Читать книгу Жизненный сценарий. Как перестать страдать и начать жить - - Страница 2

Выявление негативных убеждений

1.1

 Знакомство с КПТ

Итак, давайте начнем знакомство с базовой техникой КПТ.

Данная техника поможет нам лучше понять, как наши мысли заставляют нас реагировать на те или иные события. И к каким последствиям это может привести.

Схема A B C D, где:

A – активирующее событие,

B – мысли,

C – эмоции,

D – действия.

Рассмотрим пример.

Ваш любимый человек посмотрел на проходящую мимо красивую девушку.

Активирующее событие: молодой человек посмотрел на красивую девушку.

При рассмотрении данного примера мы не берем во внимание все возможные варианты развития событий, поскольку все мы  разные и реакции у нас, соответственно, тоже разные.

Наша задача понять, как в одном и том же случае, при наличии разных мыслей можно испытать различные эмоции, которые повлекут за собой разные действия и разные последствия.

Как видим из примера, ситуация одна, а последствия разные. От нейтральных до разрушительных.

Так и в повседневной жизни каждый из нас, выбирая определенную реакцию на активирующее событие, запускает тот или иной механизм последствий, что в конечном итоге превращается в жизненный сценарий.

И наша задача научиться отслеживать активирующие события и автоматические мысли при их возникновении.

Задание 1.

Вспомните негативные ситуации из жизни.

Выпишите несколько значимых ситуаций, которые привели к негативным последствиям, например, ссоре, и распишите возможные варианты развития событий, как это сделано в нашем примере выше.

1.2 Формирование рейтинга сложных жизненных ситуаций. Поиск ресурсов

Задание 1.

1. Выпишите список проблем, которые вы хотите решить и составьте их рейтинг. Обозначьте, что для вас имеет первостепенное значение на данный момент.

Например:

1. Депрессия.

2. Отсутствие личной жизни.

3. Отсутствие карьеры.

4. Маленький доход.

5. .....и т.д.

От крупных до самых мелких. Можно прописать любые проблемы, которые вас беспокоят.

Почему важно составить рейтинг?

Невозможно решить все проблемы сразу. Поэтому стоит начать с одной проблемы, наиболее значимой для вас сейчас, постепенно переходя к решению остальных проблем.

Приятный бонус! Бывает так, что выявив негативное убеждение в одной сфере жизни, автоматически выравниваются другие сферы жизни. Это происходит потому, что выявленное негативное убеждение может оказаться универсальным (общим) сразу для всех сфер вашей жизни.

Задние 2.

Выпишите все, что вас эмоционально вдохновляет и разрушает.

Этот список для нас крайне необходим на пути предстоящих изменений. Мы должны четко понимать, как нам поддерживать свою эмоциональную стабильность.

Начнем со списка, который может оказать на нас негативное влияние.

1. Сначала выпишите все, что вас дестабилизирует (составьте список).

Пример:

1. Общение с конкретным человеком.

2. Неумение отказать, сказать «нет» в ущерб себе.

3. Утренние опоздания на работу.

4. Хронический недосып.

5. ….и т.д.

2. Теперь пропишите пути устранения влияния этих негативных факторов на вашу жизнь либо способы снижения их влияния.

Можно для удобства сделать это в одной таблице.

Теперь перейдем к тому, что нас вдохновляет, поддерживает и помогает быть на позитиве.

1. Выпишите все, что создает у вас ресурсное состояние и поддерживает вас (составьте список):

Пример:

1. Общение с друзьями.

2. Прогулка в парке в одиночестве.

3. Хорошая музыка.

4. Чтение книг.

5. Танцы.

6. Путешествия.

7.Новые достижения.

8. Любимое хобби.

9. Общение с детьми.

10. Ванна со свечами.

11. Вкусный ужин.

12. Просмотр веселых роликов в соцсетях.

13. Покупка новой одежды.

14. Поход в театр, кафе, кино.

15.  … и т.д.

Не стесняйтесь! Пишите любые мелочи. Вы это пишите для себя. Никто этого не видит. Но в период сложных жизненных ситуаций, вы всегда сможете обратиться к этому списку, чтобы помочь себе выйти из кризисного состояния.

И не ждите, когда вам станет совсем плохо, введите привычку хотя бы раз в неделю себя чем-то баловать.

А лучше это делать на каждодневной основе. Для этого найдите недорогие, но довольно эффективные способы. Например, общение с другом или просмотр хорошего фильма (комедии).

2. Введите привычку каждый день себя за что-то хвалить. За любую даже смешную на ваш взгляд мелочь.

Это тоже помогает сохранять в себе ресурсное состояние и, кроме того, повышает и укрепляет самооценку.

Например, можно заполнять следующую таблицу (вы можете выбрать любую удобную для вас форму):

При наличии депрессии важно не стеснять и хвалить себя даже за то, что вы помыли голову или решились выйти на прогулку, или сделать еще какое-то незначительное действие.

Не стесняться! Это очень важное в данном упражнении правило!

Вы молодец!!! ПОМНИТЕ ОБ ЭТОМ!

После того, как мы выписали все, что оказывает на нас негативное влияние и составили список всего, что нас поддерживает – важно выявить свои привычки неконструктивного поведения.

Задание 3.

Выпишите типы вашего неконструктивного поведения:

1 . На физическом уровне

– отсутствие спорта

– и т.д.

2. На интеллектуальном уровне

– отсутствие саморазвития

– ….. и т.д.

3. На личностном

– самокритика

– …..и т.д.

4 . Прочее

– избегание;

– прокрастинация;

– …..и т.д.

Вы можете не выделять конкретные сферы, а просто составить общий список типов вашего неконструктивного поведения.

Поставьте цель проработать их. Все и сразу не получится. Начните с одной сферы. Самой простой для вас. И переходите к следующей.

Создайте таблицу, где пропишите тип неконструктивного поведения, способ искоренения, сроки выполнения и результаты.

Это не менее важное упражнение, чем остальные. Сейчас объясню почему.

Рассмотрим пример. Вам не нравится ваша фигура. Конечно, далее мы начнем работать с вашими убеждениями. Искать их корень. Учиться любить себя. Но! Гораздо эффективнее внедрять новые убеждения, подкрепляя их действиями. Поэтому важно начать параллельно заниматься спортом.

Вот пример как можно вести таблицу по типам неконструктивного поведения.

Однако вам ничего не мешает импровизировать в этом вопросе.

И самое главное! НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЕБЯ ХВАЛИТЬ даже за самые маленькие результаты!

Введите себе систему поощрений за выполненный план. Это простимулирует вас снова и снова добиваться поставленных результатов и закрепит в подсознание позитивный стимул.

1.3 Проведение комплексного анализа сложных жизненных ситуаций

Теперь, когда мы с вами сформировали рейтинг наших проблем, которые мы хотим решить, давайте выберем одну наиболее значимую для нас на данный момент и приступим к анализу.

1.Начинаем анализировать, что мешает решить проблему.

Рассмотрим пример: девушка не может выйти замуж.

Какие ограничивающие убеждения ей мешают?

Можно перечислить все факторы друг за другом, а можно для удобства разбить на определенные сферы (внешние данные, восприятие себя, как хозяйки и т.д.).

Причин может быть на самом деле множество: от серьезных до самых нелепых. Важно перечислить все.

Составьте свой список, исходя из той жизненной ситуации, которую вы хотите изменить.

В третьей колонке нам нужно прописать, насколько реалистичны наши убеждения.

Для этого нужно найти опровержения нашим негативным убеждениям.

Это могут быть добрые слова, сказанные когда-то в ваш адрес, какие-то личные достижения (пусть даже самые незначительные) или чей-то позитивный опыт.

Тут важно хорошо порефлексировать.

Позадавать себе разные вопросы:

– а так ли это на самом деле, как я думаю?

– когда и почему я так решил?

– возможно это не мое решение, а просто чье-то навязанное мнение или мой неудачный опыт?