Читать книгу Психотерапия бессонницы - Группа авторов - Страница 4

Ниже приведён обзор и примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения бессонницы. КПТ при бессоннице (CBT-I) направлена на изменение негативных убеждений, улучшение привычек сна и развитие навыков расслабления, что вместе способствует восстановлению нормального режима сна.

Основные компоненты КПТ при бессоннице

– Обучение гигиене сна:

– Разъяснение правил, способствующих здоровому сну (регулярное время отхода ко сну и пробуждения, ограничение употребления кофеина и алкоголя, создание комфортной спальной среды).

– Контроль стимулов:

– Метод направлен на ассоциацию кровати и спальни только со сном. Например, пациенту рекомендуется использовать кровать только для сна и интимной жизни, избегая просмотра телевизора или работы в постели.

– Сонная рестрикция (ограничение времени в постели):

– Суть метода в том, чтобы сузить окно времени, проводимое в постели, до фактического времени сна, что постепенно увеличивает его эффективность.

– Когнитивная реструктуризация:

– Работа с автоматическими негативными мыслями о сне («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо») с целью их модификации и замены на более реалистичные и поддерживающие установки.

– Расслабляющие техники:

– Практики релаксации, дыхательные упражнения, визуализация для снижения физического и умственного возбуждения перед сном.

Примеры упражнений КПТ при бессоннице

Упражнение 1: Ведение дневника сна

Цель:

Отслеживать привычки сна, выявлять паттерны пробуждений и трудности при засыпании.

Инструкция:

– Каждый день записывать в дневник:

– Время отхода ко сну и время пробуждения;

– Количество времени, проведённое в постели;

– Оценку качества сна;

– Пробуждения ночью, их продолжительность;

– Факторы, которые могли повлиять на засыпание (употребление кофеина, физическая активность, стресс).

– Анализировать записи на еженедельной основе, чтобы выявить закономерности и области для корректировки.

Польза:

– Помогает пациенту осознать собственные привычки, что является первым шагом к их изменению.

– Дневник становится основой для изменения поведения и формирования более здоровых моделей сна.

Упражнение 2: Когнитивная реструктуризация негативных мыслей

Цель:

Обнаружение и изменение автоматических негативных мыслей о сне.

Инструкция:

– При возникновении негативной мысли («Я не усну», «Если я не посплю, завтра буду ужасно»), зафиксируйте её в дневнике или на листе бумаги.

– Задайте себе следующие вопросы:

– Каковы фактические доказательства того, что я никогда не усну?

– Какие успешные ночи сна у меня уже были?

– Что я могу сказать себе в ответ на эту мысль?

– Запишите альтернативную, более реалистичную мысль, например:

– «Я уже раньше сталкивался с трудностями засыпания, но я сумел (а) уснуть. Сегодня я постараюсь расслабиться и дать себе время на сон.»

Польза:

– Помогает снизить уровень тревожности, связанный с негативными ожиданиями.

– Отделяет пациента от автоматической негативной установки, что способствует улучшению сна.

Упражнение 3: Техника контроля стимулов

Цель:

Создать чёткую ассоциацию между кроватью и сном, избавившись от привычки, которая мешает заснуть.

Инструкция:

– Рекомендовать использовать кровать только для сна и интимной близости.

– Если в постели приходится заниматься другими делами (например, читать, смотреть телевизор), посоветовать перенести их в другое место.

– При возникновении проблемы с засыпанием (если лежите в кровати более 20—30 минут без сна), встать и заняться чем-то спокойным (например, чтением при мягком освещении) до появления сонливости, затем вернуться в кровать.

Польза:

– Снижает диссоциацию между кроватью и бессонницей, укрепляя ассоциацию с отдыхом и сном.

– Создает структурированный подход к режиму сна.

Упражнение 4: Расслабляющая медитация и дыхательные упражнения перед сном

Цель:

Снизить физиологическое возбуждение и подготовить тело к отдыху.

Инструкция:

– За 15—20 минут до сна попросите пациента сесть или лечь в удобное, тихое место.

– Инструктируйте его:

– «Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторите этот цикл несколько раз.»

– После дыхательных упражнений проведите короткую медитацию:

– «Представьте, что каждое выдыхание уносит с собой все ваши заботы и стресс, а с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием.»

Польза:

– Упражнение помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и подготовить ум к засыпанию.

– Развитие практики осознанности способствует уменьшению навязчивых негативных мыслей.

Ниже приведены примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Эти техники направлены на улучшение гигиены сна, изменение негативных убеждений, снижение напряжения и развитие навыков релаксации, что в совокупности помогает улучшить качество сна. Все упражнения можно адаптировать под индивидуальные особенности пациента.

1. Ведение дневника сна

Цель:

Осознать собственные привычки сна, выявить проблемы и триггеры бессонницы.

Инструкция:

– Каждый день фиксируйте в дневнике следующие данные:

– Время отхода ко сну и время пробуждения.

– Примерное время, проведённое в постели.

– Количество и продолжительность ночных пробуждений.

– Оценку качества сна по шкале от 1 до 10.

– Основные эмоции и мысли перед сном (например, «Не могу уснуть, так будто мой ум слишком активен», «Боюсь, что завтра будет плохо»).

– Анализируйте записи каждую неделю, чтобы определить повторяющиеся паттерны, которые могут влиять на качество сна (например, употребление кофеина вечером, просмотр телевизора в постели).

2. Контроль стимулов

Цель:

Сформировать ассоциацию кровати и спальни исключительно с отдыхом и сном, а не с бодрствованием или деятельностью.

Инструкция:

– Ограничьте использование кровати:

– Используйте кровать только для сна и интимной близости. Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете, делайте это вне спальни.

– Если не можете заснуть:

– Если спустя 20—30 минут вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и занимайтесь спокойной деятельностью (например, чтение при тусклом свете). Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

– Поддерживайте ритуалы ухода за сном:

– Каждый вечер придерживайтесь одного и того же набора действий перед сном (например, чистка зубов, легкая растяжка, чтение), чтобы подготовить организм к отдыху.

3. Когнитивная реструктуризация негативных мыслей

Цель:

Изменить иррациональные или катастрофические убеждения о сне, которые усиливают тревожность.

Инструкция:

– Идентификация негативной мысли:

– Когда появляется мысль вроде «Я никогда не усну» или «Если я не посплю, завтра всё будет плохо», запишите ее.

– Анализ:

– Задайте себе вопросы:

– Какие доказательства подтверждают эту мысль?

– Какие доказательства противоречат ей?

– Формулировка альтернативы:

– Сформулируйте более реалистичное утверждение, например: «Бывают ночи, когда трудно заснуть, но я уже ранее справлялся (лась) с этим, и я сумею расслабиться сейчас.»

– Повторение:

– Повторите новую мысль несколько раз, чтобы она заменила негативную установку.

4. Техника расслабления: дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация

Цель:

Снизить физическое напряжение и уровень стресса перед сном.

Инструкция (дыхательные упражнения):

– Сядьте или лягте в удобном месте.

– Выполните технику «4-7-8»:

– Вдохните медленно через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.

– Повторите цикл 4—6 раз, стараясь концентрироваться на ритме дыхания и ощущении спокойствия.

Инструкция (прогрессивная мышечная релаксация):

– Начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте их на 10 секунд.

– Перейдите к мышцам икр, затем бедер, ягодиц, живота, рук, плеч и лица, повторяя ту же последовательность.

– Сосредоточьтесь на различии между напряжением и расслаблением.

5. Медитация осознанности (Mindfulness)

Цель:

Сфокусировать внимание на текущем моменте и отвлечься от тревожных мыслей, связанных со сном.

Инструкция:

– Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза.

– Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из тела.

– Если ваши мысли начинают уносить вас далеко, мягко вернитесь к ощущению дыхания.

– Практикуйте осознанность в течение 5—10 минут перед сном.

Общие рекомендации

– Регулярность: Регулярно практикуйте упражнения для закрепления навыков саморегуляции.

– Ведение дневника: Записывайте свои успехи и трудности. Это помогает анализировать, что работает, а что требует дополнительных усилий.

– Окружение: Создайте спокойную атмосферу в спальне – уменьшите яркость света, уберите электронные устройства за 30—60 минут до сна.

– Настойчивость: Изменение привычек требует времени. Терпение и последовательность способствуют устойчивому улучшению сна.

Ниже приведён пример условного сценария терапевтической сессии КПТ для лечения бессонницы, рассчитанной примерно на 60 минут. Сессия ориентирована на выявление и корректировку деструктивных мыслей, связанных с бессонницей, обучение навыкам релаксации и формированию здоровой гигиены сна.

1. Вступление и установление контакта (10 минут)

1.1. Приветствие и ввод в сессию

– Терапевт (Т):

– «Здравствуйте, Анастасия. Рад (а) видеть вас снова. Как вы себя чувствуете сегодня? Как прошла неделя?»

– Ответ клиента (К):

– «Здравствуйте. Последнюю неделю у меня были сложности с засыпанием, я часто ворочалась в постели и просыпалась ночью, от этого сильно утомляюсь.»

1.2. Уточнение цели сессии

– Т:

– «Сегодня мы будем работать над тем, чтобы понять, какие мысли и привычки мешают вам хорошо спать, и изучим несколько простых техник, которые могут помочь улучшить ваш сон. Наша цель – сократить время, проведённое без сна, снизить тревогу перед сном и создать режим, способствующий качественному отдыху.»

2. Основная часть сессии (35—40 минут)

2.1. Обучение гигиене сна и психообразование (10 минут)

Цель:

– Ознакомить клиента с основными принципами здоровой гигиены сна и объяснить, как привычки влияют на качество сна.

Ход работы:

– Информация:

– Т объясняет, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, использовать кровать только для сна, избегать яркого света и стимуляторов (например, кофеина) в вечернее время.

– Обсуждение:

– Т задаёт вопросы: «Какие привычки у вас есть перед сном?», «Какие из них, по вашему мнению, мешают вам заснуть?»

– Подведение итогов:

– В результате обсуждения терапевт выделяет несколько конкретных аспектов, которые требуют изменения (например, просмотр телевизора в постели, нерегулярное время отхода ко сну).

2.2. Работа с негативными автоматическими мыслями (10—15 минут)

Цель:

– Помочь клиенту выявить и изменить негативные мысли, связанные с бессонницей, такие как «Я никогда не усну» или «Если я не высплюсь, завтра всё будет плохо».

Инструкция:

– Выявление мыслей:

– Т: «Расскажите, пожалуйста, какие мысли приходят вам в голову, когда вы лежите в постели и не можете заснуть.»

– К: «Я думаю: „Я никогда не усну, как будто я обречена на бессонницу, и завтрашний день будет ужасным.“»

– Анализ мыслей:

– Т: «Давайте рассмотрим эту мысль. Какие доказательства подтверждают, что вы никогда не уснете? А какие примеры того, что вы уже когда-то смогли уснуть, даже если это было не сразу?»

– К: «У меня иногда случаются ночи, когда мне удается заснуть, но их мало.»

– Формирование альтернативы:

– Т: «Какую мысль вы могли бы себе повторять в такой ситуации? Например, „Я уже уснула раньше, и могу заснуть снова“ или „Это просто временное состояние, и я справлюсь.“»

– Повторение:

– Совместно терапевт и клиент несколько раз повторяют новую конструктивную установку, чтобы она стала основой для смены негативного мышления.

2.3. Расслабляющие техники: Дыхательные и релаксационные упражнения (10 минут)

Цель:

– Снизить физиологическое напряжение и подготовить тело к отдыху.

Инструкция (дыхательное упражнение «4-7-8»):

– Попросите клиента сесть или лечь удобно.

– Т: «Давайте попробуем технику дыхания „4-7-8“. Медленно вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.»

– Проводите цикл 4—6 раз.

– Обсудите: «Как вы себя чувствуете после этого упражнения? Какие изменения заметили?»

Польза:

– Дыхательная техника помогает снизить уровень стресса и привести ум к состоянию спокойствия, что способствует засыпанию.

3. Завершение сессии (5—10 минут)

3.1. Рефлексия

– Открытый диалог:

– Т: «Анастасия, что для вас сегодня было наиболее полезно? Какие новые мысли или чувства вы испытали во время сессии?»

– К: «Я поняла, что мои мысли не такие объективные, и если я сосредоточусь на дыхании, возможно, смогу расслабиться и заснуть.»

3.2. Домашнее задание

– Дневник сна:

– Продолжайте записывать время отхода ко сну, время пробуждения, мысли и ощущения, которые возникают, когда вы не можете заснуть.

– Повторение дыхательных упражнений:

– Практикуйте технику «4-7-8» перед сном каждый вечер.

– Замена негативных мыслей:

– Когда появляется негативная мысль типа «Я никогда не усну», попробуйте заменить её альтернативным утверждением, которое мы разработали сегодня.

3.3. Заключительное слово

– Т:

– «Спасибо, что открыто поделились своими переживаниями. Помните, что изменения приходят постепенно. Практикуйте упражнения, и я уверен (а), мы увидим положительные результаты. До встречи на следующей сессии!»

– К:

– «Спасибо, я постараюсь применять эти техники.»

Итоговые ключевые моменты сессии

– Психообразование и структурирование сна: Пациенту объясняются основы гигиены сна, что помогает осознать влияние привычек на качество сна.

– Когнитивная реструктуризация: Выявление негативных автоматических мыслей и их замена на более конструктивные установки способствует снижению тревожности.

– Расслабляющие техники: Дыхательные упражнения помогают снизить физиологический стресс, вернуть внимание к «здесь и сейчас».

– Рефлексия и домашнее задание: Обсуждение переживаний и ведение дневника сна помогают закрепить полученные навыки и создать базу для дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для бессонницы (CBT-I) зарекомендовала себя как эффективный метод лечения, направленный на изменение негативных мыслительных шаблонов и поведения, мешающих нормальному сну. Ниже приведены основные результаты, которых можно достичь при применении КПТ для бессонницы:

1. Улучшение качества сна

– Сокращение времени засыпания:

– В результате терапии наблюдается уменьшение времени, необходимого для засыпания (sleep onset latency). Это достигается через изменение негативных убеждений о сне, оптимизацию спальной гигиены и применение техник релаксации.

– Увеличение общей продолжительности сна:

– Пациенты отмечают увеличение количества часов сна и снижение числа ночных пробуждений.

– Улучшение субъективного качества сна:

– Многие пациенты сообщают о более глубоком и восстанавливающем сне, что положительно сказывается на их общем самочувствии и работоспособности в течение дня.

2. Снижение симптомов тревожности и депрессии

– Снижение уровня тревожных мыслей:

– КПТ помогает пациентам осознать и корректировать автоматические негативные мысли («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо»), что уменьшает чувство тревоги и способствует более спокойному засыпанию.

– Уменьшение депрессивных симптомов:

– Улучшение сна напрямую влияет на общее эмоциональное состояние, снижая проявления депрессии и улучшая настроение.

3. Формирование здоровых привычек и режима сна

– Установление постоянного режима:

– Пациенты учатся ложиться и вставать в одно и то же время, что способствует выработке стабильного биоритма. Это помогает организовать биологические часы, улучшая процессы регуляции сна.

– Отказ от стимуляторов и создание оптимальных условий для сна:

– Обучение правилам гигиены сна (ограничение использования гаджетов перед сном, создание тихой и затемненной обстановки в спальне) способствует улучшению качества и длительности сна.

4. Повышение функциональной эффективности в повседневной жизни

– Повышение дневной активности:

– Улучшенный сон ведет к повышению уровня энергии и концентрации в течение дня, что позволяет пациентам эффективнее выполнять повседневные задачи и улучшает общее качество жизни.

– Снижение уровня усталости:

– Улучшение сна уменьшает хроническую усталость, снижает риск ошибок и улучшает общее физическое состояние.

5. Долгосрочные положительные изменения

– Стабилизация сна:

– Благодаря закреплению новых привычек и когнитивных стратегий, пациенты достигают устойчивых изменений в режиме сна, что помогает избежать рецидивов бессонницы даже после окончания терапии.

– Развитие навыков саморегуляции:

– Освоенные техники, такие как дыхательные упражнения, методы релаксации и когнитивная реструктуризация, становятся инструментом самопомощи, позволяющим самостоятельно справляться с временными стрессовыми ситуациями, влияющими на качество сна.