Читать книгу Психотерапия беременных - Группа авторов - Страница 5

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным методом психотерапевтической работы с беременными женщинами, страдающими от стресса, тревоги, депрессии и других психоэмоциональных нарушений. Одной из ключевых составляющих КПТ является использование различных упражнений, направленных на изменение мыслительных паттернов, уменьшение стресса и повышение эмоциональной устойчивости. В этой главе мы рассмотрим несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в процессе работы с беременными женщинами.

1. Техника «Смена катастрофических мыслей»

Цель: Помочь женщине выявить и изменить негативные и катастрофические мысли о беременности и родах, научить воспринимать их в более реалистичном свете.

Как выполнить:

– Шаг 1: Напишите несколько своих тревожных мыслей, связанных с беременностью (например, «Роды будут страшными и болезненными», «Я не справлюсь с уходом за ребенком», «У моего малыша что-то не так»).

– Шаг 2: Оцените каждую мысль по шкале от 1 до 10, где 1 – это наименее вероятный исход, а 10 – это наибольшая катастрофа.

– Шаг 3: Вместе с терапевтом попытайтесь найти доказательства для и против каждой из этих мыслей. Это поможет рассмотреть ситуацию с разных точек зрения.

– Шаг 4: Перепишите свои мысли, делая их более реалистичными и конструктивными. Например, «Роды могут быть болезненными, но я смогу справиться с помощью врача и поддержки» или «Я могу быть хорошей мамой, несмотря на сомнения».

Пример:

– Оригинальная мысль: «Я не смогу справиться с родами».

– Новый взгляд: «Я могу подготовиться к родам, участвуя в курсах для будущих мам и заранее обсудив свои опасения с врачом».

2. Дыхательные упражнения для релаксации

Цель: Научить женщину расслабляться с помощью дыхательных техник, снижать уровень тревоги и стресса, а также улучшать самочувствие.

Как выполнить:

– Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте.

– Шаг 2: Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

– Шаг 3: Вдыхайте медленно и глубоко через нос, считая до 4.

– Шаг 4: Задержите дыхание на 4 счета.

– Шаг 5: Выдыхайте через рот на 6 счетов.

– Шаг 6: Повторяйте цикл 5—10 минут, уделяя внимание ощущению расслабления с каждым выдохом.

Пример:

– Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4): Вдох через нос на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох через рот на 4 счета, задержка на 4 счета.

Это упражнение помогает снизить уровень стресса и расслабить тело, особенно когда женщина чувствует напряжение или тревогу.

3. Техника «Реалистичная визуализация»

Цель: Развить позитивное отношение к будущим событиям (например, родам), уменьшить страх и тревогу, подготовиться к реальным событиям с уверенностью.

Как выполнить:

– Шаг 1: Сядьте в спокойной обстановке, закройте глаза и начните медленно дышать.

– Шаг 2: Представьте себе, как вы проходите через роды или другие важные этапы беременности. Представьте этот процесс шаг за шагом, начиная с того, как вы приезжаете в родильный дом, получаете помощь от врачей и медсестер, и заканчивая тем, как вы держите своего малыша на руках.

– Шаг 3: Во время визуализации сосредоточьтесь на своих чувствах уверенности, безопасности и контроля. Визуализируйте, как вы справляетесь с любыми трудностями, что дает вам силы и спокойствие.

– Шаг 4: Когда в процессе визуализации возникнут тревожные мысли, заменяйте их на позитивные и реалистичные, такие как «Я смогу справиться с этим», «Я готова к родам».

Пример:

– Во время визуализации женщина может представить, как она спокойно и уверенно проходит через роды, с поддержкой своего партнера и медицинского персонала.

4. Ведение дневника благодарности

Цель: Повысить позитивное восприятие текущего периода беременности, улучшить настроение и снизить уровень стресса, фокусируясь на положительных моментах.

Как выполнить:

– Шаг 1: Каждый день запишите 3 вещи, за которые вы благодарны в своей беременности. Это могут быть как большие, так и маленькие вещи: «Я благодарна за поддерживающего партнера», «Я благодарна за возможность прислушиваться к своему телу», «Я благодарна за то, что могу быть здоровой».

– Шаг 2: Читайте эти записи, когда чувствуете тревогу или стресс. Напоминайте себе о положительных аспектах своего состояния.

– Шаг 3: Периодически пересматривайте записи и добавляйте новые моменты, что помогает вам чувствовать себя более удовлетворенно и уверенно.

Пример:

– «Сегодня я благодарна за то, что могу гулять на свежем воздухе и чувствовать, как малыш двигается».

– «Я благодарна за поддержку моей семьи и друзей, которые всегда рядом».

5. Мышечная релаксация (прогрессивная мышечная релаксация)

Цель: Снижение физического напряжения в теле, расслабление, уменьшение стресса и улучшение самочувствия.

Как выполнить:

– Шаг 1: Найдите удобное место, сядьте или лягте в расслабленном положении.

– Шаг 2: Начинайте с мышц стоп и ног. Напрягите их на 5—10 секунд, затем расслабьте, ощутите, как исчезает напряжение.

– Шаг 3: Перемещайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя мышцы каждой части тела (голова, шея, плечи, живот, спина, руки и т.д.).

– Шаг 4: После завершения упражнения останьтесь в состоянии расслабления несколько минут, обращая внимание на ощущения в теле.

Пример:

– Напрягите мышцы ног, считая до 5, затем медленно расслабьте, замечая, как с каждым выдохом напряжение уходит. Перейдите к мышцам рук и повторите то же самое.

6. Планирование и постановка целей

Цель: Помочь женщине управлять своими мыслями и чувствами, связав их с конкретными и достижимыми целями.

Как выполнить:

– Шаг 1: Напишите 3—5 целей, которых вы хотите достичь в своей беременности (например, посещение курса подготовки к родам, соблюдение режима сна, прогулки на свежем воздухе).

– Шаг 2: Разбейте каждую цель на маленькие и достижимые шаги.

– Шаг 3: Каждую неделю проверяйте, как вы справляетесь с поставленными задачами, и награждайте себя за успешное выполнение.

Пример:

– Цель: «Я хочу посещать курс подготовки к родам».

– Шаги: «Зарегистрироваться на курс», «Выбрать удобное время», «Посетить первый урок» и т. д.