Оглавление
Группа авторов. Как подготовиться к марафону с нуля безопасный план тренировок для непрофессионала
Вступление
Часть 1. Фундамент и начало пути
Первые шаги: оценка возможностей и постановка цели
От честного разговора с собой до первого километра
Цель: не «пробежать», а «дойти с улыбкой»
Почему постепенность – ключ к успеху
Что такое прогрессивная перегрузка и почему она работает
Тише едешь – дальше будешь, или Магия маленьких шагов
Как отличить хорошую усталость от плохой
Выбор подходящего марафона
География и календарь: где и когда твой праздник?
Бюджет и эмоции: что тебе действительно важно?
Необходимые медицинские обследования
Разговор с врачом – точка отсчета
ЭКГ под нагрузкой – заглянуть в мотор
Биохимия крови – топливная карта организма
УЗИ и опорно-двигательный аппарат
Психологический настрой на обследования
Базовые принципы построения тренировочного цикла
Прогрессия нагрузки: принцип 10 процентов
Три кита тренировочной недели
Микро- и макроциклы: ритм прогресса
Часть 2. Техника и экипировка
Анатомия правильного бега: осанка, работа рук и ног
С чего начинается бег? Со стопы!
Осанка: твой парус и мачта
Руки: твой метроном и балансир
Собрать пазл воедино
Как избежать травм: работа над слабыми местами
Почему болит там, где не бегал
Карта тела бегуна: где искать слабые места
Простая «небеговая» тренировка: не зарядка, а инвестиция
Выбор обуви: кроссовки для тренировок и старта
Поход в магазин – это диагностика
Амортизация, пронация и другие «страшные» слова
Тренировочные и гоночные: один воин или два?
История, которая могла бы быть
Одежда для бега в любую погоду
Принцип многослойности, или «Лучше снять, чем замерзнуть»
Лето, жара и солнце: легче не бывает
Осень, весна и предательский ветер
Зима, мороз и волшебство бега по снегу
Полезные гаджеты и аксессуары
Часы, которые знают о тебе больше, чем ты сам
Не просто бутылка, а система гидратации
Мелкие, но важные детали пазла
Так что же покупать?
Анализ и корректировка техники
Три кита эффективного бега
Как работать над ошибками без фанатизма
Часть 3. Тренировочный процесс
Структура недельного микроцикла
Пять столпов недели
Как это выглядит на практике
Длинные медленные кроссы: зачем и как
Почему медленно – это правильно
Как правильно построить длительную тренировку
Ошибки, которые превращают пользу во вред
Темповые и интервальные тренировки
Зачем ломать монотонность
Темповой бег: учимся держать скорость
Интервалы: школа скорости и восстановления
Как вписать это в свой план
Силовая и общефизическая подготовка
Почему сила – лучший друг бегуна
Из чего состоит наш фундамент: ключевые упражнения
Как вписать силовуху в беговой план
Работа на рельефе: бег в гору и с горы
Почему холмы – наши лучшие тренера
Техника восхождения: как взять гору без штурмовой лестницы
Искусство контролируемого падения: техника спуска
Как интегрировать холмы в свой план
Контроль пульса и темпа
Зачем нам пульс, или Как услышать свое сердце
Искусство находить свой темп
Как применять это на практике
Часть 4. Питание и восстановление
Основы сбалансированного рациона бегуна
Что такое «сложные» углеводы и где их искать
Белки: строители, а не бомбардиры
Жиры: снимаем клеймо
Гидратация до, во время и после бега
Водный баланс в обычной жизни
Что, сколько и когда пить перед пробежкой
Стратегия питья на дистанции
Восстановление водного баланса после финиша
Питание в день длительной тренировки
Завтрак чемпиона: что, когда и сколько
Гидратация: вода – это не просто вода
Экспресс-вариант, если совсем нет времени
Слушай свое тело и веди дневник
Восстановление: сон, массаж, растяжка
Сон: твой секретный супер-топливо
Массаж и самомассаж: разговор с мышцами
Растяжка: гибкость против закрепощенности
Работа с усталостью и профилактика перетренированности
Как отличить норму от проблемы
Стратегия отдыха: почему бездействие – это работа
Что делать, если вы уже на грани
Питание в неделю перед стартом
Стратегия углеводной загрузки
Что есть, а чего избегать
Водный баланс и солевой режим
День накануне: последние штрихи
Часть 5. Психология и день старта
Формирование устойчивой мотивации
От “хочу” к “делаю”: как превратить мечту в систему
Найдите свои “зачем”: копай глубже
Декомпозиция: празднуй каждый кирпичик
Работа с кризисами: когда хочется все бросить
Работа со страхами и сомнениями
Что нас пугает на самом деле
Техники укрощения внутреннего хаоса
Диалог с самим собой: как менять пластинку
День икс: превращение трепета в стартовый толчок
Визуализация и позитивный настрой
Как тренировать “внутренний экран”
Позитивный настрой – это не про улыбку
План действий в день марафона
Утро: пробуждение и завтрак
Дорога на старт и последние приготовления
Первые километры: как не сорваться с катушек
Середина дистанции и работа с кризисами
Финишная прямая и после финиша
Тактика прохождения дистанции
Раскладываем пазл на кусочки
Где рождается марафон
Финишная прямая в голове
Анализ результата и планы на будущее
Что смотрит на нас из зеркала финиша?
Куда бежим дальше?
Финишная прямая и новые старты
