Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Предисловие
Введение: История, которая знакома каждой второй женщине
Глава 1. Метаболизм: Внутренний костер жизни
Энергетический оркестр организма
Почему костер затухает? Миф о «сломанном» метаболизме
Метаболическая гибкость: Искусство переключать топливо
От борьбы к сотрудничеству
Глава 2. Гормоны: Невидимые дирижеры голода, сытости и веса
Инсулин: Хранитель энергетических запасов
Лептин и Грелин: Дуэт сытости и голода
Кортизол: Тревожная кнопка
Глюкагоноподобный пептид-1: Естественный союзник в контроле веса
Восстановление гормональной гармонии
Глава 3. Белки, Жиры, Углеводы: За пределами мифов и запретов
Белки: Архитекторы и метаболические моторы
Жиры: Заблуждения и необходимость
Углеводы: От яблока до пончика – огромная разница
Глава 4. Время решает все: Интервальное голодание и сила паузы
Суть метода: Окно питания и окно голода
Биологическая магия паузы
Для кого это не подходит?
Практические шаги для начала
Глава 5. Микробиом: Ваш второй мозг и союзник в похудении
Как кишечные бактерии управляют весом?
Что губит вашу внутреннюю экосистему?
Как стать хорошим садовником для своего микробиома?
Глава 6. Сон: Ночная фабрика по ремонту метаболизма
Сон и гормоны: Ночная битва аппетитов
Сон и инсулин: Вечерний сахарный хаос
Глубокий сон и гормон роста: Ночное омоложение
Циркадные ритмы: Дирижер обмена веществ
Правила гигиены сна для метаболического здоровья
Глава 7. Стресс и кортизол: Как успокоить внутреннюю бурю
Ось «мозг-надпочечники»: Система тревоги вашего тела
Кортизол и вес: Почему жир копится на животе
Стресс и микробиом: Связь мозга и кишечника
Глава 8. Движение как лекарство: Почему неважно, сколько ты сжег калорий
Мышцы – ваш внутренний фармацевтический завод
Движение и митохондрии: Стройка энергостанций
Тренировки и гормоны: Настройка внутренней химии
Какое движение выбрать?
Ошибка компенсации: «Я потренировался – можно съесть торт»
Глава 9. Интеграция: Собираем систему для устойчивого здоровья и веса
Принципы интеграции: Как собрать пазл
Что делать прямо сейчас? План «Первый шаг»
Роль современных подходов: Где место GLP-1?
От формулы к гармонии
Глава 10. Психология питания: Как выйти из цикла «диета-срыв»
Почему мы срываемся? Нейробиология запрета
Эмоциональное питание: Когда еда – это не голод
Как отличить физический голод от эмоционального?
Стратегии выхода из ловушки
Глава 11. Практическое руководство: 30-дневный план метаболического перезапуска
Неделя 1: Фундамент и осознанность
Неделя 2: Качество питания
Неделя 3: Время и ритм
Неделя 4: Закрепление и гибкость
Заключение: Гармония вместо войны
ПРИЛОЖЕНИЕ А: Ваша здоровая кладовая – список продуктов
Овощи и зелень (основа рациона)
Белки (строительный материал)
Полезные жиры (источник энергии и гормонов)
Углеводы (топливо и клетчатка)
Приправы (для вкуса и пользы)
Что убрать из кладовой
ПРИЛОЖЕНИЕ В: Комплекс упражнений для домашних силовых тренировок
Важные правила перед началом:
Базовый комплекс (выполняйте 2-3 раза в неделю)
Вместо эпилога