Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Глава 1. Почему выносливость важна для марафонцев
Физиологическая база выносливости
Психологическая устойчивость
Практические аспекты развития выносливости
Заключение
Глава 2. Физиология выносливости
Сердечно-сосудистая система
Дыхательная система
Мышечная система
Метаболические процессы
Нервная система
Гормональные изменения
Заключение
Глава 3. Типы выносливости
Аэробная выносливость
Анаэробная выносливость
Мышечная выносливость
Психологическая выносливость
Заключение
Глава 4. Цели и планирование тренировок
Постановка целей
Баланс интенсивности и объёма
Психологический аспект планирования
Заключение
Глава 5. Психология выносливости
Техника визуализации
Позитивный внутренний диалог
Разделение дистанции на сегменты
Дыхательные практики и контроль темпа
Мотивация и самодисциплина
Заключение
Глава 6. Разминка и заминка
Значение разминки
Структура разминки
Структура заминки
Глава 7. Базовые беговые тренировки
Значение базовых тренировок
Определение темпа
Длительность и частота
Вариативность маршрутов
Техника бега
Прогрессирование
Важность восстановления
Психологический аспект
Заключение
Глава 8. Интервальные тренировки
Зачем нужны интервалы
Восстановление после интервалов
Заключение
Глава 9. Темповые пробежки
Зачем нужны темповые пробежки
Комбинирование с другими тренировками
Контроль техники и дыхания
Психологический аспект
Глава 10. Длинные пробежки и постепенное увеличение дистанции
Зачем нужны длинные пробежки
Постепенное увеличение дистанции
Частота длинных пробежек
Оптимальный темп
Техника и форма
Питание и гидратация
Восстановление
Психологическая подготовка
Глава 11. Силовые тренировки для бегунов
Зачем нужны силовые тренировки
Психологический аспект
Заключение
Глава 12. Восстановление и профилактика травм
Зачем нужно восстановление
Психологический аспект восстановления
Заключение
Глава 13. Питание и гидратация для марафонца
Глава 14. Психологическая подготовка и стратегия гонки
Значение психологической подготовки
Глава 15. Построение недельного и месячного тренировочного плана
Построение месячного плана
Индивидуализация плана
Контроль прогресса
Глава 16. Тактика и стратегия марафона
Понимание дистанции
Распределение темпа
Глава 17. Ускорения и финальный спринт
Почему важен финальный спринт
Глава 18. Темповые и интервальные тренировки для повышения скорости
Темповые тренировки
Психологический аспект
Глава 19. Длинные пробежки: как правильно увеличивать километраж
Значение длинных пробежек
Глава 20. Силовые тренировки для бегунов: укрепление мышц и суставов
Глава 21. Кросс-тренинг и альтернативные виды активности
Глава 22. Растяжка и мобильность: предотвращение травм и улучшение выносливости
Глава 23. Питание для марафонца: углеводы, белки и гидратация
Глава 24. Восстановление после марафона: сон, массаж и активное восстановление
Психологическое восстановление
Глава 25. Техника бега: экономичный шаг и правильная осанка
Глава 26. Мотивация и психологическая подготовка: как преодолеть усталость на длинной дистанции
Глава 27. Интервальные тренировки: развитие скорости и аэробной выносливости
Глава 28. Длинные пробежки: ключ к выносливости и подготовке к марафону
Глава 29. Силовые тренировки для бегунов: укрепление ног и кора
Глава 30. Подготовка к марафону: стратегия на день гонки
Каждый, кто когда-либо задумывался о марафоне, сталкивался с одной ключевой задачей – выносливостью. Это не просто способность бежать долго; выносливость – фундаментальная способность организма поддерживать высокий уровень физической и психологической активности на протяжении длительного времени. Для марафонцев выносливость является залогом успешного финиша, минимизации травм и сохранения мотивации на протяжении всей подготовки.
Выносливость определяется рядом факторов: работой сердечно-сосудистой системы, эффективностью дыхательной системы, метаболическими процессами в мышцах и способностью организма восстанавливаться после нагрузок. Сердце марафонца становится мощнее и способно прокачивать больше крови за один цикл сокращения, что улучшает снабжение мышц кислородом. Лёгкие же увеличивают свой функциональный объём, позволяя брать больше кислорода с каждым вдохом. В сочетании с тренировками это создаёт устойчивый аэробный потенциал, необходимый для длительного бега.
.....
– длительные медленные пробежки с акцентом на технику.
Сердечно-сосудистая выносливость
.....