Читать книгу Как перейти из совы в жаворонка. И наоборот - Группа авторов - Страница 3

Хронотип – это устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предпочтительное время сна и бодрствования, обусловленная внутренними циркадными ритмами. Эти ритмы, с периодом приблизительно в 24 часа, регулируются так называемыми «биологическими часами», расположенными в гипоталамусе мозга, в области супрахиазматического ядра. Эти часы синхронизируются с внешним миром в первую очередь через свет: утренний солнечный свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна – и стимулирует выработку кортизола, который помогает проснуться. Вечером, при снижении освещённости, мелатонин начинает вырабатываться вновь, сигнализируя организму о наступлении времени отдыха. Однако у разных людей этот цикл смещён: у одних подъём мелатонина происходит рано вечером, у других – поздно ночью. Именно это смещение и определяет хронотип.

Научные исследования последних десятилетий убедительно подтвердили, что различия между совами и жаворонками носят не просто поведенческий, а глубоко биологический характер. Генетические исследования выявили ряд генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов, таких как PER1, PER2, CLOCK и другие. Полиморфизмы в этих генах коррелируют с принадлежностью к тому или иному хронотипу. Например, у «сов» чаще встречаются варианты генов, связанные с более поздним пиком активности мелатонина. Нейровизуализационные исследования показывают, что у сов и жаворонков различаются не только гормональные профили, но и активность определённых зон мозга в разное время суток. Интересно, что хронотип не является статичным на протяжении жизни: в подростковом возрасте большинство людей смещаются в сторону сов, а с возрастом – возвращаются к более раннему типу. Это объясняет, почему подростки «не могут встать утром», а пожилые люди часто просыпаются на рассвете.

Признаки и особенности каждого типа проявляются во многих аспектах жизни. «Жаворонки» обычно засыпают рано – между 20:00 и 22:00, легко просыпаются без будильника в 5—6 часов утра и чувствуют пик энергии и концентрации в первой половине дня. Они предпочитают планировать важные дела, встречи и интеллектуальную работу на утро. К вечеру их энергия постепенно снижается, и они чувствуют сонливость уже к 21:00. Они реже страдают от бессонницы, но могут испытывать трудности с засыпанием, если вынуждены бодрствовать допоздна. «Совы», напротив, испытывают трудности с ранним подъёмом: даже при условии достаточной продолжительности сна, утро даётся им с огромным трудом, сопровождаясь сонливостью, раздражительностью и снижением когнитивных функций. Их естественное время засыпания – после 23:00, часто ближе к полуночи или даже позже. Пик их активности приходится на вторую половину дня и вечер: именно тогда они наиболее продуктивны, креативны и социально активны. В выходные они склонны «отсыпаться», компенсируя недостаток сна, накопленный за неделю. Совы чаще страдают от социального джетлага, поскольку большинство рабочих и учебных графиков ориентированы на хронотип жаворонков.

Важно подчеркнуть, что хронотип существует не в виде чёткого дихотомического деления, а как спектр: между крайними совами и жаворонками находится множество промежуточных вариантов – «голуби», «дневные типы» и другие. Более того, хронотип – это не приговор. Хотя генетическая основа сильна, на биоритмы можно влиять через свет, питание, физическую активность и режим сна. Понимание своего типа – это первый шаг к тому, чтобы перестать бороться с собой и начать жить в согласии со своим телом, а при необходимости – мягко и постепенно направлять его в нужное русло.