Читать книгу Сила разума: Как управлять эмоциями и менять свою жизнь - - Страница 7

Влияние дыхания на наше эмоциональное состояние знакомо с детства: когда мы волнуемся, дыхание учащается, сердце начинает биться быстрее, появляется тревога. Но умение сознательно управлять дыханием – это не просто способ успокоиться, это мощный инструмент, который напрямую воздействует на нервную систему и мозг, переводя нас из состояния хаоса в равновесие. Понимание и освоение таких методик – логичное продолжение темы управления разумом и эмоциями.

Начнём с физиологии. Дыхание – единственный автоматический процесс в организме, который мы можем контролировать сознательно. Оно служит мостом между активирующей симпатической и успокаивающей парасимпатической нервными системами. Например, глубокий вдох и длительный выдох стимулируют вагус – главный нерв парасимпатической системы, который снижает уровень кортизола, замедляет пульс и расслабляет мышцы. В одном из экспериментов Университета Дьюка участники, практиковавшие дыхание с выдохом в два раза длиннее вдоха, уже через несколько минут показывали снижение тревожности на 30%.

Одной из простых и эффективных техник для снятия эмоционального напряжения является дыхание по схеме 4-7-8. Всё просто: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Такой ритм заставляет сознание сосредоточиться на контроле темпа и глубины вдохов – это помогает отвлечься от стресса и усилить осознанность, что прекрасно перекликается с предыдущими главами. Если во время разговора вас охватывает раздражение, достаточно сделать паузу и выполнить несколько циклов этого дыхания. Уже через 3-5 циклов напряжение заметно спадает, а реакция становится более спокойной и осмысленной.