Читать книгу Функциональное питание для занятых людей. Быстрые и полезные рецепты на каждый день - - Страница 3

Представьте, что вы строите дом. Фундамент, стены, крыша – каждая часть выполняет свою важную функцию. Так и наше тело – это сложная конструкция, и для того чтобы она была крепкой, энергичной и хорошо работала каждый день, ей нужны правильные строительные материалы. В мире питания этими материалами являются макронутриенты. Не пугайтесь этого слова – оно звучит солидно, но на деле все проще простого. Макронутриенты – это основные питательные вещества, которые нужны нам в больших количествах для энергии, роста и всех жизненных процессов. Их всего три: белки, жиры и углеводы. И каждый из них – как член одной команды, где все важны, у каждого своя роль, и ссориться они не должны.

Давайте познакомимся с этой командой поближе. Первый участник – белки. Если продолжить аналогию со строительством, то белки – это наши кирпичи и цемент, основной строительный материал. Из них состоят наши мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты и гормоны. Проще говоря, всё, что в теле «строится» и «чинится», требует белка. Когда вы едите куриную грудку, творог, чечевицу или орехи, ваш организм разбирает эти продукты на мелкие детальки – аминокислоты, а потом собирает из них то, что ему нужно в данный момент: новый мышечный волокон после тренировки, фермент для переваривания обеда или антитело для борьбы с простудой. Если белка не хватает, организму становится не из чего строить и ремонтировать себя. Поэтому первое правило для занятого человека, который хочет сохранить ясность ума и физическую активность – не забывать про этот важный «строительный материал» в каждом основном приеме пищи.

Жиры: не враги, а лучшие друзья

Второй участник команды, пожалуй, самый несправедливо обиженный – это жиры. Сколько лет нам твердили, что жир – это плохо, что от него полнеют и болеют. Пора вернуть им доброе имя. Жиры – это не враги, а ваш стратегический резерв и надежная изоляция. Представьте жиры как лучшую систему отопления и утепления для вашего дома-организма. Они дают много энергии (вдвое больше, чем углеводы и белки!), помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), из них строятся клеточные мембраны и некоторые гормоны. Без достаточного количества полезных жиров страдает мозг (а он, между прочим, больше чем на половину состоит из жира), ухудшается состояние кожи и волос, нарушается гормональный баланс. Полезные жиры вы найдете в авокадо, оливковом масле, жирной рыбе вроде лосося, орехах и семечках. Их задача – обеспечивать долгую, медленную энергию, поддерживать сытость и помогать вашему телу работать как швейцарские часы. Поэтому бояться жиров не стоит, нужно просто выбирать правильных представителей этого семейства.

Углеводы: топливо здесь и сейчас

И наконец, третий игрок – углеводы. Это наше основное топливо, бензин в баке. Все, что вы делаете – думаете, ходите, дышите, – требует энергии, и проще всего организм получает ее именно из углеводов. Они бывают разными: простыми (как быстрый, но недолгий всплеск энергии) и сложными (как медленное, устойчивое горение). Простые углеводы – это сахар, мед, сладкие напитки, белая выпечка. Они быстро поднимают уровень энергии, но так же быстро его обрушивают, оставляя после себя усталость и желание съесть еще что-нибудь сладкое. Сложные углеводы – это крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они перевариваются медленно, постепенно отдавая энергию, и помогают долго оставаться сытым и сконцентрированным. Для занятого человека, у которого важная встреча или долгий рабочий марафон, сложные углеводы – лучшие друзья. Они – как надежный автомобиль, который не подведет в дальней дороге, в отличие от картингов с простыми углеводами, которые разгоняются быстро, но едут недалеко.

И вот теперь самый важный момент, который многие упускают: макронутриенты не работают по отдельности. Они – команда. Представьте, что вы едите на обед одну лишь гречку (углеводы). Энергия есть, но через час вы снова голодны, а тело не получило материалов для ремонта (белков) и регуляции процессов (жиров). Или другой вариант – только куриная грудка (белок). Стройматериал есть, но энергии для его использования и для работы мозга катастрофически не хватает. Идеальная тарелка – это сочетание всех трех игроков в правильных пропорциях. Это как собрать пазл: когда все три части на месте, картинка вашего здоровья, энергии и продуктивности складывается.

Попробуйте вспомнить, как вы обычно завтракаете или обедаете в самый загруженный день. Что лежит на вашей тарелке или в ланч-боксе? Это сбалансированная команда или один-два игрока вынуждены тянуть всю игру на себе? Возможно, именно здесь кроется ответ на вопрос, почему к трём часам дня нападает усталость, а мысли отказываются фокусироваться. Осознание этого – уже половина дела. А вторая половина – научиться легко и быстро собирать эту идеальную тарелку, даже когда время поджимает. Но об этом мы поговорим чуть позже. Пока же просто подружитесь с мыслью, что белки, жиры и углеводы – не абстрактные понятия из учебника по биологии, а ваши ежедневные помощники. И от того, как вы их распределите в своем меню, напрямую зависит, будет ли ваш день энергичным и продуктивным или вялым и утомительным.