срывов и сохранить результат, важно следовать принципам здорового похудения:

1. Гибкость вместо жестких ограничений

Строгие диеты действуют только временно. Лучше менять привычки постепенно, чем резко запрещать себе все подряд.

Вместо: «Я больше никогда не ем хлеб».

Лучше: «Я ем хлеб реже и выбираю цельнозерновой».

2. Умеренный дефицит калорий

Сильное ограничение калорийности (ниже 1200 ккал в день) приводит к замедлению работы организма и срывам.

Оптимальный вариант: дефицит 300—500 ккал в день, чтобы худеть плавно, без стресса для организма.

3. Регулярные приемы пищи.

Лучше есть 3—5 раз в день небольшими порциями, чем голодать, а потом наедаться на ночь.

Оптимально:

Завтрак – обязательно!

Обед – сбалансированный.

Ужин – легкий, но питательный.

Перекусы – полезные (орехи, йогурт, фрукты).

4. Разрешенные «отступления»

Можно отдать себе 10—15% «неидеальной» еды, чтобы не возникало желания сорваться.

Например:

Если очень хочется пиццу – берите 1 кусочек, а не 3.