Читать книгу Триада активного долголетия - - Страница 6

Колени – великие труженики и великие страдальцы. На них ложится вес всего тела, а благодарность они получают чаще всего в виде боли и ограничений. Мы ругаем «слабые колени», но почти никогда не виним в этом слабые ягодицы или «деревянную» лодыжку. А зря.

Представьте, что колено – это флагманский корабль в середине флотилии. Если корабли впереди (стопы, голеностопы) и позади (бедра, таз) плывут неровно, флагман начинает болтаться, скрипеть и получать пробоины. Наша задача – не латать дыры (бороться с симптомами), а наладить работу всей флотилии.

Эта глава – о том, как превратить колени из проблемной зоны в надежную, умную опору, научив правильно работать мышцы, которые находятся выше и ниже них.

Часть 1. Анатомия простыми словами: почему колено такое «глупое»?

Коленный сустав – один из самых сложных, но при этом нестабильных в нашем теле.

Что стабилизирует колено?Не кости! Стабильность дают:

1.Мышцы-«стражи»: Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) спереди и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Они как тросы, натянутые с двух сторон.

2.Связки и мениски: «Внутренние амортизаторы и ограничители».

Почему оно «глупое»? Коленный сустав почти полностью подчиняется командам соседей.

Стопа слишком завалена внутрь (плоскостопие)? Колено потянется за ней.

Тазобедренный сустав малоподвижен и не может правильно развернуться? Колено примет удар на себя.

Ягодичные мышцы «спят» и не включаются при ходьбе? Вся нагрузка ляжет на колено и квадрицепс.

Главный вывод:Боль в колене редко начинается в колене.Ее корень – в дисфункции стопы, голеностопа, слабости ягодиц или негибкости бедер.

Три типичных сценария (найдите свой

«Спуск с лестницы – это пытка»– часто говорит о слабости квадрицепса и перегрузке надколенника.

«Колени заваливаются внутрь, когда я приседаю»– явный признак «спящих» ягодичных мышц.

«Нога как деревянная, не чувствую опору»– проблема с проприоцепцией (нервными рецепторами) и стабильностью голеностопа.

Часть 2. Самодиагностика: 3 теста на кухне

Тест 1: Мобильность голеностопа (виновник №1).

Сядьте на стул. Вытяните одну ногу вперед. Попробуйте максимально потянуть носок на себя, а затем от себя.

Что смотреть? Угол между стопой и голенью при подтягивании носка на себя должен быть не меньше 10-15 градусов. Малый угол = тугой голеностоп, который заставляет колено и таз «подрабатывать» за него.

Тест 2: Сила и включение ягодичных мышц.

Лягте на живот. Согните одну ногу в колене под 90 градусов. Постарайтесь максимально напрячь ягодицу на этой же стороне и поднять бедро на 5-10 см от пола, не прогибаясь в пояснице.

Что чувствуете? Чувствуете ли вы четкое, сильное жжение именно в ягодице? Или больше устает поясница или задняя поверхность бедра? Если ягодица «молчит» – она не помогает колену стабилизироваться.

Тест 3: Стабильность на одной ноге (проприоцепция).

Встаньте рядом со стулом для опоры. Поднимите одно колено до уровня бедра. Попробуйте закрыть глаза.

Что происходит? Сильно ли вы качаетесь? Нужно ли хвататься за стул? Стабильно ли стоит опорная нога, или колено «гуляет»? Это тест на нервно-мышечный контроль коленного сустава.

Часть 3. Тренировочный блок: Укрепляем флотилию, чтобы спасти флагман

! ВАЖНО ! При острой боли, отеке, недавней травме – отложите упражнения и обратитесь к врачу. Здесь мы работаем на профилактику и реабилитацию при хронических несильных болях.

КОМПЛЕКС А: МОБИЛЬНОСТЬ «СОСЕДЕЙ» (5-7 минут)

Цель: Освободить голеностоп и бедра, сняв лишнюю нагрузку с колена.