Читать книгу Путь к полноценным отношениям - - Страница 4

§ Приглашение в самые важные отношения, которые у вас когда-либо будут

Позвольте мне рассказать вам о Вале.

По всем внешним признакам Валя – успешная женщина. У неё есть карьера, которой она гордится, близкий круг друзей и квартира, которую она с любовью обустроила. Она остроумна, добра, а её смех может осветить целую комнату. Но когда дело касается её личной жизни, Валя чувствует себя так, будто застряла в повторяющемся сне, от которого не может проснуться. История её отношений – это серия почти одинаковых глав, в каждой из которых фигурирует другой мужчина, но повторяется один и тот же душераздирающий сюжет.

Все начинается с бурного романа. Мужчина харизматичен, немного неуловим и уделяет ей ровно столько внимания, чтобы удержать её на крючке. Она чувствует волнующее, опьяняющее притяжение. На этот раз все по-другому. На этот раз он, возможно, «Тот самый». Но по мере того, как проходят месяцы, начинает закрадываться знакомое беспокойство. Она ловит себя на том, что с тревогой ждет текстового сообщения, которое приходит все позже и позже. Она начинает смягчать свои высказывания, чтобы избежать возможного конфликта. Она постоянно испытывает лёгкое беспокойство, задаваясь вопросом, не слишком ли многого она требует, не слишком ли она «притязательна». Когда она наконец пытается выразить свою потребность в большей последовательности и уверенности, в ответ она слышит вздох, закатывание глаз или обвинения в том, что она «придирается» или «нудит». Отношения неизбежно заходят в тупик, и Валя снова испытывает знакомую боль от того, что её недостаточно, и задаётся тихим, навязчивым вопросом: «Почему это происходит со мной?»

История Вали – одна из тех, что я слышала в бесчисленных вариациях за свою практику. Это история яркой, способной женщины, которая чувствует себя бессильной в личной жизни. Она перепробовала всё: приложения для знакомств, помощь друзей, даже перерывы в отношениях, – но сценарий остаётся прежним. Она ищет ответ в мужчинах, которых выбирает, анализирует их недостатки, проблемы с обязательствами, эмоциональную недоступность. Она пыталась подобрать ключ к замку, не понимая, что пытается открыть не ту дверь.

Дверь, через которую ей нужно пройти, ведёт обратно к ней самой.

Это основополагающая истина, которая лежит в основе всего, что мы будем изучать в ходе нашего совместного путешествия: качество ваших отношений с другими людьми напрямую зависит от качества ваших отношений с самой собой. Вы не сможете построить здоровое, процветающее и устойчивое «мы» на фундаменте неизвестного, непонятого или игнорируемого «я». Это всё равно что пытаться построить небоскрёб на песке. Какой бы красивой ни была архитектура и какими бы прочными ни были материалы, без надёжного фундамента здание неизбежно рухнет.

Эта глава – ваше приглашение начать самое важное дело в вашей жизни: познать себя. Не того поверхностного «я», которое вы демонстрируете миру, а глубокого, сложного и порой противоречивого «я», которое является ключом к вашим моделям поведения в отношениях. Это не эгоизм, а величайший акт доброты, который вы можете проявить по отношению к себе и своему будущему партнёру. Когда вы понимаете, что происходит внутри вас – ваши страхи, желания, непреложные принципы и скрытые раны, – вы перестаёте действовать на автопилоте. Вы переходите от пассивной роли в своей любовной истории к осознанному авторству.

Это первый и самый важный шаг в «Пути к полноценным отношениям». Прежде чем мы научимся танцевать в паре, мы должны разучить музыку собственной души. Эта глава станет вашим проводником и предоставит вам инструменты психолога, которые помогут вам стать чутким и сострадательным археологом собственного сердца. Мы извлечём на свет чертежи из вашего прошлого, проясним ваши потребности в настоящем и научимся распознавать шаблоны поведения, которые сдерживают вас. Это путь к глубокому самопознанию, и это та прочная основа, на которой вы построите любовь, которой действительно заслуживаете.

§ Археология вас самих – раскопки вашего прошлого

Все мы в какой-то степени являемся ходячими музеями собственной истории. Опыт, который мы приобретаем, особенно в годы становления личности, подобен артефактам, погребенным под поверхностью нашего сознания. Они формируют наши убеждения, влияют на наши реакции и незаметно определяют наш выбор, зачастую без нашего ведома. Чтобы понять, почему мы поступаем так, а не иначе в отношениях, мы должны стать бережными археологами собственного прошлого, тщательно отряхнуть эти артефакты от пыли, чтобы понять историю, которую они рассказывают.

Схема привязанности: операционная система ваших отношений

Пожалуй, самый важный набор артефактов, которые мы обнаруживаем, относится к самым ранним годам нашей жизни. Новаторская работа психолога Джона Боулби, а затем Мэри Эйнсворт дала нам мощную основу для понимания этого процесса: теорию привязанности. То, что они открыли, является революционным. Они узнали, что связь, которую мы формируем с нашими основными опекунами в младенчестве, создаёт бессознательный «план» или, как я люблю называть, «операционную систему» для нашего подхода к отношениям на протяжении всей оставшейся жизни.

Дело не в том, чтобы обвинять наших родителей или опекунов. Они делали всё, что могли, исходя из своих представлений и жизненных обстоятельств. Дело в том, чтобы понять, какие карты нам выпали, и сделать осознанный выбор в отношении того, как мы ими играем. Эти представления, или стиль привязанности, – это попытка нашего мозга ответить на фундаментальный вопрос: «Можно ли доверять людям? Могу ли я рассчитывать на поддержку и утешение других? Достойна ли я любви?»

В зависимости от того, насколько чутко к нам относятся те, кто за нами ухаживает, у нас обычно формируется один из четырёх основных стилей привязанности. Читая об этом, помните, что это не жёсткие рамки. Многие из нас сочетают в себе разные черты, и наш стиль может меняться в зависимости от партнёра или от того, как мы работаем над собой. Считайте это отправной точкой для самопознания, а не пожизненным приговором.

1. Надежное крепление

Если вам повезло и у вас были опекуны, которые всегда были рядом, отзывчивы и могли утешить, то, скорее всего, у вас сформировался надёжный тип привязанности. В детстве вы поняли, что можете рассчитывать на людей, от которых зависите. Когда вам было плохо, вы знали, что можете поплакать и получить утешение, а не отказ. Это сформировало в вас глубокую уверенность в том, что вы достойны любви и что другие заслуживают доверия и способны удовлетворить ваши потребности.

В отношениях это часто приводит к следующему:

•

Комфорт в близости и независимости:

 Вам нравится быть рядом с партнером, и вы не боитесь, что отношения поглотят вас. В то же время вы чувствуете себя комфортно, сохраняя независимость, и поощряете независимость своего партнера.

•

Эффективное общение:

 Вам относительно легко открыто и честно выражать свои потребности и чувства. Вы также умеете слушать и сопереживать партнеру.

•

Здоровое разрешение конфликтов:

 Вы рассматриваете конфликт как проблему, которую нужно решать вместе, а не как битву, которую нужно выиграть. Вы не избегаете сложных разговоров, потому что верите, что сможете справиться с трудностями.

•

Эмоциональная регуляция:

 Вы хорошо осознаёте свою ценность и не склонны впадать в панику или отчаяние, когда возникают проблемы в отношениях.

Если это про вас, то это замечательно. Это цель, к которой мы все стремимся. Курс поможет вам ещё больше отточить эти навыки, чтобы вы могли сохранять этот прочный фундамент даже перед лицом неизбежных жизненных трудностей.

2. Тревожная привязанность

А теперь представьте себе опекуна, который был непоследователен: иногда проявлял любовь и был доступен, а иногда эмоционально отстранялся или был чем-то занят. В детстве вы никогда не знали, чего ожидать. Такая непредсказуемость порождает глубоко укоренившуюся тревогу и отчаянную потребность в общении. Вы усвоили, что нужно усиливать своё беспокойство, чтобы привлечь внимание. Это формирует модель поведения, при которой вы сомневаетесь в собственной ценности и постоянно ищете подтверждения тому, что ваш партнёр вас не бросит.

В отношениях это часто приводит к следующему:

•

Страх быть брошенным:

 Возможно, вы постоянно испытываете подспудный страх, что ваш партнёр вас бросит. Это может быть вызвано незначительными причинами, например задержкой с ответом на сообщение или изменением тона голоса.

•

Потребность в постоянном подтверждении чувств:

 Вы часто ищете подтверждения того, что ваш партнёр вас любит. Вы можете спрашивать: «С тобой всё в порядке?», «У нас всё в порядке?» или нуждаетесь в частых словесных и физических проявлениях любви, чтобы чувствовать себя в безопасности.

•

Склонность к «протестному» поведению:

 Когда вы чувствуете отдаление, вы можете неосознанно вести себя так, чтобы привлечь внимание партнера, например постоянно звонить, затевать ссору только для того, чтобы вызвать реакцию, или становиться слишком навязчивым.

•

Трудности с установлением границ:

 Вам сложно говорить «нет» или ставить собственные потребности на первое место, потому что вы боитесь оттолкнуть партнера. Вы часто отождествляете себя с отношениями, теряя собственное «я».

Валя из нашей истории демонстрирует многие признаки тревожного типа привязанности. Её беспокойство по поводу настроения партнёра, тревога, когда он отдаляется, и ощущение, что она «слишком много» для него значит, – всё это классические признаки. Хорошая новость в том, что осознание – первый шаг к переменам. Поняв эту схему, Валя сможет увидеть, что её тревога вызвана прошлыми травмами, а не текущей ситуацией.

3. Избегающее расстройство

Теперь рассмотрим третий сценарий: опекун, который был эмоционально недоступен, пренебрежительно относился к вам или даже отвергал вас. Возможно, он физически присутствовал в вашей жизни, но эмоционально был отстранён. В детстве вы усвоили, что выражать свои потребности бессмысленно или даже опасно. Чтобы справиться с этим, вы научились подавлять свои эмоции и заботиться о себе самостоятельно. Вы стали крайне самостоятельными. Это сформировало у вас представление о зависимости как о слабости, а об интимных отношениях – как об угрозе вашей независимости и свободе.

В отношениях это часто приводит к следующему:

•

Страх привязанности:

 Вы превыше всего цените свою независимость и можете чувствовать себя загнанной в угол или «в ловушке» в слишком близких отношениях.

•

Эмоциональная дистанция:

 Вам может быть сложно распознавать и выражать свои чувства. Вы можете интеллектуализировать свои эмоции или использовать юмор, чтобы уйти от откровенных разговоров.

•

Склонность «деактивировать» свою систему привязанности:

 Когда вы испытываете стресс или когда ваш партнер пытается сблизиться с вами, вы можете неосознанно отстраниться. Вы можете находить недостатки в своём партнёре, уделять больше внимания своим увлечениям, чем отношениям, или даже эмоционально отстраняться во время конфликтов.

•

«Призрачный бывший»:

 Возможно, вы идеализируете прошлые отношения или фантазируете об идеальном, недостижимом партнёре, из-за чего не можете полностью посвятить себя человеку, с которым состоите в отношениях.

Женщину с избегающим типом привязанности могут привлекать мужчины, которые тоже держатся отстранённо или недоступны, поскольку такая динамика кажется ей знакомой и безопасной. Она может внезапно разорвать длительные отношения, когда почувствует, что всё становится «слишком серьёзным», оставив своего партнёра в замешательстве и с разбитым сердцем.

4. Дезорганизованная (или тревожно-избегающая) привязанность

Это самый сложный и зачастую самый болезненный тип привязанности. Как правило, он возникает из-за детских травм, жестокого обращения или пугающе непоследовательной заботы. Ребёнок оказывается в безвыходной ситуации: человек, к которому он должен обратиться за утешением, одновременно является источником его страха. Это приводит к дезорганизации и противоречиям, к одновременному стремлению к близости и страху перед ней.

В отношениях это часто приводит к следующему:

•

Противоречивая динамика:

 Вы отчаянно хотите быть ближе к своему партнёру, но в то же время боитесь этой близости. Вы можете оттолкнуть партнёра, как только всё начнёт налаживаться, или метаться между навязчивостью и отстранённостью.

•

Трудности с доверием:

 Вы испытываете фундаментальное недоверие к другим и часто ожидаете, что вас обидят или предадут. Это может привести к подозрительности и ревности в отношениях.

•

Сильные эмоциональные колебания:

 Вы можете страдать от резких перепадов настроения и испытывать трудности с контролем эмоций, часто испытывая страх, гнев или печаль.

•

Негативное представление о себе:

 Вы часто испытываете глубоко укоренившееся чувство неполноценности, сломленности или недостойности любви.

Понимание своего типа привязанности не означает навешивание ярлыков на себя или своего партнёра. Это значит научиться сострадать себе и тем сложным способам, которые вы выработали, чтобы справляться с трудностями. Это первый шаг к «заслуженной безопасности» – процессу формирования более надёжного типа привязанности через самосознание, опыт здоровых отношений и зачастую при поддержке хорошего психотерапевта или такого курса, как этот. Это значит обновить свою старую операционную систему, чтобы она лучше служила вам в настоящем.

Призраки прошлых отношений: незавершённые дела

В то время как наше детство закладывает основу, значимые отношения из прошлого – первая любовь, бурные романы в институте, разрушительные расставания и распавшиеся браки – накладывают свой отпечаток на наши нынешние отношения. Этот опыт оставляет после себя эмоциональные следы, которые могут преследовать нас в нынешних отношениях, если их не проанализировать.

Давайте подумаем о вашей первой серьёзной любви. Эти отношения часто наполнены особой страстью. Это время первых шагов – первой настоящей близости, первого совместного будущего и зачастую первого настоящего разочарования. Конец этих отношений может оставить глубокий след. Он может создать шаблон «первой любви», который вы неосознанно будете пытаться воспроизвести, к лучшему или к худшему. Вас может тянуть к партнёрам, которые напоминают вам о первой любви, не потому, что они вам подходят, а потому, что они вам знакомы.

Или подумайте о серьёзном предательстве. Если вам изменяли в прошлых отношениях, возможно, вы испытываете глубоко укоренившийся страх, что это повторится. Это вполне объяснимо. Но если не разобраться с этим страхом, он может отравить новые, здоровые отношения. Вы можете стать сверхбдительными, постоянно проверять телефон партнёра, видеть злой умысел в невинных действиях и создать атмосферу подозрительности, которая оттолкнёт вашего партнёра и, как ни странно, приведёт к тому результату, которого вы боитесь. Это классический пример того, как эмоциональный призрак влияет на ваше поведение в настоящем.

Психологи называют это явление переносом. Это когда мы неосознанно переносим чувства и желания с одного человека (например, родителя или бывшего партнёра) на другого (нашего нынешнего партнёра). Вы можете беспричинно злиться на своего нового партнёра за опоздание, но не из-за того, что он сделал, а потому, что это вызывает у вас чувство, будто вас подвёл эмоционально недоступный отец. Вы можете отчаянно нуждаться в том, чтобы ваш партнёр постоянно подтверждал ваш карьерный успех, но не потому, что он пренебрежительно относится к вам, а потому, что это перекликается с чувством, будто вас не замечает критически настроенный бывший партнёр.

Эти призраки – не ваша вина. Они – естественная часть человеческого опыта. Но чтобы построить здоровые отношения, вы должны научиться распознавать их присутствие. Вы должны уметь говорить себе: «Погоди-ка. Интенсивность моей реакции сейчас кажется немного несоразмерной тому, что только что произошло. Какую старую рану это задевает? Это касается моего партнёра или моего прошлого?»

Практическое задание: составьте карту своей истории отношений

Чтобы начать избавляться от этих призраков, я предлагаю вам уделить немного времени дневнику или листку бумаги. Вспомните свои значимые прошлые отношения. Для каждого из них задайте себе следующие вопросы:

Начало: Что изначально привлекло вас в этом человеке? Какие ваши потребности удовлетворялись на ранних этапах? Как вы чувствовали себя в этих отношениях?

Динамика: Какова была типичная модель вашего взаимодействия? Приходилось ли вам брать на себя определённую роль (например, опекуна, бунтаря, миротворца)? Как разрешались конфликты?

Конец: Как закончились эти отношения? Какие чувства преобладали в вашей душе (например, облегчение, опустошение, гнев, чувство вины)? Какой главный урок вы извлекли из этой ситуации?

Эхо: Как эти отношения могут влиять на вас сегодня? Замечаете ли вы, что повторяете какие-то из этих моделей поведения? Напоминают ли вам какие-то триггеры в ваших нынешних отношениях о прошлых?

Это упражнение не о том, чтобы копаться в прошлом. Оно о сборе данных. Оно о том, чтобы установить связь между вашим опытом и вашим нынешним поведением. Поняв историю ваших прошлых отношений, вы сможете отделить её от реальности ваших нынешних отношений. Вы сможете увидеть своего нынешнего партнёра таким, какой он есть, а не персонажем уже написанной вами истории. Эта ясность – ценный подарок, который вы делаете себе и своим отношениям.

§ Внутренний компас – определение ваших основных потребностей и ценностей

Как только вы начнёте понимать, какое влияние на вас оказывает прошлое, следующим важным шагом на этом внутреннем пути станет чёткое осознание того, кто вы прямо сейчас. Для этого нужно прислушаться к своему внутреннему компасу – своим основным потребностям и ценностям. Многих из нас, особенно женщин, учат ставить потребности других людей на первое место. Мы становимся экспертами в отношениях с партнёрами, детьми и друзьями, но остаёмся чужими для самих себя. Это прямой путь к катастрофе в отношениях. Если вы не знаете, что вам нужно для счастья, как вы можете об этом попросить или выбрать партнёра, который может это дать?

Помимо основ: что вам на самом деле нужно?

У всех нас есть базовые потребности: в безопасности, еде и жилье. Но в отношениях у нас есть гораздо более сложный набор эмоциональных и психологических потребностей, которые, будучи удовлетворенными, позволяют нам чувствовать себя нужными, ценными и по-настоящему живыми. Эти потребности так же уникальны, как отпечатки наших пальцев. То, что заставляет одного человека чувствовать себя глубоко любимым и нужным, может казаться удушающим или незначительным для другого.

Проблема в том, что мы часто вступаем в отношения, имея в голове невысказанный и зачастую неосознаваемый список этих потребностей. Мы ожидаем, что наши партнёры каким-то волшебным образом догадаются о них. Когда этого не происходит, мы чувствуем разочарование и обиду, думая, что им всё равно. Но как они могут заботиться о потребностях, о существовании которых они не знают?

Первый шаг – вывести эти потребности из тени на свет вашего сознания. Представьте, что вы создаёте для себя персональное «Руководство пользователя». Давайте рассмотрим некоторые основные потребности в отношениях. Посмотрите, какие из них вам наиболее близки.

•

Потребность в признании:

 Нужно ли вам слышать похвалу и слова благодарности за то, что вы делаете? Чувствуете ли вы себя самым любимым человеком, когда ваш партнёр замечает ваши старания и говорит «спасибо»?

•

Потребность в совместных занятиях:

 Чувствуете ли вы себя наиболее вовлечённой, когда

делаете что-то вместе, будь то поход, посещение новых ресторанов, занятия или работа над квартальным отчётом?

•

Потребность в эмоциональной безопасности:

 Нужно ли вам знать, что вы можете выразить свои самые глубокие страхи и уязвимые места, не опасаясь осуждения, пренебрежения или насмешек?

•

Потребность в интеллектуальной связи:

 Нужен ли вам партнёр, с которым можно обсуждать идеи, который бросает вам интеллектуальный вызов и с которым можно вести глубокие, содержательные беседы?

•

Потребность в независимости:

 Нужно ли вам много времени и пространства, чтобы заниматься своими интересами, видеться с друзьями и просто быть собой?

•

Потребность в физической привязанности:

 Нужны ли вам частые несексуальные прикосновения, такие как объятия, держание за руки и прижимания, чтобы чувствовать близость с партнёром?

•

Потребность в безопасности и стабильности:

 Нужно ли вам знать, что ваш партнёр надёжен, что он выполняет свои обещания и что будущее, которое вы строите вместе, кажется стабильным?

•

Потребность в игривости и юморе:

 Нужен ли вам партнёр, с которым можно подурачиться, который разделяет ваше чувство юмора и с которым можно посмеяться даже в трудные времена?

•

Потребность в партнёрстве и поддержке:

 Нужно ли вам чувствовать себя частью команды, которая вместе преодолевает жизненные трудности и которая всегда поддержит вас, что бы ни случилось?

Это не исчерпывающий список, но он может послужить отправной точкой. Главное – конкретизировать. «Мне нужна похвала» – это хорошо. «Я чувствую себя самой любимой, когда мой партнёр особо отмечает, как усердно я работаю, и говорит, что гордится мной» – это ещё лучше.

Практическое задание: иерархия потребностей

Возьмите стопку карточек для заметок или небольших листков бумаги. На каждой карточке напишите, что вам нужно в отношениях, чтобы чувствовать себя счастливой и реализованной. Будьте как можно более конкретны. Не сдерживайте себя. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Это ваш личный список.

Когда у вас будет готов список, я хочу, чтобы вы разделили его на три категории:

Не подлежит обсуждению: Это то, что для вас абсолютно неприемлемо. Это потребности, которые, если их постоянно не удовлетворять, сделают ваши отношения несчастливыми. Это ваши основные требования.

Очень важно: Это потребности, которые имеют решающее значение для вашего счастья, но могут быть удовлетворены не в полной мере. Возможно, вы сможете удовлетворить эти потребности другими способами (например, с помощью друзей или хобби), если ваш партнёр не так силён в этой области.

Было бы неплохо: Это те самые «вишенки на торте». Они были бы очень кстати, но их отсутствие не станет критичным.

Это упражнение невероятно проясняет ситуацию. Оно помогает вам понять ваши собственные приоритеты. Оно также дает вам мощный инструмент для общения. Вместо расплывчатой жалобы типа «Ты никогда не обращаешь на меня внимания», ты можешь сказать: «Одна из моих непреложных потребностей – чувствовать, что меня ценят. Я чувствую себя любимой, когда ты говоришь, что гордишься мной. Для меня было бы так много значит слышать это чаще». В этом мире нет места обвинениям. Это приглашение для вашего партнёра узнать вас лучше и любить вас ещё сильнее.

Определение ваших границ: искусство любящего «нет»

Если понимание ваших потребностей заключается в том, чтобы знать, чего вы действительно хотите, то определение ваших границ заключается в том, чтобы знать, чего вы не хотите. Границы – это личные пределы и правила, которые мы устанавливаем для себя в отношениях. Это линии, которые мы проводим, чтобы защитить своё физическое, эмоциональное и психическое благополучие. Они нужны не для того, чтобы контролировать других, а для того, чтобы уважать себя.

Многим из нас, особенно женщинам, очень сложно устанавливать границы. Нас приучили быть уступчивыми, ставить потребности других выше своих собственных и любой ценой избегать конфликтов. Мы боимся, что, если скажем «нет», нас сочтут эгоистичными, несговорчивыми или нелюбящими. Мы боимся быть отвергнутыми и брошенными.

Но вот в чём парадокс: отсутствие границ не приводит к большей любви, оно приводит к обиде. Когда мы постоянно говорим «да», имея в виду «нет», мы действуем не из искренней щедрости. Мы действуем из страха. И каждый раз, когда мы таким образом предаём свои потребности, мы теряем частичку самоуважения. Эта обида накапливается, создавая в отношениях токсичную атмосферу, которая наносит гораздо больший вред, чем уважительное «нет».

Здоровые границы – это не стены, которые отделяют вас от людей. Это элегантные, красивые ограждения вокруг вашей личной территории, которые определяют, где заканчиваетесь вы и начинаются другие. Они создают ощущение безопасности и уважения как для вас самих, так и для вашего партнёра. Устанавливая чёткие границы, вы учите других, как с вами обращаться. Вы демонстрируете самоуважение, которое, в свою очередь, побуждает других уважать вас.

Границы можно разделить на несколько категорий:

•

Физические границы:

 Они связаны с вашим личным пространством, вашим телом и вашими физическими потребностями. Сюда относится то, кто, как и когда может вас трогать. Речь идёт о необходимости высыпаться, даже если ваш партнёр хочет засидеться допоздна. Речь идёт о нежелании, чтобы вас обнимал родственник, с которым вам некомфортно.

•

Эмоциональные границы:

 Они связаны с вашими чувствами. Речь идёт о том, чтобы не брать на себя ответственность за эмоции других людей. Речь идёт о том, чтобы защитить себя от эмоционального абьюза или манипуляций. Речь идёт о том, чтобы не делиться своими самыми сокровенными переживаниями с человеком, который доказал, что ему нельзя доверять. Речь идёт о том, чтобы иметь право чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения или обвинений в том, что вы «слишком чувствительны».

•

Ментальные границы:

 они связаны с вашими мыслями и ценностями. Речь идёт о том, чтобы иметь право на собственное мнение, даже если оно отличается от мнения вашего партнёра. Речь идёт о том, чтобы не подвергаться постоянной критике, осуждению или непрошеным советам. Речь идёт о том, чтобы защитить своё время и энергию от людей, которые их отнимают.

•

Временные границы:

 Они касаются вашего времени. Речь идёт о вашем праве решать, как вы распоряжаетесь своим драгоценным временем и энергией. Речь идёт о том, чтобы говорить «нет» приглашениям в гости, когда вам хочется провести вечер в одиночестве. Речь идёт о том, чтобы выделять время для своих хобби, работы или просто ничегонеделания без чувства вины.

Практическое упражнение: определение границ

Поначалу установление границ может вызывать дискомфорт, особенно если вы к этому не привыкли. Очень полезно иметь под рукой несколько сценариев. Главное в установлении границ – быть четкой, доброй и решительной. Дело не в агрессии, а в уверенности.

Давайте потренируемся на нескольких распространённых сценариях. Формула такая: Признайте/подтвердите + обозначьте свою границу/границы + обозначьте положительный результат (если применимо).

•

Сценарий 1: ваш партнёр постоянно перебивает вас, когда вы говорите.

•

Вместо того чтобы:

 Молчать или злиться и кричать: «Ты никогда не даёшь мне сказать!»

•

Попробуйте:

 «Я знаю, что тебе не терпится поделиться своей точкой зрения, и я хочу её услышать».

Но я чувствую себя неуважаемой, когда меня перебивают. Мне нужно закончить свою мысль, прежде чем ты ответишь».

•

Сценарий 2: мать вашего партнёра часто приходит без предупреждения, и вас это беспокоит.

•

Вместо того чтобы:

 Молчать и злиться или затеять ссору с партнёром.

•

Попробуйте:

 (Обращаясь к партнёру) «Я знаю, что твоя мама любит нас и просто хочет быть ближе.

А я чувствую себя напряжённой и неподготовленной, когда люди приходят без предупреждения. Можем ли мы договориться, что будем предупреждать друг друга о её визитах?»

•

Сценарий 3: ваш партнёр хочет близости, но вы устали и не в настроении.

•

Вместо того чтобы:

 уступить и обидеться или придумать оправдание.

•

Попробуйте:

 «Я люблю тебя и мне нравится быть рядом с тобой.

Сегодня я слишком измотана физически и морально, чтобы делать это. Но я бы с удовольствием просто пообнималась с тобой и почувствовала твою близость».

Обратите внимание, что в этих сценариях нет обвинений в адрес другого человека. В них говорится о ваших собственных чувствах и потребностях с помощью местоимения «я». Они ясны и прямолинейны, но при этом выражены с уважением. Установление таких границ – это проявление любви как к себе, так и к отношениям. Это способ сказать: «Вот что мне нужно, чтобы быть здоровой и целостной в этих отношениях».

Чувствовать себя виноватой или тревожиться, когда вы только начинаете устанавливать границы, – это нормально. Это старая программа сопротивляется. Но не сдавайтесь. Каждый раз, когда вы соблюдаете границы, вы укрепляете свою самооценку. Вы показываете людям, что цените себя. А человек, который ценит себя, гораздо привлекательнее и желаннее, чем тряпка для вытирания ног. Вы не только защищаете себя, но и создаёте условия для более честных, уважительных и, в конечном счёте, более близких отношений.

§ Зеркало самосознания – анализ собственных паттернов

К этому моменту вы уже начали археологические раскопки в своём прошлом и составили карту своего внутреннего мира, потребностей и границ. Эта заключительная часть главы посвящена тому, чтобы собрать всё воедино. Речь идёт о том, чтобы взглянуть на своё поведение через призму осознанности в режиме реального времени. Речь идёт о том, чтобы стать любопытным и сострадательным исследователем собственных паттернов без осуждения.