Читать книгу Нутрициология 2.0: Без диет и запретов - Группа авторов - Страница 3

Почему 2000 ккал у двух людей – это не одно и то же. Роль микробиома, метаболической гибкости, термогенеза и циркадных ритмов в усвоении и расходе энергии

Представьте двух людей: Анну и Бориса. Оба – 35 лет, рост 170 см, вес 68 кг. Оба – ведут умеренно активный образ жизни. И обоим, согласно стандартным онлайн-калькуляторам, требуется 2000 ккал в день для поддержания веса.

Анна ест 2000 ккал – и её вес стабилен уже три года.

Борис ест 2000 ккал – и за полгода набирает 5 кг, несмотря на тренировки.

Кто «нарушает правила»? Кто «плохо считает»? Кто «не умеет держать себя в руках»?

Ответ нутрициологии 2.0 прост и революционен одновременно: никто.

Потому что уравнение «калории в минус калории из = изменение веса» – устаревшая модель, достойная школьного учебника 1920-х. Оно не ложное, но – как карта региона, нарисованная до появления спутников: упрощённое, статичное, игнорирующее рельеф, течения, сезонные изменения.

Энергия – не бухгалтерия. Это биология.

Калория – мера тепла, а не жизни

Слово калория (calorie) происходит от латинского calor – «тепло». Изначально это физическая единица: количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1°C. В конце XIX века химик Уилбур Аттерберг предложил метод сжигания пищи в калориметрической бомбе, чтобы измерить её «теплотворную способность» – и так родились таблицы БЖУ.

Но тело – не бомба. Оно не сжигает еду. Оно трансформирует её. И эта трансформация – не механический процесс, а сложнейшая, регулируемая, адаптивная биосистема, где:

– одна и та же молекула глюкозы может пойти на синтез гликогена, жира или быть использована мозгом прямо сейчас – в зависимости от контекста;

– кусок авокадо и кусок мармелада с одинаковой калорийностью вызовут совершенно разные гормональные, микробные и нейронные реакции;

– одна и та же еда, съеденная в 8 утра и в 10 вечера, будет усвоена по-разному – из-за суточных ритмов.

Калория – это потенциал. А то, как этот потенциал реализуется, зависит от множества переменных. Давайте рассмотрим ключевые.

1. Микробиом: ваш внутренний «переводчик» энергии

В кишечнике живёт около 38 триллионов микроорганизмов – почти столько же, сколько клеток в вашем теле. Они не пассажиры. Они – активные участники метаболизма.

Извлечение энергии: Некоторые бактерии (например, Bacteroidetes) эффективно расщепляют сложные углеводы и клетчатку, извлекая из них короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как бутират. Бутират – не просто «топливо» для клеток кишечника: он снижает воспаление, укрепляет барьерную функцию кишечника и даже подавляет аппетит. Другие бактерии (например, Firmicutes) более «жадные» – они извлекают больше калорий из одного и того же куска хлеба. Люди с высоким соотношением Firmicutes/Bacteroidetes действительно могут набирать вес на том же рационе, что и другие.

Влияние на инсулин: Микробиом регулирует чувствительность к инсулину через метаболиты. Например, липополисахариды (ЛПС) – компоненты клеточной стенки грамотрицательных бактерий – при повышенной проницаемости кишечника («дырявый кишечник») попадают в кровь и вызывают хроническое низкоинтенсивное воспаление → инсулинорезистентность → накопление жира.

Ферментация vs. гниение: Если микробиом здоров, пищевые волокна ферментируются с пользой. Если нарушен – те же волокна могут вызывать брожение, газообразование, дискомфорт. Это не «непереносимость клетчатки» – это сигнал дисбаланса.

Практический вывод: Два человека едят одинаковый салат с киноа и овощами. У одного – рост Akkermansia muciniphila (бактерия, ассоциированная с метаболическим здоровьем), и он чувствует лёгкость, энергию, стабильный уровень сахара. У другого – дисбиоз, и через час – вздутие, усталость, тяга к сладкому. Одна калория – два исхода.

2. Метаболическая гибкость: умение переключать «топливо»

Метаболическая гибкость – способность организма плавно переходить между источниками энергии: от глюкозы (после еды) к жирным кислотам и кетонам (в перерывах между приёмами пищи, ночью, при физической нагрузке).

У гибкого метаболизма:

– уровень глюкозы стабилен в течение дня;

– нет «провалов» энергии через 2 часа после обеда;

– можно спокойно пропустить завтрак – без раздражительности и дрожи в руках;

– тренировки в умеренном темпе (ходьба, плавание) легко выполняются в «жировом режиме».

У жёсткого метаболизма (часто при инсулинорезистентности):

– организм «застревает» на глюкозе, как машина, которая не может переключить передачу;

– любое падение сахара воспринимается как угроза → выброс адреналина, тревога, голод;

– жир не «горит» – он накапливается, потому что инсулин блокирует расщепление жировых запасов;

– даже при дефиците калорий организм экономит энергию, снижая температуру тела, либидо, активность щитовидной железы.

Парадокс диет: Жёсткое ограничение калорий у человека с низкой метаболической гибкостью часто усугубляет проблему. Организм впадает в «режим выживания»: снижает базальный метаболизм на 15–30%, усиливает голод, повышает эффективность усвоения. Результат – плато веса, затем – возврат, часто с «процентами». Это не «замедление обмена» как болезнь – это адаптация к стрессу.

Как развить гибкость? Не голоданием, а ритмичностью: регулярные приёмы пищи с достаточным белком и клетчаткой, умеренные перерывы (12–14 часов ночью), умеренная аэробная нагрузка, снижение хронического стресса.

3. Термогенез: не вся энергия идёт «в дело»

Термогенез – это потеря энергии в виде тепла. И он варьируется от 5% до 30% от общего потребления!

Термический эффект пищи (TEF) – энергия, затраченная на переваривание, всасывание и утилизацию нутриентов.

– Белок: 20–30% калорий тратится на его обработку.

– Углеводы: 5–10%.

– Жиры: 0–3%.

То есть, 100 ккал из куриной грудки «стоят» организму 25 ккал на переваривание. А 100 ккал из сливочного масла – всего 2–3 ккал.

→ Состав рациона влияет на чистую энергетическую прибыль.

Адаптивный термогенез – неосознанное изменение расхода энергии в ответ на избыток или недостаток калорий. Например, при переедании некоторые люди «включают» бурый жир (BAT), который сжигает калории, выделяя тепло (особенно у худощавых, подвижных людей). Другие этого механизма почти не имеют – и набирают вес быстрее. Это генетически и эпигенетически обусловленная вариабельность.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – энергия, потраченная на повседневную активность: жестикуляция, хождение по дому, постукивание пальцами. У одних NEAT автоматически растёт при избытке калорий («непоседы»), у других – нет. Разница может достигать 2000 ккал в день – без единой тренировки.

→ Два человека с одинаковым весом и «официальным» уровнем активности могут фактически отличаться на 500–800 ккал/день – только за счёт NEAT и термогенеза.

4. Циркадные ритмы: время – важнее, чем количество

Организм имеет внутренние биологические часы – в гипоталамусе (главные часы) и в каждом органе (печень, поджелудочная, жировая ткань). Они регулируют:

– выработку инсулина (максимум утром, минимум ночью),

– чувствительность к лептину (ночью выше),

– активность ферментов, расщепляющих жиры и углеводы.

Утренний приём пищи с белком и клетчаткой «заводит» метаболические часы, улучшает чувствительность к инсулину в течение дня.

Еда после 20:00, особенно углеводы, – когда инсулиновая чувствительность падает – приводит к более высокому пиковому уровню глюкозы, увеличению жирового синтеза и нарушению сна.

Нерегулярное питание (например, пропуск завтрака в будни и обильный ужин в выходные) десинхронизирует периферические часы → метаболический хаос.

Исследования показывают: люди, которые едят одинаковые 1400 ккал, но:

– Группа А: 700 ккал на завтрак, 500 – обед, 200 – ужин

– Группа Б: 200 ккал на завтрак, 500 – обед, 700 – ужин

…через 12 недель теряют разное количество веса: Группа А – на 2,5 кг больше, с большей потерей жира и меньшей мышечной массы.

→ Распределение калорий во времени суток влияет на их биологическую «стоимость».

5. Воспаление и стресс: скрытые «налоги» на энергию

Хроническое низкоинтенсивное воспаление (от непереносимости, дисбиоза, стресса, недосыпа) – как ржавчина в машине: всё «работает», но с перерасходом. Организм тратит энергию не на рост, восстановление, иммунитет – а на борьбу с внутренними угрозами.

Кортизол, в частности:

– стимулирует глюконеогенез (производство глюкозы из белка),

– повышает аппетит к калорийной пище,

– способствует накоплению висцерального жира (особенно в области живота – там больше кортизол-рецепторов),

– снижает чувствительность к лептину.

→ Человек в хроническом стрессе может есть «по норме» – и всё равно набирать вес, потому что его энергия перераспределена на выживание, а не на баланс.

Калории – не враги. Но они – не всё

Нутрициология 2.0 не отвергает расчёт калорий как инструмент. Он полезен:

– при восстановлении после расстройств пищевого поведения (чтобы «перезагрузить» метаболизм),

– при планировании питания для спортсменов,

– как ориентир при резком изменении веса без видимых причин.

Но она напоминает: калория – как рубль в разных экономиках. В одной стране на 1000 рублей можно прожить неделю, в другой – купить бутылку воды. Всё зависит от инфраструктуры, стабильности, доверия.

Ваше тело – это экономика.

Микробиом – банк.

Метаболическая гибкость – валюта.

Циркадные ритмы – график работы.

Стресс – инфляция.

Когда система здорова – энергия циркулирует, трансформируется, обновляется.

Когда система нарушена – энергия «зависает», накапливается, вызывает дисбаланс.

Практический фрейм: как «тратить» калории с умом

Вместо подсчёта – качество взаимодействия:

Ешьте ради сигналов, а не цифр: когда вы едите из физиологического голода (3–4 по шкале), ваше тело эффективнее усваивает и использует энергию.

Комбинируйте макронутриенты: белок + клетчатка + здоровые жиры = стабильный гликемический ответ = меньше инсулиновых скачков = выше метаболическая гибкость.

Уважайте ритмы: завтракайте в течение 1–1,5 часов после пробуждения, ужинайте за 3 часа до сна, избегайте «перекусов» в тёмное время суток.

Поддерживайте микробиом: разнообразные растительные продукты (30+ видов в неделю), ферментированные продукты (кефир, капуста, квас), клетчатка (овощи, бобовые, семена).

Двигайтесь естественно: не только тренировки, но и NEAT – ходьба, стоячая работа, игра с детьми, уборка. Это – ваш встроенный термогенез.

Заключение главы – мысль на кухне:

Представьте, что калории – это дрова.

Одни дрова – сухие, ровные, из твёрдой древесины. Они горят ровно, долго, дают стабильное тепло.

Другие – сырые, сучковатые, с корой. Они дымят, трещат, быстро гаснут, оставляя сажу.

Вы можете взвесить обе порции – и увидеть: 5 кг.

Но вы никогда не скажете: «Тепло будет одинаковым».

Так и с едой.

Не количество решает.

Решает – как она горит внутри вас.