Читать книгу Ожирение без стыда: физиология вместо морали. - - Страница 2

Я могу неделю держаться. А потом – как будто что-то ломается внутри. И я снова…

– так говорят не «неудачники». Так говорят люди, которые уже не верят, что систему можно обмануть.

Но дело не в «ломании».

Дело в том, что вы пытаетесь изменить одну переменную – в системе из сотен.

Представьте автомобиль, который едет в гору.

Вы давите на газ (меньше едите, больше двигаетесь).

Но одновременно:

→ тормоза прижаты (хронический стресс),

→ бензин разбавлен (недосып),

→ в багажнике – мешки с песком (ультра-переработанная еда, которая включает вознаграждение в мозге сильнее, чем естественная пища),

→ а навигатор всё ещё показывает маршрут, проложенный 50 лет назад (привычки, окружение, доступность).

Вы не «слабы».

Вы – человек, который пытается подняться в гору на машине, которую никто не готовил к такому подъёму.

Давайте разберёмся – не с моралью, а с картой.

Что на самом деле регулирует ваш вес?

Это не баланс «калории в / калории из» – как не баланс «литры в бак / литры в выхлоп» определяет, доедете ли вы до цели.

Да, калории важны. Но как мощность двигателя, а не как маршрут.

Вес определяют три взаимосвязанных уровня:

Биология – гены, гормоны (лептин, грелин, инсулин), микробиом, работа мозга (гипоталамус, система вознаграждения).

Поведение – что вы едите, как двигаетесь, когда спите, как справляетесь со стрессом.

Среда – доход, профессия, район проживания, реклама, доступ к паркам и свежим продуктам, уровень стресса в жизни, исторический опыт (включая травмы и дискриминацию).

📌 Ключевая мысль:

Ожирение – это не «выбор». Это результат длительного взаимодействия этих трёх уровней.

И чтобы что-то изменить – нужно работать не только с поведением, но и с биологией (при необходимости), и – насколько возможно – со средой.

Почему «просто поешь меньше» почти никогда не работает надолго?

Потому что тело не пассивный мешок, который можно «опустошить».

Оно – живая система, которая сопротивляется потере жира, если считает это угрозой.

Вот что происходит, когда вы резко снижаете калории:

Гормоны голода и сытости меняются – и не в вашу пользу:

Лептин (сигнал «я сыт») ↓ на 50–60% уже через 10% потери веса

Грелин (сигнал «хочу есть») ↑ – и остаётся повышенным годами (данные The Biggest Loser follow-up, 2016)

→ Результат: вы чувствуете голод сильнее, чем до похудения – даже при меньшем весе.

Метаболизм замедляется – не только за счёт потери массы, но и адаптивно:

Организм тратит меньше энергии на «фоновые» процессы (пищеварение, терморегуляцию)

Вы бессознательно двигаетесь меньше: меньше жестикулируете, чаще садитесь, медленнее ходите – это NEAT-дроп

→ За счёт этого можно «экономить» до 300–500 ккал/день – без ощущения, что вы что-то изменили.

Мозг активирует систему вознаграждения:

После ограничений еда (особенно жирная/сладкая) вызывает усиленный выброс дофамина

→ Срыв – не «слабость». Это предсказуемая нейробиологическая реакция на длительное ограничение.

🔬 Важно: Это не «установочная точка», которую нельзя сдвинуть.

Это диапазон устойчивости – и он может меняться, если вы:

стабильно улучшаете сон,

снижаете хронический стресс,

постепенно меняете состав пищи (не объём!),

добавляете силовую нагрузку (мышцы – главные «печки» метаболизма),

при необходимости – используете поддержку (в т.ч. медикаментозную).

Но это – месяцы, а не недели. И это – нормально.

Висцеральный жир – не просто “запас”. Это – орган, который выделяет провоспалительные цитокины: TNF-α, IL-6. Они не только мешают инсулину, но и вызывают хроническую усталость, “мозговой туман”, боль в суставах – даже если анализы “в норме”. Ожирение – это не только метаболика. Это – состояние низкого, но постоянного воспаления, которое ускоряет старение клеток.

Что это значит – прямо сейчас?

Перестаньте винить себя за голод, усталость, срывы.

Это – не моральный провал. Это сигнал: «Текущая стратегия слишком агрессивна для моей системы».

Ищите не «силу воли», а опоры:

✅ Белок + клетчатка в каждом приёме – дольше снижают грелин

✅ 7+ часов сна – восстанавливают чувствительность к лептину

✅ Ходьба в лесу с собакой – снижает кортизол лучше, чем бег в зале через силу

✅ Завтрак без сахара – стабилизирует инсулин на весь день

✅ Не «диета на месяц», а – одно устойчивое изменение на 3 месяца.

Спросите себя не «Почему я не могу?», а:

«Какие условия в моей жизни стабильно поддерживают текущий вес?»

(Работа до 22:00? Доступ к еде 24/7? Отсутствие безопасных мест для прогулок? Хроническая тревога?)

Это – не оправдание. Это – диагноз среды. А диагноз – первый шаг к лечению.

Надежда – без иллюзий

Да, система сопротивляется.

Да, окружение работает против.

Да, прошлое оставило след – в генах, в гормонах, в привычках.

Но:

Мы уже не в 2000-х, когда «всё в ваших руках».

Сегодня есть:

→ Наука, которая объясняет – почему так происходит,

→ Инструменты, которые помогают снизить биологическую тягу (от когнитивной терапии до GLP-1 агонистов),

→ Понимание, что маленькие, устойчивые изменения работают лучше, чем героические, но кратковременные усилия.

Эта книга – не о том, как сломать себя.

А о том, как собрать себя заново – зная, как устроена система.

В следующей главе мы начнём с самого простого – и самого обманчивого:

как измерить ожирение так, чтобы увидеть не цифру на весах, а – состояние здоровья.

(Подсказка: ИМТ – как спидометр без одометра и датчика масла.)

А пока – один вопрос:

Если бы ваше тело могло написать вам письмо – что бы оно попросило изменить в первую очередь?