Читать книгу DI: Double Intensive Training System - - Страница 5

Как Измерить Стимул и Управлять Прогрессом. RIR, Журнал и Техника

2.1. От Чувства к Числу: Проблема Субъективности

В первой главе мы установили: рост – это комбинация идеального Стимула и полноценного Восстановления. Но как нам, натуральным атлетам, понять, что мы дали именно идеальный стимул?

Многие тренируются «по ощущениям». Вы спрашиваете себя: «Ну, как мне сегодня? Устал, значит, хорошо». Это плохой подход.

– Если слишком легко: Стимула нет. Мышца не реагирует, прогресс стоит.

– Если до полного отказа (пять дней в неделю): Стимул чрезмерный. Мышца травмирована, ЦНС уничтожена. Восстановление затянется, прогресса нет.

Нам нужна золотая середина. Нам нужен инструмент, который переведет ваше субъективное ощущение утомления в точное, измеряемое число.

Этот инструмент – RIR (Reps In Reserve, Повторения В Запасе).

2.2. RIR: Ваша Система Авто-регуляции

RIR – это современный, научно обоснованный метод регулирования интенсивности. Он отвечает на вопрос: «Сколько технически чистых повторений я мог бы сделать в этом подходе, прежде чем достигнуть отказа?»

Расшифруем шкалу RIR:

Почему RIR лучше, чем проценты от максимума (1ПМ)?

Традиционные программы часто говорят: «Работай с весом 85% от твоего 1ПМ». Проблема в том, что ваш 1ПМ (максимум на одно повторение) меняется каждый день!

– Сегодня вы выспались, и ваш 1ПМ на приседе – 150 кг.

– Завтра вы не спали, ели фастфуд, и ваш реальный 1ПМ – 135 кг.

Если вы оба дня работаете с 85% от теоретических 150 кг (т.е. 127.5 кг), то в первый день вы получите RIR 2 (легко), а во второй день — RIR 0 или даже -1 (травма/перетренированность).

RIR решает эту проблему. Вы каждый раз автоматически регулируете вес под свое текущее состояние. Вы слушаете свое тело, но выражаете это в точном числе. Это и есть осознанность и гибкость DI.

RIR в Философии DI: Сила и Объем

Мы используем RIR для точного разделения наших двух тренировочных дней:

– День А (Сила): RIR 1—2. Цель здесь – работать с максимально тяжелым весом, но сохранять идеальную технику. Нам нужно активировать ЦНС и заставить ее «запомнить» тяжелый вес, но не доводить ее до истощения. RIR 1—2 гарантирует, что ЦНС не будет «пережарена».

– День В (Объём): RIR 0—1. Цель здесь – метаболический стресс и мышечное утомление. Мы стремимся к мышечному отказу (RIR 0), но только в изолирующих и объемных упражнениях. Это максимизирует приток крови (пампинг) и накопление продуктов распада, что является мощнейшим стимулом для гипертрофии.

2.3. Освоение RIR: Ваш Внутренний Оценщик

RIR требует практики. Поначалу вам будет сложно точно оценить, сколько повторений вы могли бы сделать. Вот как научиться этому:

1. «Тест на Отказ» (Только в начале)

В течение нескольких недель в изолирующих упражнениях (например, разгибание ног, подъем на бицепс) попробуйте один подход довести до полного отказа (RIR 0).

– Сделайте подход, остановитесь за 3 повторения до отказа. Запомните ощущение. Это RIR 3.

– Сделайте подход, остановитесь за 1 повторение до отказа. Запомните ощущение. Это RIR 1.

– Сделайте подход до отказа. Запомните, как выглядело ваше последнее технически чистое повторение.

Важно: Никогда не делайте этот тест на базовых движениях (присед, тяга), чтобы избежать травм.

2. Фокус на Скорости

Ваш главный индикатор RIR – это скорость движения.

– Если в подходе скорость каждого повторения одинаковая – у вас точно RIR 3+.

– Если скорость начинает заметно замедляться в последних 1—2 повторениях, вы находитесь в зоне RIR 1—2.

– Если последнее повторение было мучительным, еле-еле, и заняло в 2—3 раза больше времени, чем первое, вы, скорее всего, достигли RIR 0.

DI-Принцип: Если вы не уверены, RIR 1 у вас или RIR 2, всегда выбирайте более консервативную оценку (RIR 2). Лучше недоработать и прогрессировать на следующей неделе, чем переработать и войти в перетренированность.

2.4. Журнал Тренировок: Навигационная Карта Прогресса

RIR – это инструмент контроля интенсивности, а Журнал Тренировок – это инструмент контроля прогресса.

Если вы не записываете свои результаты, вы не тренируетесь, вы просто «занимаетесь». Вы не сможете прогрессировать, если не знаете, что именно вы сделали на прошлой неделе.

Журнал – это не просто лист бумаги. Это доказательство вашего прогресса и план на следующую неделю.

Что записывать?

– Дата и День: (Например, Пн, 10.12.2025, День А).

– Упражнение: Точное название (Приседания со штангой, Жим гантелей на наклонной скамье 30°).

– План: Сеты х Повторения (например, 4 х 5—6).

– RIR в Плане: (Например, RIR 1—2).

– Фактически выполненные подходы:

– Подход 1: Вес (кг) х Повторения. (Пример: 100 х 6, RIR 2).

– Подход 2: Вес (кг) х Повторения. (Пример: 102.5 х 5, RIR 1).

– Комментарии: (Например, «Колено чуть ушло внутрь», «Чувствовал себя сильным»).

Журнал как Оружие Прогрессии

В DI ваш Журнал необходим для реализации Микропрогрессии (о которой мы подробно поговорим позже).

Перед началом тренировки вы смотрите в Журнал и видите: «На прошлой неделе в Приседе я сделал 100 кг х 6 повторений с RIR 2.»

Ваш план на сегодня: Сделать лучше, но не нарушить RIR 1—2.

Ваши варианты прогресса:

– Поднять Вес: 102.5 кг х 6 повторений. (Самый эффективный, но самый сложный путь).

– Поднять Повторения: 100 кг х 7 повторений. (Отлично для Объемного Дня В).

– Улучшить Качество: 100 кг х 6 повторений, но сделать это с RIR 3 (вместо 2), т.е. с лучшей техникой и меньшими усилиями.

Если вы не запишете результат прошлой недели, вы будете просто «угадывать» вес, и прогресс остановится.

2.5. Техника: Основа Стимула

Можно иметь идеальную программу и вести идеальный журнал, но если ваша техника хромает, вы не только не достигнете прогресса, но и рискуете получить травму.