Читать книгу Женщина. Тело. Как простые движения запускают большие перемены - - Страница 4

Почему, когда я говорю об изменениях в жизни, делаю акцент на теле и физической активности? Осознать, что ты оказалась на дне, и выбраться из этого состояния – две разные вещи. Самостоятельно вытянуть себя из болота почти невозможно, нужна твёрдая опора. Например, изменения в теле – они честны и не могут лгать.

Человеческое тело – это сложный механизм. Наш мозг и нервная система работают 24/7, посылая различные сигналы по всему организму. За счёт этого мы двигаемся, реагируем на происходящее вокруг нас, эти сигналы определяют, как мы живём в целом. В первые три года ребёнок многому учится: ходить, говорить – он проявляет себя максимально активно. В это же время развивается и его нервная система.

Часто, слушая истории девушек, приходящих ко мне на наставничество, я замечаю, что с возрастом они начинают вести малоподвижный образ жизни, а тело «зажимается». Даже простые движения – приседания, отжимания или повороты – становятся неуклюжими. Кажется, что тело теряет контакт с мозгом, и многие функции нарушаются.

Физическая активность помогает мозгу «перекалиброваться» и восстановить контроль. Тренировки, спорт и растяжка не только улучшают физические показатели, но и меняют восприятие мира. Нервная система эффективнее управляет движениями, работой мышц и органов.

Очень часто девушки замечают, что после введения тренировок в повседневную рутину они стали чувствовать себя лучше. Блуждающий нерв, отвечающий за связь с внутренними органами, посылает точные сигналы в мозг. В результате они лучше ощущают своё состояние и реакции организма. Когда сигнал мозг – тело становится качественнее, меняется и восприятие мира. В интернете можно найти сотни статей о том, как физическая активность способствует улучшению кровообращения, усиливает общий тонус и повышает работоспособность. Чем лучше кровоснабжение мозга, тем продуктивнее мы можем решать задачи.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НАПРЯМУЮ ВЛИЯЕТ НА НАШУ УМСТВЕННУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Дело не только в том, что после занятий спортом кажется, словно ты начинаешь мыслить быстрее. Физическая активность помогает развивать и интуицию. Интересное исследование шведских учёных показывает, что многосуставные упражнения активируют островковую долю головного мозга. Эта область отвечает за парасимпатическую нервную систему и помогает ощущать связь с будущим. Активируя её, мы пробуждаем интуицию и способность замечать новые возможности. Возможно, поэтому после активных тренировок люди часто испытывают прилив уверенности и ясное понимание того, что делать дальше – будь то личные решения или профессиональные проекты[1].

О ГОТОВНОСТИ К ИЗМЕНЕНИЯМ И СВЯЗИ С ТЕЛОМ

Всех, кто приходит ко мне на программы, я крайне условно могла бы разделить на две большие группы.

• Первые – те, кто чувствуют каждое движение и получают результаты практически сразу. Это девушки, которые понимают свои слабые стороны, возможно, благодаря долгому опыту занятий, йоге или просто хорошей связи с телом. Они способны уловить эффект от каждого упражнения, даже если внешне оно выглядит «простым».

• Вторая группа – те, кто приходят на тренировку, но не могут глубоко прочувствовать своё тело и, как следствие, не замечают эффекта. Они воспринимают упражнения как слишком лёгкие и неэффективные, хотя на самом деле это может свидетельствовать о неспособности вникнуть в суть движения. Часто такие люди годами занимаются спортом, но не развивают связь мозг – тело. Для них движения остаются поверхностными, а слова тренера воспринимаются как «белый шум».

Тем, кто склонен к суете, быстро теряет интерес и постоянно ищет новизну, особенно важно научиться чувствовать своё тело и быть открытыми изменениям. Часто такие люди выбирают платформы, где каждое занятие не похоже на предыдущее, потому что им скучно повторять одно и то же. Поэтому, когда им предлагают программу с фиксированным набором движений, они отказываются, считая её слишком простой. Но на самом деле именно в регулярности скрыт ключ к успеху: повторяя одни и те же движения, мы постепенно улучшаем технику, укрепляем связь с телом и начинаем видеть реальные результаты.

В моей практике был случай, который особенно запомнился. На наставничество пришла уверенная, утончённая женщина, казалось, прекрасно знавшая себя. За её плечами – серьёзная работа в области психологии и физиологии, регулярное общение с физиотерапевтами и хиропрактиками, глубокое понимание работы мозга и энергетических процессов. Казалось, чему новому её можно было научить? Но за внешним спокойствием скрывалась внутренняя боль. Несмотря на налаженную жизнь в эмиграции, она не чувствовала эту страну своим домом и остро скучала по родине. Её словно лишили внутренней опоры – чувства, на котором держится вся жизнь.

Несмотря на все свои знания и практики, ей недоставало главного – связи с собственным телом.

Это меня удивило. Такая эмпатичная, тонко чувствующая женщина вдруг призналась, что утратила самый важный контакт – физический. Боли в пояснице и суставах она воспринимала как досадные мелочи, а не как сигнал: остановиться и прислушаться к себе.

Мы начали с простого – возвращения к телу через ежедневные движения и осознания того, что оно – не просто оболочка, а инструмент связи с самой собой. Постепенно она стала ощущать, как мышцы, суставы и нервная система работают синхронно, откликаясь на движения. Сначала через базовые нервно-мышечные упражнения и простые практики женщина возвращала себе чувство опоры и устойчивости.

С каждой встречей открывалось что-то новое. В какой-то момент она написала, что жизнь наполняется смыслом, а практики стали ежедневным ритуалом. Самое ценное – привычка сохранялась и после окончания наставничества.

Почему важна постоянная активность

Каждое повторение знакомого движения помогает глубже прочувствовать тело и отточить технику. Это можно сравнить с музыкой: семь нот дают бесконечное количество мелодий, и их красота зависит не от количества звуков, а от мастерства композитора. С телом всё так же – совершенствуя базовые движения, можно добиться стабильного результата без постоянной смены упражнений. Тем, кто это понимает, не нужны сотни вариантов на ягодицы или другие мышцы: важна не численность движений, а качество их выполнения.

Люди, готовые к изменениям и воспринимающие физическую активность как способ самопознания, получают результаты быстро. Они начинают ощущать эффект даже от простых упражнений, открывают новые ощущения и учатся правильно выполнять привычные действия. Им не нужно искать что-то новое каждую неделю – они возвращаются к базовым упражнениям и совершенствуют их, извлекая максимум из каждого повторения.

В итоге открытость изменениям и готовность вникать в процесс не только делают тренировки эффективнее, но и формируют более глубокую связь с телом, создавая платформу для устойчивого прогресса и стабильных результатов.

КОГДА ТЫ НЕ СОВЕРШАЕШЬ НОВЫХ ДЕЙСТВИЙ, ТЫ НЕ ПОЛУЧАЕШЬ НОВЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ.

С ЧЕГО НАЧАТЬ…

Это, пожалуй, самый частый вопрос, который мне задают. Естественный ответ для меня: с чего угодно. Но если вам нужна более детальная road-map, то тогда нужно начать с первого шага.

Шаг 1: Мини-тренировки

Для того чтобы внедрить физическую активность в повседневную жизнь, не нужно кардинально менять привычки. Можно добавить буквально 1–2 минуты движения утром или вечером. Как это работает:

• проснись и сядь на коврик, делай любые лёгкие упражнения, чтобы запустить тело;

• перед сном удели несколько минут простым движениям на растяжку или дыхание.

Эти «двигательные перекусы» не ломают привычный уклад жизни, но помогают почувствовать связь с телом. Важно начать с того, что можно делать ежедневно, без ощущения стресса или перегрузки. Ключ к успеху – регулярность.

Шаг 2: Ежедневный диалог с собой

Настройка на физическую активность начинается с внутреннего диалога. Ежедневное напоминание «я могу это сделать» важно не меньше, чем физические упражнения. В этом случае речь идёт не о воле или мотивации, а о постоянной готовности разговаривать с собой, задавая один простой вопрос «Могу ли я сделать хоть немного?». Через эту настройку движение становится неотъемлемой частью жизни, а не трудной задачей.

Шаг 3: Игра с объёмом и интенсивностью

Когда регулярные тренировки станут привычной частью дня, можно мягко повышать их продолжительность и интенсивность. Такой постепенный рост нагрузки поможет избежать перенапряжения и сохранить мотивацию. Это также укрепляет нервную систему и позволяет телу адаптироваться без стресса.

• Увеличивай объём тренировок на 5–10 минут, после того как почувствуешь стабильность в привычке.

• Усиливай интенсивность, но сохраняй регулярность.

Шаг 4: Практикуй «рефлекс уверенности»

Существует техника «рефлекс уверенности», используемая в спецслужбах, которая помогает развивать уверенность в своих силах. Суть метода следующая.

• Каждое утро подходи к зеркалу и говори себе: «Это возможно». Задача – уловить на секунду чувство уверенности.

• Постепенно продлевай это чувство: сегодня одна секунда, завтра – две, послезавтра – пять.

Поначалу может казаться, что это слишком просто, но с каждым днём ощущение уверенности становится сильнее. Такая техника не только повышает мотивацию, но и помогает настроиться на постоянное движение к цели.

Шаг 5: Источник внутренних сил

Я бы сравнила мотивацию со стаканом воды, который постепенно опустошается и требует наполнения. Не стоит корить себя за то, что в один день тебе кажется, будто ты способна свернуть горы на пути к фигуре мечты, а на следующий – о спорте и речи нет. Мотивацию нужно подпитывать. Для этого важно найти источник внутренних сил, который работает именно для тебя: подписка на фитнес-блог, видео от инфлюенсеров, книги по саморазвитию или карта желаний.

СРЫВЫ, СРЫВЫ, СРЫВЫ

Каждый сталкивается с моментами, когда привычный ход жизни сбивается. Что уж говорить о том, когда ты только пытаешься выстроить новый ритм. Праздники, вечеринки, стрессы или простой упадок настроения могут выбить нас из привычного режима. Возвращение на путь требует не только силы воли, но и гибкости в подходе к физической активности, а также постоянного диалога с самой собой.

Гибкость в планировании питания и тренировок

Путь к хорошему самочувствию не должен быть чрезмерно строгим. Несмотря на важность регулярности, жизнь всегда вносит свои коррективы. Если ты знаешь, что вечером предстоит сытный ужин, не стоит пропускать предыдущий приём пищи – поешь за несколько часов до мероприятия и позволь себе расслабиться во время ужина, не чувствуя вины.

Важна гибкость, а не строгость. Чтобы восстановить баланс после плотного ужина, можно устроить 16-часовой перерыв до следующего приёма пищи. Это поможет вернуться к нулевому показателю и снова войти в привычный режим без лишних ограничений.

Варьирование нагрузки в зависимости от состояния

Правильная физическая нагрузка – это не только интенсивные тренировки и работа с весом. Важен баланс. Кроме этого, женский организм может совершенно по-разному реагировать на тренировки в зависимости от фазы цикла.

Менструальная фаза (1–5 день)

В это время уровень эстрогена и прогестерона низкий. Это может вызывать упадок сил, но в целом менструальная фаза – хороший период для тренировок на выносливость и силовых нагрузок. Некоторые женщины, наоборот, ощущают спад энергии и могут выбрать лёгкие упражнения, такие как йога или растяжка. Слушать своё тело важно: если энергия позволяет, можно заниматься обычной нагрузкой, но, если чувствуется слабость, лучше выполнить более мягкие упражнения.

Фолликулярная фаза (6–13 день)

В этой фазе уровень эстрогена растёт, и тело лучше справляется с силовыми и кардионагрузками. Организм быстро восстанавливается, выносливость и мотивация на пике. Этот период считается лучшим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или поднятия тяжёлого веса. Энергии, как правило, много, и тело готово справляться с серьёзными задачами.

Овуляция (14 день)

Овуляция сопровождается максимальным уровнем эстрогена, а значит, сила и выносливость должны быть на пике. Однако из-за повышенного уровня эстрогена связки и суставы могут быть более гибкими и подвержены травмам. Важно быть осторожной с нагрузками, требующими резких движений или сильного напряжения суставов. Эта фаза подходит для циклических тренировок или умеренных упражнений на выносливость.

Лютеиновая фаза (15–28 день)

В первой половине лютеиновой фазы энергия ещё может быть на хорошем уровне, но ближе к менструации уровень прогестерона растёт, и выносливость снижается. Организм переходит в «режим экономии», поэтому можно почувствовать упадок сил и мотивации. В это время лучше избегать интенсивных тренировок и сосредоточиться на низкоинтенсивных нагрузках: пилатесе, йоге, прогулках. Также можно делать растяжку и упражнения на гибкость.

Нужно научиться слушать своё тело и варьировать нагрузку, чтобы физическая активность оставалась источником энергии, а не поводом для изматывающих усилий.

Минимальные усилия для поддержания активности

Даже если нет сил, можно сохранять минимальную подвижность. Простые движения – вращение плечами или лопатками – уже помогают телу не застывать. Важно понимать: физическая активность – это не только походы в спортзал или пробежки. Любые движения, поддерживающие мышцы и суставы, тоже имеют значение.

Постоянное общение с собой

Ключ к стабильной физической активности – постоянный диалог с собой. С возрастом игнорировать состояние организма становится всё опаснее: тело начинает проявлять накопленные проблемы и хронические болезни. Следить за эмоциями, реакциями и самочувствием – значит обеспечивать здоровье и активность на долгие годы.

Постоянное внимание к себе не должно превращаться в крайность. Выбери гибкость и баланс: вместо жёстких ограничений – компромиссы, которые помогают сохранять интерес к жизни и одновременно заботиться о себе.