Читать книгу Тренировка на выносливость: Программы для марафонцев - Группа авторов - Страница 8

Базовые беговые тренировки – основа подготовки марафонца. Они развивают аэробную выносливость, укрепляют мышцы и суставы, формируют привычку регулярного бега и подготавливают организм к более интенсивным нагрузкам. Правильная структура таких тренировок позволяет безопасно прогрессировать, минимизируя риск травм и переутомления.

Значение базовых тренировок

Базовые пробежки составляют около 60—70% всей тренировочной программы марафонца. Их цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение аэробной выносливости и развитие мышечной устойчивости к длительным нагрузкам. Они не предназначены для достижения максимальной скорости, а для формирования «базового уровня», на котором строятся интервальные, темповые и длинные пробежки.

Регулярное выполнение базовых тренировок улучшает способность поддерживать равномерный темп, экономить энергию и восстанавливаться после более интенсивных нагрузок.

Определение темпа

Для базовых пробежек важно правильно подобрать темп. Он должен быть умеренным – вы должны чувствовать лёгкое дыхание, способность поддерживать разговор, но при этом ощущать работу мышц.

Существует несколько способов определить оптимальный темп:

– По пульсу: 60—75% от максимальной ЧСС.

– По ощущению нагрузки: «разговорный тест» – вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь.

– По скорости: ориентировочно на 20—30% медленнее, чем ваша максимальная рабочая скорость на коротких дистанциях.

Правильный темп позволяет тренировать аэробную систему без чрезмерного истощения организма.

Длительность и частота

Начинающим марафонцам рекомендуется 3—4 базовые пробежки в неделю по 30—60 минут. Постепенно длительность можно увеличивать, ориентируясь на недельный километраж и цель подготовки.

Продвинутым бегунам можно включать 4—5 базовых пробежек в неделю, увеличивая объём до 10—15 км на одну тренировку и ориентируясь на постепенный рост недельного километража на 5—10%.

Вариативность маршрутов

Разнообразие маршрутов помогает развивать адаптацию организма к различным условиям:

– Равнина: подходит для стабильного темпа и контроля дыхания.

– Пересечённая местность: укрепляет мышцы ног и улучшает баланс.

– Лёгкие подъёмы и спуски: тренируют силу и координацию движений.

Регулярная смена маршрутов делает тренировки более интересными и функциональными, подготавливая организм к различным условиям соревнований.

Техника бега

Базовые пробежки – идеальное время для отработки правильной техники:

– Положение корпуса: слегка наклонённое вперёд, спина прямая.

– Руки: согнуты под углом 90°, двигаются вдоль корпуса, не раскачиваются.

– Шаги: короткие и лёгкие, приземление на среднюю часть стопы.

– Дыхание: ритмичное, глубоко через нос и рот, согласованное с шагами.

Техника на базовых тренировках формирует привычку правильного движения, что снижает риск травм на более длительных и интенсивных дистанциях.