Читать книгу Нутрициология: наука о питании простыми словами - Группа авторов - Страница 2

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Зачем они нужны?

Если представить наш организм как дом, то макроэлементы – это кирпичи, балки и энергия для строительства. Они обеспечивают тело топливом, строительным материалом и регуляторами жизненно важных процессов. Слово «макро» означает, что эти вещества нужны в больших количествах – в отличие от микроэлементов, которые измеряются в миллиграммах.

Всего существует три основных макроэлемента:

белки,

жиры,

углеводы.

Каждый из них выполняет уникальные функции. Ни один не является «вредным» или «лишним», как это пытаются преподнести в модных диетах. Вопрос – в качестве и балансе.

Белки – строительные бригады организма

Белки (или протеины) состоят из аминокислот – это как кирпичики, из которых строятся:

мышцы, кости, кожа, волосы и ногти;

ферменты и гормоны;

иммунные клетки и антитела.

Без белка не происходит восстановления после болезней, тренировок, стрессов. Недостаток белка может привести к:

мышечной слабости,

ухудшению иммунитета,

выпадению волос и ломкости ногтей.

Источники белка:

животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;

растительные: бобовые, орехи, соя, киноа.

Важно: не каждый белок одинаков. Животный белок считается более «полным», потому что содержит все необходимые аминокислоты, но растительный тоже может быть полноценным при разнообразном рационе.

Жиры – защитники, регуляторы, хранители

Жиры – это не враги фигуры, а незаменимая часть питания. Они:

участвуют в выработке гормонов,

защищают внутренние органы и нервные волокна,

участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K,

являются источником долгой энергии,

обеспечивают здоровье кожи, мозга и репродуктивной системы.

Существует несколько видов жиров:

полезные (ненасыщенные): омега-3 и омега-6 жирные кислоты – содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо;

вредные (трансжиры): маргарины, фастфуд, дешёвые сладости;

насыщенные жиры – допустимы в умеренных количествах (мясо, сливочное масло, сыр).

Полностью исключать жир из рациона – опасно. Организм страдает от гормональных сбоев, сухости кожи, нарушений работы мозга и даже депрессии.

Углеводы – главный источник энергии

Мозг и мышцы работают за счёт глюкозы – конечного продукта переработки углеводов. Без неё человек быстро ощущает:

усталость,

раздражительность,

головокружение,

тягу к сладкому.

Но углеводы бывают разными:

простые (быстрые) – сахар, конфеты, белый хлеб, выпечка: дают энергию быстро, но ненадолго, вызывают скачки сахара;

сложные (медленные) – цельные злаки, овощи, бобовые, фрукты с кожурой: насыщают надолго, стабилизируют уровень глюкозы, поддерживают микрофлору кишечника.

Не углеводы вредны, а их избыток и низкое качество. Гораздо опаснее не конфета сама по себе, а привычка есть её каждый день вместо нормального обеда.

Зачем нужен баланс?

Организму нужны все три макроэлемента. Убрав любой из них полностью, вы нарушите естественные процессы:

без углеводов – мозг недополучает энергию;

без жиров – нарушается гормональный фон;

без белков – замедляется восстановление тканей и иммунитет.

Поэтому важно не выбирать «один правильный», а составлять рацион так, чтобы присутствовали все – в нужном соотношении. Это можно сделать даже без подсчёта калорий:

В каждой тарелке должны быть: источник белка, овощи и цельные углеводы, немного жиров.

Например: курица + гречка + салат с оливковым маслом.

Правильный подход к макроэлементам – это не строгая диета, а знание, как поддерживать себя в ресурсе каждый день. Еда – это не враг. Это союзник. Надо просто научиться с ним дружить.

Где их искать: источники макроэлементов

Понимать, зачем нужны белки, жиры и углеводы – это только половина дела. Гораздо практичнее знать, в каких продуктах они содержатся, и как легко включать их в повседневный рацион. К счастью, природа уже всё предусмотрела: полезные макроэлементы есть в доступной, привычной пище – нужно лишь научиться их замечать.

Источники белка: не только мясо

Белки содержатся не только в стейке или куриной грудке. Есть десятки источников – как животного, так и растительного происхождения.

Животные источники белка:

мясо: курица, индейка, говядина, телятина;

рыба и морепродукты: тунец, лосось, скумбрия, креветки;

яйца: один из лучших по усвояемости белков;

молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр.

Плюсы: полный аминокислотный профиль, хорошая биодоступность.

Минусы: в некоторых видах мяса – избыток насыщенных жиров, важно выбирать нежирные сорта и готовить без жарки.

Растительные источники белка:

бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя;

злаки: киноа, гречка, овёс;

орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные семечки, чиа;

тофу, темпе, соевое молоко.

Плюсы: много клетчатки, фитонутриентов, меньше жиров.

Минусы: часто нужно комбинировать (например, злаки + бобовые), чтобы получить полный набор аминокислот.

Совет: старайтесь чередовать источники белка: один день – мясо, другой – рыба, третий – бобовые или яйца. Это даст организму разнообразие и все нужные аминокислоты.

Источники жиров: от орехов до авокадо

Жиры – не враг. Главное – качество и количество. Полезные жиры легко найти даже в обычном супермаркете.

Полезные жиры (ненасыщенные):

жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь (омега-3);

растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое (лучше – нерафинированные);

авокадо;

орехи: грецкие, миндаль, фундук;

семена: чиа, льна, тыквенные;

маслины и оливки.

Насыщенные жиры (в умеренных количествах):

сливочное масло,

сало,

кокосовое и пальмовое масло,

сыр и жирное молоко.

Вредные жиры (лучше избегать):

маргарины и спреды,

фастфуд, жареная пища в старом масле,

магазинные печенья и торты с «гидрогенизированными» жирами.

Совет: добавляйте немного жиров в каждый приём пищи – это увеличит сытость и поможет усвоить витамины. Пример: ложка оливкового масла в салат, авокадо на тосте, горсть орехов к перекусу.

Источники углеводов: не бойтесь каш и картошки

Самый демонизированный макроэлемент – углеводы. Но они бывают разными, и наша задача – выбирать медленные и натуральные, а не сладости и булки.

Сложные углеводы (полезные):

крупы: гречка, киноа, бурый рис, овсянка, перловка;

картофель и батат (особенно варёные или запечённые);

цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;

бобовые: нут, фасоль, чечевица;

овощи (особенно с кожурой и грубой клетчаткой);

фрукты с низким и средним гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые.

Быстрые углеводы (ограничивать):

сахар, варенье, сиропы, мёд (в больших количествах),

белый хлеб, булки, сдоба,

сладкие напитки и соки,

обработанные хлопья и сладкие батончики.

Совет: углеводы – это не «запрет». Главное – с чем и как вы их едите. Если добавить клетчатку и белок – уровень сахара в крови будет стабильным, и не будет резких скачков аппетита.

Простая формула сбалансированной тарелки

Чтобы не запутаться в таблицах и граммах, запомните визуальную формулу:

Половина тарелки – овощи и зелень

Четверть – источник белка

Четверть – углеводы (желательно цельные)

+ немного полезного жира

Пример:

Овощной салат (с оливковым маслом) +

куриная грудка на гриле +

порция киноа или гречки.

Разобравшись, где искать макроэлементы, вы сможете собрать полезный и вкусный рацион из самых простых продуктов. Без диет, без чувства вины – просто с пониманием, что вы кормите не только желудок, но и своё тело, мозг и настроение.

Как найти баланс и не бояться еды?

Сложность современного питания не в дефиците еды – а в её избытке, доступности и противоречивой информации. Вокруг – диеты, советы, страхи: «не ешь хлеб», «убери жир», «фрукты – это сахар», «завтрак обязателен» … В результате даже простая тарелка еды вызывает тревогу. А между тем, питание – не поле боя. Это процесс, который можно выстроить с умом, без запретов и чувства вины. Главное – понять принципы баланса.

Питание – это не “всё или ничего”

Одна из самых частых ловушек – мышление по принципу: «Либо я питаюсь идеально, либо можно сразу съесть пиццу и мороженое». Но питание – это не экзамен на правильность. Организм прекрасно справляется с вариациями и погрешностями, если в целом вы придерживаетесь разумного баланса.

Можно съесть бургер на ужин – и при этом быть здоровым человеком, если:

вы не делаете этого каждый день;

большая часть вашего рациона – натуральные, цельные продукты;

вы умеете возвращаться к своему ритму без чувства вины.

Баланс – это не строгие пропорции, а гибкая система

Не существует универсального соотношения «белки-жиры-углеводы» для всех. У каждого человека свои потребности – в зависимости от:

возраста,

уровня физической активности,

цели (сброс веса, поддержание, набор массы),

особенностей обмена веществ.

Однако есть базовые ориентиры, которых можно придерживаться:

Белки: в каждом приёме пищи (небольшая порция мяса, рыбы, яйца, бобовых, творога и т.д.).

Жиры: в разумных количествах – ложка масла, горсть орехов, кусочек авокадо.

Углеводы: сложные – в приоритете, особенно в первой половине дня.

Овощи: в идеале – на каждом приёме пищи, как источник клетчатки, воды и витаминов.

Как узнать, что вы питаетесь сбалансированно?

Есть простые признаки того, что ваше питание в порядке:

у вас стабильный уровень энергии в течение дня;

нет тяги к сладкому или перекусам каждые два часа;

вы сыты, но не переедаете;

сон, пищеварение, настроение – в норме;

вес держится без усилий (или снижается постепенно, если есть цель).

Еда – не враг, а союзник

Многие из нас с детства слышали:

«Не ешь это, потолстеешь»,

«Ты что, снова голодная?»

«Ты плохо себя вёл – никаких сладостей!»

Так формируется искажённое восприятие еды: она становится либо наказанием, либо наградой. Нутрициология помогает вернуть еде её истинную суть: питание – это забота, топливо, ресурс.

Когда вы перестаёте бояться еды, вы начинаете:

чувствовать голод и насыщение,

осознанно выбирать продукты, а не поддаваться импульсам,

получать удовольствие от простых, живых вкусов.

Совет: не усложняйте

Самая частая причина срывов и «откатов» – слишком жёсткие правила. Поэтому:

не считайте каждую калорию, если это вызывает стресс;

не пытайтесь питаться «идеально» – лучше стабильно и достаточно хорошо;

планируйте питание заранее, но оставляйте место для гибкости (друзей, праздников, внезапной поездки);

не ругайте себя за «неполезную» еду – она тоже часть жизни.

Правильное питание – это не система запретов. Это свобода выбора на основе понимания, как пища влияет на ваше тело и самочувствие. Когда в рационе есть белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, вкус и умеренность – бояться нечего. Баланс – это навык. А навык можно тренировать. Каждый день – на своей тарелке.