Читать книгу Путь к чистой вибрации через медитацию - Группа авторов - Страница 6

Глава 4. Базовые Техники: Дыхание как Центр (Якорение)

4.1. Техника «Счет Дыхания»: Успокоение нервной системы.

Счет – это самый надежный инструмент для новичков, потому что он дает уму конкретную, повторяющуюся задачу. Это позволяет уму за занять себя, не погружаясь в поток бессмысленных размышлений.

Пошаговая Инструкция:

– Примите позу: Установите свою позу (как описано в Главе 2), с прямой спиной и расслабленными плечами. Сделайте три глубоких, очищающих вдоха и выдоха.

– Начните наблюдение: Перенесите все свое внимание на область, где вы ощущаете дыхание наиболее четко – кончики ноздрей, подъем грудной клетки или движение живота.

– Счет на Вдох: На первый вдох, про себя, считайте «Один».

– Счет на Выдох: На первый выдох, про себя, считайте «Два».

– Продолжение: На второй вдох – «Три», на второй выдох – «Четыре», и так далее, до Десяти.

– Сброс: Когда вы досчитали до Десяти, на следующем вдохе вы сразу возвращаетесь к «Один».

Ловушки Счета и Коррекция:

– Забывчивость: Вы дошли до «Двадцать Семь» и вдруг осознали, что вы думали о покупке хлеба. Не ругайте себя. Это не провал. Это момент пробуждения. Мягко вернитесь к Счету, начав снова с «Один». Сам факт осознания потери фокуса – это 100% успех.

– Чтение Мыслей: Если мысль, например: «Мой счет сбился», – это тоже считается как мысль. Вы не считаете эту мысль. Вы просто возвращаете внимание к дыханию и начинаете считать: «Один (вдох), Два (выдох)».

– Напряжение: Если вы начинаете считать слишком быстро или слишком громко в голове, это признак напряжения. Сделайте паузу, расслабьте лицо и вернитесь к медленному, естественному темпу.

Продолжительность: Практикуйте этот метод первые 3—4 недели ежедневной практики. Он закладывает основу для более глубоких техник.

4.2. Диафрагмальное (Брюшное) Дыхание для снятия тревоги.

Хотя в чистой медитации мы предпочитаем не вмешиваться в дыхание, существуют моменты, когда нам нужно использовать дыхание как первую помощь при сильной тревоге или панике. Диафрагмальное дыхание – это мощный сигнал для блуждающего нерва, что опасность миновала.

Техника 4-7-8 (Доктор Эндрю Вейл):

Эта техника предназначена для быстрого перехода из симпатической активации в парасимпатическое доминирование.

– Выдох (Очищение): Полностью выдохните через рот, издав легкий свистящий звук.

– Вдох (4 секунды): Медленно и бесшумно вдохните через нос, считая до Четыре, ощущая, как живот надувается.

– Задержка (7 секунд): Задержите дыхание, считая до Семь. Это позволяет кислороду насытить кровь и успокоить нервные окончания.

– Выдох (8 секунд): Медленно выдохните через рот, с легким шумом, считая до Восемь.

– Повторение: Выполните этот цикл 3—4 раза.

Важное замечание: Эта техника – инструмент экстренной помощи, а не ваша основная медитативная практика. В течение 10-минутной сессии вы должны вернуться к простому наблюдению за естественным дыханием.

4.3. Сканирование Тела (Body Scan): Возвращение внимания в физическое присутствие.

После того как ум немного стабилизирован счетом, мы используем Сканирование Тела для интеграции ума и тела. Это идеальный переход между концентрацией и осознанностью, часто используемый для глубокого расслабления или перед сном.

Суть: Сознательно направлять луч внимания по всему телу, от макушки до кончиков пальцев ног, и просто регистрировать то, что там ощущается.

Пошаговая Инструкция Сканирования:

– Начало: Лягте или сядьте удобно. Сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью отпустите вес тела на опору.

– Фокус на Стопах: Направьте всё свое внимание на пальцы левой стопы. Что вы чувствуете? Тепло, давление, покалывание, онемение? Просто назовите это ощущение про себя. Вам не нужно его менять.

– Движение вверх: Медленно, словно густой мед, перемещайте внимание вверх: подошва, пятка, лодыжка.

– Работа с конечностями: Пройдите по всей левой ноге, затем по правой. Затем перейдите к тазу и области тазобедренных суставов – часто здесь хранятся глубинные напряжения.

– Туловище и Грудь: Обратите внимание на дыхание, которое движется в груди. Заметьте биение сердца.

– Руки и Плечи: Плечи часто «несут» ментальный груз. Осознайте их вес, напряжение или расслабление.

– Голова и Лицо: Уделите особое внимание челюсти (сжата ли она?), лбу (нахмурен ли он?) и глазам (напряжены ли веки?).

– Завершение: Когда вы дошли до макушки, почувствуйте все тело как единое целое, вибрирующее в покое.

Сканирование тела заземляет нас в здесь и сейчас, потому что ощущения в теле всегда происходят только в настоящем моменте.

4.4. Практика «Наблюдения за мыслями»: Развитие мета-осознанности.

Это первый шаг к выходу из плена ума. Здесь мы используем дыхание как базовый якорь, но позволяем мыслям появляться, чтобы практиковать отстраненное наблюдение.

Техника «Облака в Небе»:

– Якорь: Начните с 3—5 минут счета дыхания, чтобы стабилизировать ум.

– Расширение фокуса: Сделайте вдох и выдох, и теперь расширьте свое поле внимания, чтобы включить мысли и эмоции.

– Визуализация: Представьте свое сознание как бескрайнее голубое небо. Ваши мысли и чувства – это облака, проплывающие по этому небу.