Читать книгу Паническая атака. Методы избавления от страха - - Страница 2

Паническая атака – это не просто приступ тревоги или «нервный срыв». Это особое состояние, в котором психика и тело неожиданно включают режим тотальной мобилизации, как будто в непосредственной близости появилась угроза жизни. Человек может сидеть в метро, стоять в очереди, разговаривать с коллегами или даже спокойно отдыхать дома – и вдруг сердце начинает бешено колотиться, дыхание сбивается, тело покрывается холодным потом, возникает ощущение дереализации, потери контроля и панический страх.

Главное отличие панической атаки от обычной тревоги – её внезапность, интенсивность и ощущение физической опасности.

Многие описывают это состояние так, будто «тело сходит с ума»: оно реагирует так, словно человек находится в смертельной опасности, хотя объективно ничего угрожающего нет. Этот разрыв между внутренним восприятием и внешней реальностью становится источником сильнейшей растерянности и страха.

Психологический механизм панической атаки

Чтобы понять, что с вами происходит во время панической атаки, важно разобраться в том, как устроен наш мозг.

Условно его можно разделить на три уровня: древний (рептильный), отвечающий за базовое выживание; лимбическую систему, управляющую эмоциями; и неокортекс – рациональную, мыслительную часть.

Когда человек сталкивается с реальной опасностью, лимбическая система активирует симпатическую нервную систему – тело выбрасывает адреналин, учащается сердцебиение, мышцы напрягаются, зрачки расширяются, кровь отходит от пищеварения к конечностям. Всё это – часть эволюционного механизма «бей или беги».

Но при панической атаке запускается тот же механизм без реальной внешней угрозы. Чаще всего он срабатывает на внутренние сигналы: напряжение, внезапную мысль, телесное ощущение или воспоминание. Лимбическая система не различает, откуда исходит опасность – снаружи или изнутри. Если она считает, что угроза есть, она мгновенно включает тревожную реакцию, не дожидаясь одобрения рационального мозга.

Научная вставка

Современные исследования показывают, что у людей с паническим расстройством наблюдается повышенная чувствительность миндалевидного тела – части лимбической системы, отвечающей за реакцию страха. Оно срабатывает быстрее и интенсивнее, чем у людей без подобных расстройств. Также у них часто наблюдается сниженный контроль со стороны префронтальной коры – области, которая помогает рационально оценивать угрозу и «успокаивать» эмоциональные центры мозга.

Таким образом, паническая атака – это не слабость характера и не «плохой контроль над собой», а нейрофизиологическая особенность реакции мозга на внутренние или внешние стимулы.

Физиология страха

Когда паника активируется, тело реагирует молниеносно. Адреналин ускоряет сердечный ритм, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Лёгкие начинают работать интенсивнее, из-за чего дыхание становится частым и поверхностным. У некоторых появляется ощущение нехватки воздуха, ком в горле, головокружение. Это не потому, что воздуха действительно не хватает, а потому что дыхание нарушает баланс углекислого газа в крови, вызывая ощущения легкости в голове или онемения конечностей.

Кровеносные сосуды сужаются, кровь отливает от кожи и внутренних органов к мышцам – отсюда холодные руки, покалывания, дрожь. Всё это – нормальная, биологически запрограммированная реакция. Она не опасна, даже если кажется пугающей.

Если в этот момент человек пугается собственных ощущений («Я задыхаюсь», «У меня сердечный приступ», «Я сойду с ума»), мозг воспринимает этот страх как подтверждение опасности и выделяет ещё больше адреналина. Так формируется паническая спираль: ощущение – интерпретация как опасное – усиление реакции – ещё большее ощущение.

Упражнение: наблюдение без оценки

Цель: научиться различать телесные реакции и собственные интерпретации, чтобы не подпитывать панику страхом.

Сядьте удобно и закройте глаза.

Обратите внимание на дыхание, сердцебиение, ощущения в руках и ногах.

Задайте себе вопрос: что я сейчас физически ощущаю, если убрать все мысли и оценки?

Например: «Я чувствую тепло в груди», «Я ощущаю покалывание в пальцах», «Моё дыхание стало быстрее».

Если появляются пугающие мысли, не боритесь с ними – просто отметьте: «Это мысль», и вернитесь к наблюдению.

Повторяйте это упражнение регулярно, особенно в спокойные моменты. Со временем вы начнёте легче различать реальные телесные сигналы и их интерпретации – это ключевой шаг к тому, чтобы не подпитывать панику изнутри.

Почему паническая атака кажется смертельно опасной

Для человека, не знакомого с физиологией страха, ощущения во время панической атаки могут быть пугающе похожи на симптомы серьёзных заболеваний. Сердцебиение – как при инфаркте, головокружение – как при потере сознания, нехватка воздуха – как при удушье. В этот момент включается инстинктивный страх смерти, который мгновенно усиливает паническую реакцию.

Важно понять: ни один из симптомов панической атаки сам по себе не представляет угрозы жизни. Сердце работает быстрее, но это временно. Дыхание сбивается, но лёгкие здоровы. Тело реагирует на сигнал тревоги, а не на болезнь. Осознание этого факта не убирает приступ мгновенно, но становится фундаментом для формирования нового отношения к своему состоянию – спокойного, внимательного, не панического.

Упражнение: дыхание с возвращением баланса

Цель: мягко стабилизировать дыхание и вернуть организму ощущение безопасности.

Сделайте спокойный вдох через нос на 4 счёта.

Задержите дыхание на 2 счёта.

Выдохните медленно через рот на 6 счётов.

Повторите цикл 8–10 раз, концентрируясь на ритме.

Такое дыхание не «убирает панику» как выключатель, но оно помогает восстановить баланс углекислого газа и постепенно снижает физиологическое возбуждение.

Как возникает первый приступ

У многих людей первая паническая атака случается в период повышенного стресса, эмоционального истощения или внутренних конфликтов. Это может быть экзамен, переезд, развод, переутомление, ночная бессонница. Часто человек в тот момент не осознаёт, насколько напряжён, – и тело буквально «вскрикивает» через приступ. После первого эпизода мозг запоминает: «Это опасно», и начинает внимательно следить за телесными ощущениями, чтобы «предупредить» повтор. Так формируется повышенная чувствительность к любым изменениям в теле.

Заключение к главе

Паническая атака – это не болезнь сердца, не безумие, не угроза жизни. Это физиологическая и психологическая реакция организма на внутренние и внешние сигналы, неправильно интерпретированная как опасность. Понимание этого – первый шаг к освобождению. Чем яснее вы видите, как работает ваш мозг и тело, тем меньше власть паники над вами.